椎間盤本身是我們?nèi)梭w一部分,，像我們的肝臟、心臟,、肺一樣,，隨著年齡增長慢慢衰退老化，這是自然規(guī)律,，其實椎間盤突出并不怕,，我們怎么去預(yù)防呢？除了改變不良的生活或者工作習(xí)慣,，鍛煉腰背肌減少脊椎負(fù)擔(dān),，也可讓退化的速度減慢。那么有哪些運(yùn)動適合鍛煉腰背??？
腰椎間盤突出癥是較為常見的疾患之一,，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核,、纖維環(huán)及軟骨板），尤其是髓核,，有不同程度的退行性改變后,，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂,，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi),，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛,，一側(cè)下肢或雙下肢麻木,、疼痛等一系列臨床癥狀。
腰椎間盤突出癥是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致,，積累傷又會加重椎間盤的退變,，因此預(yù)防的重點(diǎn)在于減少積累傷,。此外應(yīng)加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練，增加脊柱的內(nèi)在穩(wěn)定性,，長期使用腰圍者,，尤其需要注意腰背肌鍛煉，以防止失用性肌肉萎縮帶來不良后果,。如需彎腰取物,，最好采用屈髖、屈膝下蹲方式,，減少對腰椎間盤后方的壓力,。那么有哪些鍛煉方式，可以加強(qiáng)腰背肌的力量呢,？專家建議有游泳和“小燕飛”,。
1、游泳
游泳是一項非常適合鍛煉腰背肌的體育運(yùn)動,。一方面,，經(jīng)常游泳可以增強(qiáng)腰背肌的力量；另一方面,，游泳時全身浸泡在水中,，身體由浮力托起，人在水中可以采取近于俯臥或仰臥的姿勢,，使腰部負(fù)擔(dān)減輕,。
建議每周2次蛙泳，一次600~800米（必須有挺腰出水的換氣動作）,。最好是溫水（干休所,、溫泉等地），或者游泳完畢,，最好桑拿一下--中醫(yī)的解釋是驅(qū)除寒氣,。
2、小燕飛
“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進(jìn)行肢體運(yùn)動,，以達(dá)到鍛煉腰背肌,，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的,。它與瑜伽比較相似,。小燕飛適用于：腰肌勞損、腰肌筋膜炎,、腰椎間盤突出癥,、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后等,。
通常來說,，“小燕飛”有兩種姿勢，常見的姿勢是俯臥位,，背部肌肉發(fā)力將上,、下半身各自抬起。在這個姿勢的基礎(chǔ)上,，也有了一些變化,，即手臂向前伸出交替上下擺動以增加對腰部穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練，專家解釋“從我個人角度,，相對合理的‘小燕飛’最好在腹部墊個枕頭,，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平從而減少訓(xùn)練過程中腰椎關(guān)節(jié)的壓力,?！?/p>
專家表示，從臨床角度來看,，“小燕飛”適合部分腰椎疼并不嚴(yán)重的患者,，滿足以下三個條件的人們可以考慮做“小燕飛”，即相對年輕,、由久坐引起腰痛,、背部肌肉在放松狀態(tài)下不僵硬?！暗@也不是絕對的,，即便滿足這些條件，也只有部分人有效,?！⊙囡w’對大多數(shù)人并不適用，估計不到十分之一的腰椎痛患者適合,，部分人練習(xí)‘小燕飛’后疼痛反而會加重,。”
