競走快速減肥瘦身方法好處
1,、能長期堅(jiān)持,它是中,、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,,沖擊力,、爆發(fā)力不是很強(qiáng)。
2,、能瘦小腿,、大腿、收緊臀部,,平上腹,、小腹,收緊腰部,,塑造全身線條,。
3、能加快胃腸道的蠕動,,預(yù)防便秘,,加快盆腔的血液循環(huán)預(yù)防某些婦科病的發(fā)生。
建議競走運(yùn)動30分鐘以上,,運(yùn)動后做些拍打,、按摩放松的動作。
競走快速減肥瘦身方法三周計(jì)劃
第一周:熟練技巧
在開始步行鍛煉之前,,要以比平時(shí)速度慢的步伐,,走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí),。走直線:練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走,,雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動;交叉步行:仍然利用這條想象中的線,,通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部,;腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾離開地面,。
第二周:間隔訓(xùn)練
階梯練習(xí),。最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢減速,,直到心率恢復(fù)到120次/分鐘,,接下來,用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來,,直到心率恢復(fù)正常,。重復(fù)這個(gè)步驟,將距離拉長到600米,,然后是800米,,再將整個(gè)過程重復(fù)一遍。
第三周:消耗熱量
交替間隔步行(燃燒500卡路里,,需要持續(xù)75分鐘),。在5分鐘的熱身之后,,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,,然后再以快速走完4公里,,再以常速行走10分鐘。
競走快速減肥瘦身方法小技巧
競走步速
節(jié)拍走得越快,,對熱量的消耗也就越大,,但這并不意味著要加大步幅。相反,,最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速,,減小步幅。
雙臂和呼吸要配合到位
競走時(shí)要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,,有節(jié)奏地?cái)[到胯后,,向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候,,利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸,,大步快速前進(jìn),。運(yùn)動后表現(xiàn)為大汗淋漓,體表溫度升高,,迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài),。
必須始終有一只腳落在地面上。
從前腳落地一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢,,腿部必須保持直線,,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,,在腳跟接觸到地面時(shí),,任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動作,,身體要保持傾或直立姿勢,,兩臂彎曲成90度,配合兩腳擺動,,就像企鵝一樣搖擺,,看起來很特別的樣子。