慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退,，預防肌肉萎縮,，防治冠心病、高血壓,、動脈硬化,、肥胖癥等，都具有良好的作用,。

慢跑的速度不宜太快,，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受,，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜,。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,，運動時間不少于20分鐘,，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小,、時間短的方案,，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大,、持續(xù)時間較短的方案,。

步行

步行運動醫(yī)學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況,、體力,、年齡和習慣，自行掌握強度,。速度一般應控制在每分鐘100～130米,，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘,。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后,，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行,。

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑,，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行,。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量,，縮短走的時間，增加跑的時間,。另一種是由走開始鍛煉,，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走,。運動時間可持續(xù)20～30分鐘,，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者,。

登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動,，是一種簡便、有效,、容易開展,，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞,。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走,、跑,、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,，選擇適合自己的鍛煉方法,。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間,。當體能可耐受30～40分鐘時,，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯,。

游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力,、阻力、磨擦力,，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動,，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似,，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10,，比如一個60歲的人,，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘,，每周不少于3次,。

騎車

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的,，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次,；對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次,。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,，每周不少于4次。