一,、舉杠鈴、舉啞鈴

孕媽咪通過托舉一些小重量的杠鈴和啞鈴可以增強手臂的忍耐力,，還能增強腹部和腰部肌肉的柔軟力,。除此之外，孕媽咪也可以散步或者做一下孕婦體操,，對順產(chǎn)也很有幫助,。

二、訓練力量：蹲舉

幫助孕媽咪順產(chǎn)的方法就是要訓練孕媽咪的力量,，比如說練習蹲舉：孕媽咪雙手自然下垂,，雙腳和肩同寬，腳尖正對前方,，吸氣然后下蹲,，蹲到大腿和地面呈水平位置再吐氣站立。孕媽咪要注意，下蹲時膝蓋不要超過腳尖,，鼻尖也不能超過膝蓋,。孕期由于體重增長給膝蓋增加了不少壓力，通過蹲舉類運動可以鍛煉孕媽咪的腿部耐力,，還有助增加腹部與臀部的收縮功能,，讓孕媽咪生產(chǎn)時更有力量。

三,、側腔呼吸

孕媽咪吸氣時要盡量讓肋骨感覺向兩側擴張,，吐氣時則是要讓肚臍向背部靠攏，這樣能夠提高骨盆底部和腹肌的收縮能力,。

運動注意事項

產(chǎn)前1個月,，孕媽咪就應該向醫(yī)生或者借助書籍來了解有關分娩的知識，做好臨盆的心理準備,。重要的是孕媽咪要保證充足的睡眠時間和正常的生活起居,，為分娩做好充足的體力準備。分娩前,，孕媽咪心情要保持穩(wěn)定,，宮縮一旦開始，就要堅定信心,，積極配合醫(yī)生,，讓順產(chǎn)過程能順利進行，讓自己和寶寶一起平安的賭過分娩期,。

孕晚期選擇運動類型時一定要選強度適中,，符合孕婦體力的運動，運動幅度不要大,，不然容易導致臍帶繞頸,，甚至導致流產(chǎn)等嚴重后果，因此像平地散步和孕婦瑜伽是孕媽咪不錯的選擇,。

此外,，孕媽咪應該明白，不同孕期的運動幅度是不一樣的,，孕早期的運動幅度要小,，避免過多的運動量導致流產(chǎn)；孕中期因為身體狀態(tài)等各方面都比較穩(wěn)定,，所以可以適當加大運動幅度,，延長運動時間；到了孕晚期,，孕婦體重大大增加,，運動量也要相應減少,，醫(yī)生提醒，孕婦每運動半小時就應該休息下,，避免引起疲勞,。

多數(shù)孕媽咪認為像掃地、拖地板等家務勞動可以起到運動的作用,，因此就用它來代替散步,、孕婦瑜伽等活動，其實,，這是不科學的,。因為掃地、拖地有很多彎腰動作,，對于孕晚期的準媽媽來講不太合適,，而且做家務屬于疲勞運動，孕媽咪還是要選擇那些無負擔,、不勞累的家務為好,。