自古以來,，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯,、轉(zhuǎn)腰,、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部的氣血運(yùn)行,，起到健腎強(qiáng)腰的作用,。下面介紹幾種效果可靠也簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法。

　　1,、前屈后伸：兩腿開立,，與肩同寬，雙手叉腰,，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次,。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,。

　　2、轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立,，稍寬于肩,，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸,。以腰為中軸,，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng),，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,，如此反復(fù)各做10～20次,。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),，身體不要過分地前仰后合,。

　　3、交替叩腰腹：兩腿開立,，與肩同寬,，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂,，雙手半握拳,。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰,。與此同時(shí),，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力,，雙手一前一后,，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定,，如此連續(xù)做30次左右,。

　　4、雙手攀足：全身直立放松,，兩腿可微微分開,，先兩臂上舉，身體隨之后仰,，盡量達(dá)到后仰的最大程度,。稍停片刻，隨即身體前屈,，雙手下移,，讓手盡可能觸及雙腳,，再稍停,，然后恢復(fù)原來體位,。可連續(xù)做10～15次,。注意身體前屈時(shí),，兩腿不可彎曲，否則效果不好,。老年人或高血壓患者,，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

　　5,、拱橋式：仰臥床上,，雙腿屈曲，以雙足,、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),，用力將臀部抬高，如拱橋狀,。隨著鍛煉的進(jìn)展,，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,，每次可鍛煉10～20次,。