很多人在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺到膝蓋酸痛,，而大多數(shù)人只是隨隨便便的涂了下紅花油就了事,。但事實(shí)上， 由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜,，一些韌帶,、軟骨的問題不及時(shí)處理。會(huì)越來越嚴(yán)重,，甚至造成不可逆受損,。

跑步膝蓋疼，你是哪種疼？

首先,，要想治好病,，就要先確定導(dǎo)致病癥的原因。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因,，不過最常見的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎,、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合癥）。

當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼,，你可以先做一些簡單的自測(cè)（還有其他情況,，嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~），因?yàn)檫@三種問題的疼痛點(diǎn)是不一樣的,。

骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里,，常常在你站直立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受壓會(huì)有痛感,。有時(shí)關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺,。

緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強(qiáng)化股四頭肌，之前我們介紹過一個(gè)訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸,，就是很好的訓(xùn)練動(dòng)作

髕骨軟化的疼痛點(diǎn)在于膝關(guān)節(jié)上面的那個(gè)小突起下面（就是髕骨啦）,，髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟,。一般情況下,，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時(shí)，如果伴有疼痛和酸軟,，大多是髕骨軟化引起,。

髂脛束綜合征，也叫做跑步膝,，痛點(diǎn)和上述兩個(gè)不同,，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時(shí),。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車愛好者,。

膝蓋疼痛的六個(gè)小妙招

1、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

提高人體體溫,，消除肌肉,、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順,，韌帶伸展性加強(qiáng),，從而減少膝蓋在運(yùn)動(dòng)中受到的壓力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度,，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液,，減少膝蓋的磨損,。使得練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)易于伸展和收縮，也使運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性明顯提高,。

2、提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練

例如,，平躺在床上,，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下,，直腿抬高,。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋,，放在腳背上,，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

3,、鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練,，促進(jìn)血液循環(huán)

例如，手扶著椅子背,，站立做騎馬蹲襠式,。剛開始鍛煉時(shí)，膝蓋要保持一定的高度,，不要隨意彎曲,，當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后，再逐步加深膝蓋彎曲的程度,。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán),。

4、減少不合理的運(yùn)動(dòng)

如膝蓋不適者進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的運(yùn)動(dòng),，只會(huì)使關(guān)節(jié)磨損更厲害,。要避免長時(shí)間跑、跳,、蹲,，減少或避免爬樓梯。

5,、自我保護(hù)意識(shí)

不要經(jīng)常蹲下或跪下取物,，也盡量不要坐低凳子、睡低床,，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重,。同時(shí)建議在運(yùn)動(dòng)之后用熱水對(duì)膝蓋進(jìn)行熱敷

6、加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練

尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù),。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌,，股四頭肌強(qiáng)壯,，能夠減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的,。

而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān),，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,，比如箭步蹲,，深蹲，爬樓梯,，靠墻靜蹲等,。