受訪專家：
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險評估與控制專業(yè)委員會秘書長 李 明
中國健康促進基金會健康管理研究所副所長、研究員 韓 萍
一日三餐的重要性不言而喻,，即便是提倡要少吃的晚飯也半點忽視不得,。然而《生命時報》近日所做的涉及約1500人的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，無論年輕人還是老年人,，都存在不同程度的不良晚餐習(xí)慣。在美國,、德國等西方國家,，吃得過晚、攝入熱量過多等問題也日益凸顯,。一場晚餐危機已經(jīng)到來,。
年輕人走極端，老年人太湊合
在如何吃晚餐的問題上,，年輕人和中老年人有著截然不同的習(xí)慣,。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃,；老年人則習(xí)慣常年如一日地吃著幾樣菜,，能湊合就湊合。晚餐時間一推再推,，更是成為幾乎所有人都存在的問題,。一項數(shù)據(jù)顯示，1997年美國人晚餐時間平均為17：30,，而到2007年,，這個時間已變成晚上19：47，推遲了2個多小時,。德國營養(yǎng)協(xié)會飲食健康專家里希特爾告訴記者,，許多德國人晚餐安排在晚上8點以后，甚至11點仍在吃飯,，無疑引發(fā)各種慢性病,。
25歲的李先生在北京一家媒體工作，經(jīng)常加班,，所以晚餐時間非常不固定,，早了七八點，晚了九十點,；在某知名IT企業(yè)工作的王先生對待晚飯更是隨意,，要么不吃，要么就煮包方便面解決,。而將晚飯刻意省掉以保持體型,，早已成為眾多愛美女性的通行做法。從事財務(wù)工作的26歲姚小姐就屬于這類,，她平時晚上基本不吃飯,，用一個蘋果或西紅柿替代晚餐是常事。不過一旦遇到聚會或加班等,，就會一下吃特別多,，高糖、高鹽,、高油來者不拒,。
河南鄭州王奶奶的習(xí)慣顯示了很多老年人的共同問題。因腿腳不便,，今年79歲的王奶奶平時基本不下樓,，到晚上也不怎么餓，于是將晚飯時間順勢延后,，通常到八九點才開始搜羅中午的剩菜,，熱一熱隨便吃點。江西封奶奶今年85歲，一輩子習(xí)慣節(jié)省的她經(jīng)常一樣菜吃一天,，做一次米飯至少吃兩天,。氣溫高的時候，即便菜可能壞了,，她也舍不得倒掉,。
在《生命時報》所做的調(diào)查中，晚餐后幾乎不動的問題體現(xiàn)得極為明顯,。超過四成人表示,，吃完晚飯后會選擇坐著看電視或玩手機、電腦,。美國2013年的一項民意調(diào)查也發(fā)現(xiàn),，約29%的美國人是在電視前解決晚餐的，還有8%會在吃飯的同時玩電腦,，幾乎飯前飯后都離不開電腦,、電視。
太多,、太晚,、種類少是共同問題
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險評估與控制專業(yè)委員會秘書長李明在接受《生命時報》記者采訪時說，由于生活節(jié)奏加快,，以及城市社交和文化的需求,，如今晚餐的社會功能在某些時候已經(jīng)超過了健康的需求。從全球的情況來看,，以下幾種現(xiàn)象比較普遍：
首先,，晚餐吃得過多。李明說,，對一些人來說,，晚餐仍是一天中最大的一餐，出門應(yīng)酬酒肉滿桌,；家有老人的,，有可能為了讓孩子一天工作后好好補補，在豐富程度上下大工夫,。在美國,，傳統(tǒng)理念上，午餐不如晚餐重要,，即便是在家用餐，熱量和含鹽量也相對較高,。愛吃香腸的德國在晚餐上未加控制,，通常都會肉食比重超標(biāo)。數(shù)據(jù)顯示，40％的德國女性和60％的德國男性每天會食用香腸或肉類,，每周平均食用1公斤肉類和香腸,，遠超營養(yǎng)范圍允許值。英國研究指出,，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品,，如熱狗、漢堡,、香腸等,，會增加腸癌風(fēng)險。晚飯吃得太多,、太油膩,，易攝入過多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上,，形成動脈硬化,，可能發(fā)展成冠心病。
其次,，不用心吃飯,。一邊吃晚飯，一邊看電視或玩電腦的人越來越多,，他們無法將注意力放在餐桌,，不利于胃腸消化。
再次,，太晚或不定時,。大部分上班族的晚餐時間都是跟著工作轉(zhuǎn)，一加班就要無限延后,。韓萍說,，身體腸胃有著自己的生物規(guī)律，如果長時間不能按時就餐,，甚至饑一頓飽一頓,，必然會損傷腸胃功能?？偸浅缘锰?，也容易導(dǎo)致多余的能量堆積，機體器官代謝負擔(dān)增大,，體重增加,。美國調(diào)查顯示，在晚餐被推遲的同時,，還帶來了另一個負面影響：根本就沒時間做運動以促進消化,。通常人們在準(zhǔn)備好晚餐,，吃完并清理干凈后已差不多是晚上21：38了。他們根本就沒有時間去散步或做其他運動,，這也成為導(dǎo)致美國人肥胖的原因之一,。
最后，種類單一,。不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾,，很多年輕人也存在同樣問題。中國健康促進基金會健康管理研究所副所長,、研究員韓萍說,，年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法,，正成為社會問題,，長期如此，極易導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏,。一般建議,，每人每天應(yīng)當(dāng)吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營養(yǎng),。
李明認為,，造成上面幾個現(xiàn)象的原因在不同人群中可能不太一樣。比如,，年輕人主要是因為社會節(jié)奏加快,、食品工業(yè)化等影響；很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡單化,，卻沒考慮到老年人的營養(yǎng)需求,，以及生理機能的特殊性。韓萍表示,，目前存在的所有晚餐問題,，說到底都根源于理念問題。比如,，有人仍然沒意識到一日三餐對健康的影響,；一些年輕人覺得自己身體好，還有資本放任自流,；老年人則習(xí)慣了過去的飲食方式,，一時難以改變。因此,，要建立起良好的晚餐習(xí)慣,，必須從改變觀念入手。（下轉(zhuǎn)第三版）
晚餐安排需統(tǒng)籌考慮全天飲食
“從健康角度出發(fā),，只要按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現(xiàn)健康飲食目標(biāo),?！崩蠲髡f，健康晚餐不應(yīng)只考慮晚上吃什么,，而應(yīng)將其和全天以及一周膳食計劃統(tǒng)籌起來考慮。建議盡量對一周飲食有個安排,，比如本周早餐吃什么,，在計劃時盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時“查漏補缺”,。
晚餐一般受到三個因素的影響,，一是吃飯時間，二是在哪兒吃,，三是吃什么,。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右,；可能的話,，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館；選擇菜品時,，避免油炸,、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食,。數(shù)量是另外一個重要因素,，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%,、午餐40%,、晚餐30%，同時要根據(jù)一周和一天的情況進行調(diào)整,，營養(yǎng)學(xué)家將此稱為“周平衡法”,。
在韓萍看來，針對自己的情況,，不同人還應(yīng)采取不同的改善方法,。
工作較忙的，嚴(yán)防晚餐不定時,。盡可能按時抽出時間,，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚,。
應(yīng)酬較多的,，先給自己定個規(guī)則。并非所有應(yīng)酬都不可拒絕,，關(guān)鍵在于你是不是真的想拒絕,。最好能給自己制定一個規(guī)則,，每周應(yīng)酬不超過兩次；在酒桌上,，盡可能多吃些不同種類的食物,，但應(yīng)控制總量。如此一來,，不僅能減輕應(yīng)酬時的潛在危害,，還能彌補普通晚餐食物種類不足的缺點。
想保持身材的,，學(xué)會營養(yǎng)搭配,。我們講究“晚餐吃少”說的是總量少，而不是種類少,。營養(yǎng)學(xué)上推薦,，每餐都應(yīng)該有主食、蔬果,、蛋奶及肉類,，越豐富越好。即便你煮方便面吃,，加上一個雞蛋,、一點蔬菜，就會使這一餐變得健康一些,。德國營養(yǎng)協(xié)會不認同“晚餐吃得越少越好”,，提倡每周、每天飲食熱量的總體限制,。
老年人克服食物種類單一化,。建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材,，做粥時多放幾種糧食,，在控制總量的前提下增加食物種類。
增加全家人一起吃晚飯的頻率,。最近幾年,，國內(nèi)外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因為在家吃飯能營造相對放松的就餐環(huán)境,，更容易實現(xiàn)細嚼慢咽,，不易吃多，且有利于食物的消化吸收,。自己準(zhǔn)備晚餐也可以在食物品種和質(zhì)量上有所控制,，保證均衡的營養(yǎng)攝入。
韓萍提醒,，現(xiàn)在很多人仍沒有飯后運動的習(xí)慣,，原因之一可能是周圍缺少運動氛圍,，比如幾個可以每天一起運動的同伴。建議每個人都為自己創(chuàng)造一個適宜的環(huán)境,，先從外部激勵開始改變習(xí)慣,，每天晚餐半小時后出門散步、快走,，只要堅持一段時間就能養(yǎng)成習(xí)慣,，從而變成自覺行為。（本文由本報記者張芳,，本報駐美國、德國特約記者張東秀,、青木聯(lián)合采寫）
