第1步
背靠墻壁站立，將小腿,、屁股,、后背和后腦部均貼近墻壁，盡量減少腰部和墻壁之間的空隙,。如果困難的話,，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方。
第2步
后背貼住墻壁,，張開雙腳與肩同寬,。膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎,，上體貼住墻壁,，下蹲至膝蓋半曲。然后慢慢恢復成原來的站姿,。如此反復練習,。第3步
離開墻壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直,，一邊做按摩脊椎,、腎臟和臀部的動作，重點是要一邊呼氣,，一邊彎曲,。這也可以作為分娩時的呼吸練習,。第4步
雙腿前后張開，前腿彎曲,，后腿伸直,，練習小腿的伸展。注意后腿腳跟要著地,，后腿腳尖要沖前,，身體不要彎曲，臀部不要翹起,。這可以有效地緩解腿部的沉重感,。腹式呼吸練習
腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做項目，盤腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（陰道,、肛門,、尿道周邊的肌肉）
