第1步
背靠墻壁站立,，將小腿,、屁股、后背和后腦部均貼近墻壁,，盡量減少腰部和墻壁之間的空隙,。如果困難的話，可以將雙腳前移至距離墻壁20厘米左右的地方,。
第2步
后背貼住墻壁,，張開(kāi)雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行,，收緊下顎,，上體貼住墻壁，下蹲至膝蓋半曲,。然后慢慢恢復(fù)成原來(lái)的站姿,。如此反復(fù)練習(xí)。第3步
離開(kāi)墻壁,，一邊做膝蓋的彎曲伸直,，一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動(dòng)作,，重點(diǎn)是要一邊呼氣,，一邊彎曲。這也可以作為分娩時(shí)的呼吸練習(xí),。第4步
雙腿前后張開(kāi),，前腿彎曲，后腿伸直,，練習(xí)小腿的伸展,。注意后腿腳跟要著地,，后腿腳尖要沖前，身體不要彎曲,，臀部不要翹起,。這可以有效地緩解腿部的沉重感。腹式呼吸練習(xí)
腹式呼吸是陣痛或分娩時(shí)的必做項(xiàng)目,，盤腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（陰道,、肛門、尿道周邊的肌肉）
