很多人在運動之后會感覺到膝蓋酸痛，而大多數(shù)人只是隨隨便便的涂了下紅花油就了事。但事實上,， 由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜,，一些韌帶、軟骨的問題不及時處理,。會越來越嚴(yán)重,，甚至造成不可逆受損。
跑步膝蓋疼,，你是哪種疼,？
首先，要想治好病,，就要先確定導(dǎo)致病癥的原因,。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎,、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合癥）,。
當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼，你可以先做一些簡單的自測（還有其他情況,，嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~）,，因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。
骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里,，常常在你站直立的時候,，膝關(guān)節(jié)受壓會有痛感。有時關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺,。
緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強(qiáng)化股四頭肌,，之前我們介紹過一個訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸,，就是很好的訓(xùn)練動作
髕骨軟化的疼痛點在于膝關(guān)節(jié)上面的那個小突起下面（就是髕骨啦）,，髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟,。一般情況下,，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟,，大多是髕骨軟化引起,。
髂脛束綜合征，也叫做跑步膝,，痛點和上述兩個不同,，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時,。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車愛好者。
膝蓋疼痛的六個小妙招
1、充分的準(zhǔn)備活動
提高人體體溫,，消除肌肉,、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順,，韌帶伸展性加強(qiáng),，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動幅度,，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液,，減少膝蓋的磨損。使得練習(xí)者在運動時易于伸展和收縮,，也使運動時的協(xié)調(diào)性明顯提高,。
2、提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練
例如,，平躺在床上,，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下,，直腿抬高,。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋,，放在腳背上,，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。
3,、鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練,，促進(jìn)血液循環(huán)
例如，手扶著椅子背,，站立做騎馬蹲襠式,。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度,，不要隨意彎曲,，當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后，再逐步加深膝蓋彎曲的程度,。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán),。
4、減少不合理的運動
如膝蓋不適者進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的運動,，只會使關(guān)節(jié)磨損更厲害,。要避免長時間跑、跳,、蹲,，減少或避免爬樓梯。
5、自我保護(hù)意識
不要經(jīng)常蹲下或跪下取物,，也盡量不要坐低凳子,、睡低床，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重,。同時建議在運動之后用熱水對膝蓋進(jìn)行熱敷
6,、加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練
尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌,，股四頭肌強(qiáng)壯,，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的,。
而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān),，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,，比如箭步蹲,，深蹲，爬樓梯,，靠墻靜蹲等,。
