毋庸置疑,，慢跑健身是最有效的鍛煉全身的方法,，但是大家一定要重視的是慢跑前的熱身運(yùn)動(dòng)、以及慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng),，這些都是有講究的,，下面就來(lái)看下慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做吧。
慢跑的熱身運(yùn)動(dòng)
小腿拉伸
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大,，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松,。
做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上,。兩腿分開(kāi),，一個(gè)在前一個(gè)在后；前腿彎曲,，后腿伸直,，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上,；感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,，保持15-30秒；換腿,。
韌帶拉伸
繩肌,，即腿筋肌肉，在大腿后方,，自骨盆延伸至小腿,，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要,。
做法：兩腿交叉,，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直,；試著用手摸腳或身體貼向雙腿,；保持15-30秒鐘；換腿,。
臀部屈肌拉伸
在跑步過(guò)程中,，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸,。
做法：兩腿分開(kāi),，一前一后；雙腳指向前,，身體保持直立,；用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng),，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感,；保持15-30秒；換腿,。
四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?/p>
做法：直立，抬起左腳置于身后,，用左手抓住左腳,；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部,，直至四頭肌有拉伸感,；保持15-30秒；換腿,。
三頭?。ㄉ媳弁鈧?cè)肌肉）
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng),，所以拉伸胳膊也是有必要的,。
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩,；保持15-30秒鐘,；換胳膊。
慢跑好處
1,、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量,，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡（體重約120磅的你），588卡（體重約150磅的你）,。
2,、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
有規(guī)律的不間斷的慢跑可以增強(qiáng)肌肉的耐力和肌肉的力量,，肌肉的力量和耐力對(duì)于我們平時(shí)的生活和工作有著許多的幫助，慢跑就是鍛煉肌肉力量與耐力的最佳方法之一,。
3,、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率,、降低血壓,，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業(yè)能力,。
4,、代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度,，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),，藉由汗水及尿液排出體外。
5,、減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下,，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力,，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì),。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài),。
6、提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ),，想要提高自己的生活質(zhì)量和生活方式,，最基本也是最重要的就是要有健康的身體，堅(jiān)持長(zhǎng)期的有規(guī)律的慢跑,，可以全面的提高身體的健康狀況,。
7、減肥塑形
跑步是有氧呼吸運(yùn)動(dòng)的一種,，跑步20分鐘之后脂肪就開(kāi)始燃燒,，通過(guò)跑步，可以達(dá)到減肥的目的,，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高,。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一,。
8、保持年輕
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝,，延遲骨骼的退行性改變,，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生,，從而使您延緩衰老。
9,、提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步,，大腦的供血、供氧量可以提升25%,，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高,。
10、增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)力
跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng),，消化液分泌增多,，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲,，補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng),，強(qiáng)壯了體質(zhì)。
