運動減肥是一項長期的過程,，而且必須要控制好飲食。有些人選擇節(jié)食,，這是錯誤的做法,，過度節(jié)食還可能導致厭食癥，危害減肥者的健康,。那么,，運動期間要怎么飲食呢？
一,、細嚼慢咽,，每餐7分飽
雖然我們不鼓勵餓肚子減肥，不過多余的食物攝入最終都會轉(zhuǎn)化為能量儲存,，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽,，放慢吃飯的速度,，這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽,，當大腦發(fā)出停止進食信號時,，往往已經(jīng)吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌,、保護腸胃,、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌,、增加營養(yǎng)的吸收,、調(diào)節(jié)代謝。當進食欲望不強烈的時候,，及時放下筷子,，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小,。
二,、會吃主食、粗細搭配
每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右,。很多人沒有吃粗雜糧的習慣,，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢,，不容易讓人產(chǎn)生饑餓感,，而且礦物質(zhì)和維生素供應更充足,，很多營養(yǎng)素對減肥十分關鍵，多吃粗雜糧還能調(diào)理脾胃,，讓身體更加健康,。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來源,，所以不可減少過多,，20%左右即可。
三,、吃足肉,，撿瘦肉
運動減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉,，而肌肉的主要靠蛋白質(zhì)組成,，而且蛋白質(zhì)的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質(zhì)的供應,，因此要多吃魚,、肉、蛋,、奶,、大豆以及豆制品。拋棄肥肉和肉皮,，這些是脂肪含量極高的部分,。配合運動，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品,。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤,，豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和癥狀。
四,、多吃蔬菜和水果
運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果,，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g,。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質(zhì)的重要來源,，而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感，且能量極低,。
五,、清淡烹調(diào)、多樣化飲食
高油,、高鹽,、高糖的飲食都會加重消化負擔，降低身體代謝,，增加脂肪,，尤其是內(nèi)臟脂肪,。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進入人體也會轉(zhuǎn)化為能量,，高鹽導致心腦血管疾病,，而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜,，配合不適當?shù)呐胝{(diào)方法都會變成增加脂肪的元兇,。所以在烹調(diào)上一定要盡量清淡，不用煎炸的烹調(diào)方法,。當然適當?shù)闹緮z入對維護人體健康是必要的,，每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含營養(yǎng)物質(zhì)不同,，因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少于15種,，盡量20種以上，多樣化的飲食才能保證營養(yǎng)素的全面獲取,。
六,、少食多餐，提高基礎代謝率
和大家設想的不同,，減肥期間不但不用減少餐次,，反而要增加餐次。最好采取3+2（3頓主食+2頓加餐）或3+3（3頓主食+3頓加餐,，晚上有較多運動的時候可以再增加一餐）的飲食方式，每餐間隔不超過4小時,，這樣以減少饑餓感,，避免正餐吃的過多，還可以提高新陳代謝率,。
七,、早餐吃飽，晚餐吃少
早餐盡量吃飽,、吃好,、吃早，經(jīng)過一夜酣睡,，人體代謝速度降低,，早餐是身體恢復代謝速度的信號，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器,。喜歡的高能量食品如堅果,、奶酪都可以放在早餐，讓身體有足夠的時間消化和消耗,。
午餐要盡量做到種類齊全,，尤其多吃蔬菜,。
晚餐要清淡、吃少和吃早,。運動減肥期盡量把晚餐安排在7：00之前,，最晚不超過8：00。超過7：00后主食減半,，8：00可以后取消主食,，用酸奶+水果供應部分碳水化合物。如果由于上班時間晚餐時間無法提前,，就在下班后及時吃些主食類食物,，回家后只吃蔬菜和水果。
晚餐適量攝入豆制品或少量肉類,，可以提高整個飲食蛋白質(zhì)的吸收水平,，有利于減脂增肌。如果是下午或傍晚運動,，晚餐的蛋白質(zhì)可以適當增加,。
飯后不要立即坐、躺,，留30分鐘時間站立,、活動，通過刷碗,、拖地等家務或帶孩子散步增加運動,。尤其是晚餐后運動非常利于體重減輕。稍微帶些饑餓感入睡,，第二天早起都會感覺腰腹明顯變小,。
八、大量喝水,，每天2500ml
由于粗雜糧和蔬果攝入充足,，這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝,，有助于燃燒熱量,；促進腸胃蠕動，幫助排毒排便,。運動減肥期間每日飲水量不低于2500ml,。
九、每天喝奶,，酸奶最佳
奶制品提供充足的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，充足的鈣可以促進脂肪的分解，也可以保證身體的挺拔優(yōu)美,。每天保證300~500ml的飲奶十分必要,。酸奶酸甜可口,，所含的益生菌還能幫助調(diào)節(jié)腸胃，延緩衰老,，每天可以喝200~300ml,。
十、嚴格控制堅果
堅果營養(yǎng)豐富,，富含不飽和脂肪酸和鈣,、鋅等礦物質(zhì)，不過脂肪含量很高,，在40%左右,，因此每天堅果攝入量在15g左右即可。
十一,、拒絕高熱量零食
舉個例子來說,，一塊Q蒂小蛋糕，每塊125kc,，差不多等于25分鐘的鄭多燕消耗的能量,，而一包咸味蘇打餅干100g，能量是491kc,，需要走15000步左右才能消耗掉,。這么高的能量你還敢吃嗎？選擇零食的時候一定要記得先看食品標簽,，然后轉(zhuǎn)化為需要多付出的辛勤汗水或長出來的贅肉,，打消自己進食的念頭。如果感覺饑餓可以選擇水果或黃瓜,、西紅柿,、酸奶等作為健康零食。
