慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能,，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病,、高血壓,、動脈硬化、肥胖癥等,，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快,，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受,，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜,。例如一個60歲的人,，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘,，每周不少于4次,。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案,，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大,、持續(xù)時間較短的方案,。

步行

步行運動醫(yī)學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況,、體力,、年齡和習慣，自行掌握強度,。速度一般應控制在每分鐘100～130米,，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘,。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后,，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行,。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑,，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行,。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間,，增加跑的時間,。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強,，漸漸過渡到由慢跑代替行走,。運動時間可持續(xù)20～30分鐘,，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者,。

登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,，是一種簡便,、有效,、容易開展,，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法,，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),，一般采用走,、跑、多級跨越和跳等運動形式,。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法,。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,，隨著體能的提高,，逐步加快速度或延長持續(xù)時間,。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑,、跳或多級跨樓梯,。

游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力,、阻力,、磨擦力,，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動,，適合于各類人群,。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10,，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,，運動時間不少于30分鐘,，每周不少于3次,。

騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎的鍛煉者,，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,，每周不少于4次,。