很多人在運動之后會感覺到膝蓋酸痛,，而大多數(shù)人只是隨隨便便的涂了下紅花油就了事。但事實上,， 由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜,，一些韌帶、軟骨的問題不及時處理,。會越來越嚴重,，甚至造成不可逆受損。

跑步膝蓋疼,，你是哪種疼,？

首先，要想治好病,，就要先確定導(dǎo)致病癥的原因,。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎,、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合癥）,。

當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼，你可以先做一些簡單的自測（還有其他情況,，嚴重還是要看醫(yī)生~）,，因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。

骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里，常常在你站直立的時候,，膝關(guān)節(jié)受壓會有痛感,。有時關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺。

緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強化股四頭肌,，之前我們介紹過一個訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸,，就是很好的訓(xùn)練動作

髕骨軟化的疼痛點在于膝關(guān)節(jié)上面的那個小突起下面（就是髕骨啦），髕骨軟化不光是疼痛,，還伴有酸軟,。一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時,，如果伴有疼痛和酸軟,，大多是髕骨軟化引起。

髂脛束綜合征,，也叫做跑步膝,，痛點和上述兩個不同，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè),。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時,。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車愛好者。

膝蓋疼痛的六個小妙招

1,、充分的準(zhǔn)備活動

提高人體體溫,，消除肌肉、韌帶的粘滯性,，使肌肉柔順,，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力,。增強關(guān)節(jié)活動幅度,，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損,。使得練習(xí)者在運動時易于伸展和收縮,，也使運動時的協(xié)調(diào)性明顯提高。

2,、提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練

例如,，平躺在床上，膝關(guān)節(jié)伸直,，在非負重條件下,，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下,，可以用廢舊衣物做成沙袋,，放在腳背上,，做直腿負重抬高練習(xí)。

3,、鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練,，促進血液循環(huán)

例如，手扶著椅子背,，站立做騎馬蹲襠式,。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度,，不要隨意彎曲，當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后,，再逐步加深膝蓋彎曲的程度,。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。

4,、減少不合理的運動

如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復(fù)的運動,，只會使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長時間跑,、跳,、蹲，減少或避免爬樓梯,。

5,、自我保護意識

不要經(jīng)常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子,、睡低床,，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負重。同時建議在運動之后用熱水對膝蓋進行熱敷

6,、加強腿部肌肉力量訓(xùn)練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護,。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯,，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊,，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

而擴筋膜張肌與髂脛束有關(guān),，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題,。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲,，深蹲,，爬樓梯，靠墻靜蹲等,。