專屬懶人運動減肥法

每天運動12分鐘

想要快速燃燒脂肪,，讓脂肪通過汗水來揮發(fā)減肥,，那全身的運動減肥是絕對不能錯過。因為人體只要運動,，那么整個身體也開始進行轉動了,。每天至少需要12分鐘（熱身運動不算）的運動，讓自己有一個固定的運動方法,，長期堅持下去,，還是會有瘦身的效果顯現(xiàn)。

戶外運動

有很多專家通過研究發(fā)現(xiàn),，每天在戶外運動兩小時,，相當于在跑步機上消耗了3%-5%卡的熱量。戶外運動不僅能呼吸到新鮮的空氣,，還能讓廢氣排出,，吸收到一些非常新鮮空氣，在保證身體健康的同時,，減肥瘦身效果也有明顯體現(xiàn),。不管是走路還是散步都能幫助全身的脂肪燃燒起來,，因為只有動了，那么贅肉才不會再堆積起來,。

熱身運動

一到了冬季,，許多人都因為寒冷而喜歡賴床，但正好可以應賴床的習慣做一個熱身的運動,，不但可以讓身體快速暖和起來,，也可以讓身體內(nèi)的脂肪和贅肉都運動起來。因為在運動時身體溫度每增高一度,，你的細胞會相應增加約13%的代謝率,。逐步提高的心率，才能讓肌肉都活動起來,，那么新陳代謝以及熱量消耗也會大大的提高,。

想要讓運動取得最為理想的鍛煉效果，那么飲食的合理搭配是非常重要的,，但是很多運動的人卻對這方面的知識知之甚少,，結果使運動效果受到了不良的影響，下面,，我們來看看怎樣把飲食和運動巧妙的搭配起來,。

運動減肥法飲食

1、關鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源,，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分,。面包、米飯,、谷類食品,、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備,。 如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞,。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求,。對訓練量很大的運動員而言,，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2,、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果,，飲料必不可少,。在高強度活動期間，體內(nèi)流質減少會增加中暑性痙攣,、中暑衰竭或者中暑的可能性,。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料,，并把這作為鍛煉計劃的一部分,。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣,。 水,、運動型飲料、水果,、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇,。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料,。酒精和咖啡因會導致人體脫水,，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升,。

3、安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,，應當在賽前兩三個小時,，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜,。吃些你所熟悉,、又易于消化的食品。水果,、酸奶,、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇,。 如果你在運動期間胃里有食品,，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感,。如果你在早上空腹鍛煉,，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,，可以在前一天晚上上床前,，來些富含碳水化合物的點心。 如果你在當天晚些時候鍛煉,，而且離上一餐過了4小時以上,，那么應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心,。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間,、從事的運動以及運動強度,。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

4,、為耐力賽準備補充碳水化合物

補充碳水化合物適合于參加馬拉松,、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘,，普通的高碳水化合物飲食就夠了,。補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓練量,，并在這段期間,，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

5,、補充及恢復

鍛煉之后,，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心,。這時候,，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動,，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要,。 像硬面包圈、水果,、谷類食品這些食品易于食用,。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源,。它們還有助于你補充水分,。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充,。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,，譬如香蕉、橙子,、甜瓜和西紅柿,。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉,。

7、維生素和礦物質

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要,。不過,，如果你攝入的熱量足夠多,，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品,，那么恐怕不需要服用任何補充劑,。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分,。

8,、不需要更多的蛋白質

蛋白質是很重要，因為它有助于增強及修復人體組織和肌肉,。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的,，所以攝入大量的蛋白質食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此,。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓,，而不是蛋白質補充劑。