運(yùn)動(dòng)減肥是一項(xiàng)長(zhǎng)期的過(guò)程,，而且必須要控制好飲食,。有些人選擇節(jié)食，這是錯(cuò)誤的做法,，過(guò)度節(jié)食還可能導(dǎo)致厭食癥,，危害減肥者的健康。那么,，運(yùn)動(dòng)期間要怎么飲食呢,？
一、細(xì)嚼慢咽,，每餐7分飽
雖然我們不鼓勵(lì)餓肚子減肥,，不過(guò)多余的食物攝入最終都會(huì)轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的,。每次吃飯的時(shí)候提醒自己細(xì)嚼慢咽,，放慢吃飯的速度，這一個(gè)小習(xí)慣就能幫你減少20~30%的食物攝入,。而狼吞虎咽,，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物,。細(xì)嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌,、保護(hù)腸胃、增加消化酶和激素的分泌,、促進(jìn)胰島素分泌,、增加營(yíng)養(yǎng)的吸收,、調(diào)節(jié)代謝。當(dāng)進(jìn)食欲望不強(qiáng)烈的時(shí)候,，及時(shí)放下筷子,，離開餐桌，每餐7分飽的飲食習(xí)慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小,。
二,、會(huì)吃主食、粗細(xì)搭配
每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右,。很多人沒(méi)有吃粗雜糧的習(xí)慣,，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢,，不容易讓人產(chǎn)生饑餓感,，而且礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足，很多營(yíng)養(yǎng)素對(duì)減肥十分關(guān)鍵,，多吃粗雜糧還能調(diào)理脾胃,，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入,，但是主食是人體能量的主要來(lái)源,，所以不可減少過(guò)多，20%左右即可,。
三,、吃足肉，撿瘦肉
運(yùn)動(dòng)減肥是為了減掉脂肪,，增加肌肉,，而肌肉的主要靠蛋白質(zhì)組成，而且蛋白質(zhì)的消化本身就能額外消耗很多能量,。所以運(yùn)動(dòng)減肥期間要保證足量蛋白質(zhì)的供應(yīng),，因此要多吃魚、肉,、蛋,、奶、大豆以及豆制品,。拋棄肥肉和肉皮,，這些是脂肪含量極高的部分。配合運(yùn)動(dòng),，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品,。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤(rùn)，豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來(lái)和癥狀,。
四,、多吃蔬菜和水果
運(yùn)動(dòng)減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果,，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g,。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源,，而且豐富的膳食纖維會(huì)帶來(lái)飽腹感，且能量極低,。
五,、清淡烹調(diào)、多樣化飲食
高油,、高鹽,、高糖的飲食都會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，降低身體代謝,，增加脂肪,，尤其是內(nèi)臟脂肪,。油脂幾乎是100%的純能量,，糖分進(jìn)入人體也會(huì)轉(zhuǎn)化為能量，高鹽導(dǎo)致心腦血管疾病,，而且會(huì)讓人不知不覺(jué)吃的更多,。能量再低的蔬菜，配合不適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法都會(huì)變成增加脂肪的元兇,。所以在烹調(diào)上一定要盡量清淡,，不用煎炸的烹調(diào)方法。當(dāng)然適當(dāng)?shù)闹緮z入對(duì)維護(hù)人體健康是必要的,，每天控制在25g左右植物油即可,。
不同的食物所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不同，因此運(yùn)動(dòng)減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少于15種,，盡量20種以上,，多樣化的飲食才能保證營(yíng)養(yǎng)素的全面獲取。
六,、少食多餐,，提高基礎(chǔ)代謝率
和大家設(shè)想的不同，減肥期間不但不用減少餐次,，反而要增加餐次,。最好采取3+2（3頓主食+2頓加餐）或3+3（3頓主食+3頓加餐，晚上有較多運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以再增加一餐）的飲食方式,，每餐間隔不超過(guò)4小時(shí),，這樣以減少饑餓感，避免正餐吃的過(guò)多,，還可以提高新陳代謝率,。
七,、早餐吃飽，晚餐吃少
早餐盡量吃飽,、吃好,、吃早，經(jīng)過(guò)一夜酣睡,，人體代謝速度降低,，早餐是身體恢復(fù)代謝速度的信號(hào)，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器,。喜歡的高能量食品如堅(jiān)果,、奶酪都可以放在早餐，讓身體有足夠的時(shí)間消化和消耗,。
午餐要盡量做到種類齊全,，尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡,、吃少和吃早,。運(yùn)動(dòng)減肥期盡量把晚餐安排在7：00之前，最晚不超過(guò)8：00,。超過(guò)7：00后主食減半,，8：00可以后取消主食，用酸奶+水果供應(yīng)部分碳水化合物,。如果由于上班時(shí)間晚餐時(shí)間無(wú)法提前,，就在下班后及時(shí)吃些主食類食物，回家后只吃蔬菜和水果,。
晚餐適量攝入豆制品或少量肉類,，可以提高整個(gè)飲食蛋白質(zhì)的吸收水平，有利于減脂增肌,。如果是下午或傍晚運(yùn)動(dòng),，晚餐的蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。
飯后不要立即坐,、躺,，留30分鐘時(shí)間站立、活動(dòng),，通過(guò)刷碗,、拖地等家務(wù)或帶孩子散步增加運(yùn)動(dòng)。尤其是晚餐后運(yùn)動(dòng)非常利于體重減輕,。稍微帶些饑餓感入睡,，第二天早起都會(huì)感覺(jué)腰腹明顯變小。
八,、大量喝水,，每天2500ml
由于粗雜糧和蔬果攝入充足,，這種高膳食纖維的飲食會(huì)讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進(jìn)人體基礎(chǔ)代謝,，有助于燃燒熱量,；促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排毒排便,。運(yùn)動(dòng)減肥期間每日飲水量不低于2500ml,。
九、每天喝奶,，酸奶最佳
奶制品提供充足的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，充足的鈣可以促進(jìn)脂肪的分解,，也可以保證身體的挺拔優(yōu)美,。每天保證300~500ml的飲奶十分必要。酸奶酸甜可口,，所含的益生菌還能幫助調(diào)節(jié)腸胃,，延緩衰老，每天可以喝200~300ml,。
十,、嚴(yán)格控制堅(jiān)果
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,，富含不飽和脂肪酸和鈣,、鋅等礦物質(zhì)，不過(guò)脂肪含量很高,，在40%左右,，因此每天堅(jiān)果攝入量在15g左右即可。
十一,、拒絕高熱量零食
舉個(gè)例子來(lái)說(shuō),，一塊Q蒂小蛋糕，每塊125kc,，差不多等于25分鐘的鄭多燕消耗的能量,，而一包咸味蘇打餅干100g，能量是491kc,，需要走15000步左右才能消耗掉,。這么高的能量你還敢吃嗎？選擇零食的時(shí)候一定要記得先看食品標(biāo)簽,，然后轉(zhuǎn)化為需要多付出的辛勤汗水或長(zhǎng)出來(lái)的贅肉,，打消自己進(jìn)食的念頭。如果感覺(jué)饑餓可以選擇水果或黃瓜,、西紅柿,、酸奶等作為健康零食,。
