董章利
天氣涼快了下來,，晚飯過后小區(qū)里三五成群的老年鍛煉組開始多了起來,。他們或繞著花壇快走，或沿著小區(qū)慢跑,。在不少人的觀念中都認(rèn)為“走”或“慢跑”是最適合老年人鍛煉的,，在一些公園、路旁有時(shí)還會(huì)設(shè)置“你已步行到10000步”,，“還要繼續(xù)努力”等鼓勵(lì)性標(biāo)識(shí)牌,。誠(chéng)然，走或跑是最經(jīng)濟(jì)方便的鍛煉身體方式,，但是一味地走或跑步也并不適合于所有老年人的鍛煉,。
走或跑只對(duì)下肢和心肺功能鍛煉有較大益處，對(duì)身體其它部位起不到有效鍛煉,，而對(duì)一些老年人的髖,、膝等負(fù)重關(guān)節(jié)則可能有害，比如加重膝關(guān)節(jié)的磨損老化,，導(dǎo)致或加重“骨性膝關(guān)節(jié)炎”,。
骨性膝關(guān)節(jié)炎，也就是人們常說的“膝關(guān)節(jié)增生,、骨刺”（早期可能沒有骨刺）,，是老年人的常見疾病，反復(fù)發(fā)作,，后期治療比較困難,。導(dǎo)致老年人骨性膝關(guān)節(jié)炎的一個(gè)重要原因，就是在老化退變基礎(chǔ)上負(fù)重關(guān)節(jié)的長(zhǎng)期磨損,，這也是肥胖人多見的原因,。
肥胖者的膝關(guān)節(jié)比正常體重者長(zhǎng)期承受更多負(fù)荷,，加速磨損退變。如果再過度走或跑,，將加速膝關(guān)節(jié)磨損老化退變,。隨著老齡社會(huì)的到來，高齡人群增加,，骨性膝關(guān)節(jié)炎也越來越多,。
這一疾病對(duì)老年人危害極大，輕者膝關(guān)節(jié)酸,、脹,、痛，行動(dòng)不便,，嚴(yán)重者上下樓梯疼痛難忍,，不能下蹲，甚至不能行走,。
骨性膝關(guān)節(jié)炎在老年女性中較為多見,，一些認(rèn)知錯(cuò)誤的人會(huì)把這種疼痛誤解為是骨刺引起的，只要多走或跑步就可以幫助磨平骨刺,。所以一些老人在就診時(shí)會(huì)對(duì)每天走或跑幾里路,，卻沒有把骨刺磨平產(chǎn)生不理解，可是當(dāng)告訴她們這樣的做法會(huì)加重疾病時(shí),，她們又會(huì)反問為何有些人通過這樣的鍛煉就不痛了呢,？
其實(shí)這又是一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，人體是活的生物體,，而不是沒有生命的機(jī)械,。人體受到損傷（如膝關(guān)節(jié)過度勞累磨損）時(shí)，會(huì)出現(xiàn)無菌性炎癥（非細(xì)菌感染）,，出現(xiàn)疼痛,、腫脹，但是人體也會(huì)對(duì)損傷修復(fù),，有時(shí)炎癥或修復(fù)會(huì)導(dǎo)致鈣的沉積,，也就是在X線片上出現(xiàn)的所謂骨刺。如果此時(shí)再加上過度地走或跑,，不僅不會(huì)磨平骨刺,，等到再發(fā)生磨損等損傷時(shí)還會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)更多骨刺。而骨刺也不是疼痛的原因,，骨刺只是老化退變炎癥或修復(fù)的結(jié)果，有些膝關(guān)節(jié)看不到骨刺照樣疼痛,，老年人普遍存在骨刺,，也不是都會(huì)疼痛,，經(jīng)治療疼痛消失后，骨刺照樣存在,。
至于有些人因走或跑磨骨刺后疼痛消失,，更是認(rèn)識(shí)誤區(qū)，不了解骨關(guān)節(jié)炎的特點(diǎn)的結(jié)果,。骨關(guān)節(jié)炎由于人體自身修復(fù)作用,，有時(shí)會(huì)自身消除炎癥，疼痛緩解或消失,，而不是磨平骨刺的結(jié)果,。而且還會(huì)在受涼或走路多勞累后反復(fù)發(fā)作，也有少數(shù)人可能自行緩解,，但多數(shù)人不經(jīng)正確治療會(huì)越來越嚴(yán)重,。
許多人對(duì)鍛煉身體都會(huì)有這樣的誤解，認(rèn)為只要是動(dòng)了就是鍛煉,，就能達(dá)到鍛煉身體的目的,。殊不知，人體鍛煉應(yīng)該是全身肌肉關(guān)節(jié)韌帶都應(yīng)得到相應(yīng)適當(dāng)?shù)腻憻?，尤其是功能鍛煉,，這樣才能達(dá)到全身骨骼、肌肉,、韌帶生物力學(xué)的協(xié)調(diào)平衡,。
當(dāng)然，不一定每次全身做一遍鍛煉,，可以根據(jù)自身情況,，一次以身體某幾個(gè)部位為主鍛煉，下次再以另幾個(gè)部位為主,，每周鍛煉2-3次就可,。因?yàn)椴煌殬I(yè)者在工作或娛樂（伏案工作,、操作電腦、看電視,、打麻將等）等長(zhǎng)時(shí)間身體處于一種姿勢(shì)或位置，身體一部分肌肉韌帶長(zhǎng)期緊張用力,，長(zhǎng)久會(huì)出現(xiàn)慢性損傷,、炎癥，出現(xiàn)長(zhǎng)期酸痛,、僵硬等,，反復(fù)發(fā)作。而另一部分肌肉韌帶用力較少而處于部分松弛狀態(tài),，久而久之就會(huì)萎縮力量下降，全身肌肉韌帶處于不平衡狀態(tài),，不利于頸腰椎周圍肌肉韌帶的力學(xué)平衡及脊柱穩(wěn)定,。
如果長(zhǎng)期得不到治療及功能鍛煉，就會(huì)有頸肩腰臀等部位經(jīng)常酸痛不適,，嚴(yán)重時(shí)痛苦難忍,。只有全身鍛煉，才能保持全身肌肉力學(xué)平衡,。研究還發(fā)現(xiàn)全身鍛煉有助于恢復(fù)并保持脊柱的生理彎曲,，穩(wěn)定脊柱的生物力學(xué),，預(yù)防治療腰背痛,。
那么老年人究竟需要怎樣的鍛煉呢？不可否認(rèn),，老年人的鍛煉十分必要,，但要做適合年齡和身體狀況的功能鍛煉。原則上是全身鍛煉，防止外傷或加重運(yùn)動(dòng)損傷,。老年人身體狀況好且年紀(jì)不太大,，心肺沒有明顯疾病者可以去健身房鍛煉，因?yàn)槠餍谍R全,，有鍛煉的環(huán)境氣氛,，效果最好,。另一種比較方便而且經(jīng)濟(jì)安全的是居民區(qū)安裝的健身器材,，那是針對(duì)老年人的,，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)損傷,。
老年人鍛煉一定要根據(jù)自己的心臟,、肺,、血壓及平時(shí)身體情況確定運(yùn)動(dòng)量，有這些嚴(yán)重疾病者要少做或不做這些運(yùn)動(dòng),，可以做一些床上運(yùn)動(dòng)（以后介紹）,。原則上從最小運(yùn)動(dòng)量開始，開始少做幾下活動(dòng),，第2-3天沒有明顯肌肉酸痛和疲勞為度,，之后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。切記不可操之過急,。為了達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的,，分2-3次練完居民區(qū)所有運(yùn)動(dòng)器械，如此運(yùn)動(dòng)2-3周適應(yīng)后,，活動(dòng)后無明顯不適疲勞,，就可確定自己的運(yùn)動(dòng)量,。這樣的運(yùn)動(dòng)，之后每周2-3次集中活動(dòng),，長(zhǎng)期堅(jiān)持，老年人即可健身控制體重（減肥）,，又不會(huì)損傷髖及膝關(guān)節(jié),。如此不僅鍛煉心肺功能,，還有助于治療預(yù)防頸肩腰背痛,。
（作者董章利系上海市同濟(jì)醫(yī)院疼痛科副主任醫(yī)師）
