董章利
天氣涼快了下來,,晚飯過后小區(qū)里三五成群的老年鍛煉組開始多了起來。他們或繞著花壇快走,,或沿著小區(qū)慢跑,。在不少人的觀念中都認(rèn)為“走”或“慢跑”是最適合老年人鍛煉的,在一些公園,、路旁有時(shí)還會(huì)設(shè)置“你已步行到10000步”,,“還要繼續(xù)努力”等鼓勵(lì)性標(biāo)識(shí)牌,。誠然,,走或跑是最經(jīng)濟(jì)方便的鍛煉身體方式,,但是一味地走或跑步也并不適合于所有老年人的鍛煉。
走或跑只對(duì)下肢和心肺功能鍛煉有較大益處,,對(duì)身體其它部位起不到有效鍛煉,,而對(duì)一些老年人的髖、膝等負(fù)重關(guān)節(jié)則可能有害,,比如加重膝關(guān)節(jié)的磨損老化,,導(dǎo)致或加重“骨性膝關(guān)節(jié)炎”。
骨性膝關(guān)節(jié)炎,,也就是人們常說的“膝關(guān)節(jié)增生,、骨刺”(早期可能沒有骨刺),是老年人的常見疾病,,反復(fù)發(fā)作,,后期治療比較困難。導(dǎo)致老年人骨性膝關(guān)節(jié)炎的一個(gè)重要原因,,就是在老化退變基礎(chǔ)上負(fù)重關(guān)節(jié)的長期磨損,,這也是肥胖人多見的原因。
肥胖者的膝關(guān)節(jié)比正常體重者長期承受更多負(fù)荷,,加速磨損退變,。如果再過度走或跑,將加速膝關(guān)節(jié)磨損老化退變,。隨著老齡社會(huì)的到來,,高齡人群增加,骨性膝關(guān)節(jié)炎也越來越多,。
這一疾病對(duì)老年人危害極大,,輕者膝關(guān)節(jié)酸、脹,、痛,,行動(dòng)不便,嚴(yán)重者上下樓梯疼痛難忍,,不能下蹲,,甚至不能行走。
骨性膝關(guān)節(jié)炎在老年女性中較為多見,,一些認(rèn)知錯(cuò)誤的人會(huì)把這種疼痛誤解為是骨刺引起的,,只要多走或跑步就可以幫助磨平骨刺。所以一些老人在就診時(shí)會(huì)對(duì)每天走或跑幾里路,,卻沒有把骨刺磨平產(chǎn)生不理解,,可是當(dāng)告訴她們這樣的做法會(huì)加重疾病時(shí),,她們又會(huì)反問為何有些人通過這樣的鍛煉就不痛了呢?
其實(shí)這又是一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū),,人體是活的生物體,,而不是沒有生命的機(jī)械。人體受到損傷(如膝關(guān)節(jié)過度勞累磨損)時(shí),,會(huì)出現(xiàn)無菌性炎癥(非細(xì)菌感染),,出現(xiàn)疼痛、腫脹,,但是人體也會(huì)對(duì)損傷修復(fù),,有時(shí)炎癥或修復(fù)會(huì)導(dǎo)致鈣的沉積,也就是在X線片上出現(xiàn)的所謂骨刺,。如果此時(shí)再加上過度地走或跑,,不僅不會(huì)磨平骨刺,等到再發(fā)生磨損等損傷時(shí)還會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)更多骨刺,。而骨刺也不是疼痛的原因,,骨刺只是老化退變炎癥或修復(fù)的結(jié)果,有些膝關(guān)節(jié)看不到骨刺照樣疼痛,,老年人普遍存在骨刺,,也不是都會(huì)疼痛,經(jīng)治療疼痛消失后,,骨刺照樣存在,。
至于有些人因走或跑磨骨刺后疼痛消失,更是認(rèn)識(shí)誤區(qū),,不了解骨關(guān)節(jié)炎的特點(diǎn)的結(jié)果,。骨關(guān)節(jié)炎由于人體自身修復(fù)作用,有時(shí)會(huì)自身消除炎癥,,疼痛緩解或消失,,而不是磨平骨刺的結(jié)果。而且還會(huì)在受涼或走路多勞累后反復(fù)發(fā)作,,也有少數(shù)人可能自行緩解,,但多數(shù)人不經(jīng)正確治療會(huì)越來越嚴(yán)重。
許多人對(duì)鍛煉身體都會(huì)有這樣的誤解,,認(rèn)為只要是動(dòng)了就是鍛煉,,就能達(dá)到鍛煉身體的目的。殊不知,,人體鍛煉應(yīng)該是全身肌肉關(guān)節(jié)韌帶都應(yīng)得到相應(yīng)適當(dāng)?shù)腻憻?,尤其是功能鍛煉,這樣才能達(dá)到全身骨骼,、肌肉,、韌帶生物力學(xué)的協(xié)調(diào)平衡,。
當(dāng)然,不一定每次全身做一遍鍛煉,,可以根據(jù)自身情況,,一次以身體某幾個(gè)部位為主鍛煉,下次再以另幾個(gè)部位為主,,每周鍛煉2-3次就可,。因?yàn)椴煌殬I(yè)者在工作或娛樂(伏案工作,、操作電腦,、看電視、打麻將等)等長時(shí)間身體處于一種姿勢或位置,,身體一部分肌肉韌帶長期緊張用力,,長久會(huì)出現(xiàn)慢性損傷、炎癥,,出現(xiàn)長期酸痛,、僵硬等,反復(fù)發(fā)作,。而另一部分肌肉韌帶用力較少而處于部分松弛狀態(tài),,久而久之就會(huì)萎縮力量下降,全身肌肉韌帶處于不平衡狀態(tài),,不利于頸腰椎周圍肌肉韌帶的力學(xué)平衡及脊柱穩(wěn)定,。
如果長期得不到治療及功能鍛煉,就會(huì)有頸肩腰臀等部位經(jīng)常酸痛不適,,嚴(yán)重時(shí)痛苦難忍,。只有全身鍛煉,才能保持全身肌肉力學(xué)平衡,。研究還發(fā)現(xiàn)全身鍛煉有助于恢復(fù)并保持脊柱的生理彎曲,,穩(wěn)定脊柱的生物力學(xué),預(yù)防治療腰背痛,。
那么老年人究竟需要怎樣的鍛煉呢,?不可否認(rèn),老年人的鍛煉十分必要,,但要做適合年齡和身體狀況的功能鍛煉,。原則上是全身鍛煉,防止外傷或加重運(yùn)動(dòng)損傷,。老年人身體狀況好且年紀(jì)不太大,,心肺沒有明顯疾病者可以去健身房鍛煉,因?yàn)?a href="http://hnhlg.com/sell/list-170.html" target="_blank">器械齊全,,有鍛煉的環(huán)境氣氛,,效果最好,。另一種比較方便而且經(jīng)濟(jì)安全的是居民區(qū)安裝的健身器材,那是針對(duì)老年人的,,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)損傷,。
老年人鍛煉一定要根據(jù)自己的心臟、肺,、血壓及平時(shí)身體情況確定運(yùn)動(dòng)量,,有這些嚴(yán)重疾病者要少做或不做這些運(yùn)動(dòng),可以做一些床上運(yùn)動(dòng)(以后介紹),。原則上從最小運(yùn)動(dòng)量開始,,開始少做幾下活動(dòng),第2-3天沒有明顯肌肉酸痛和疲勞為度,,之后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,。切記不可操之過急。為了達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的,,分2-3次練完居民區(qū)所有運(yùn)動(dòng)器械,,如此運(yùn)動(dòng)2-3周適應(yīng)后,活動(dòng)后無明顯不適疲勞,,就可確定自己的運(yùn)動(dòng)量,。這樣的運(yùn)動(dòng),之后每周2-3次集中活動(dòng),,長期堅(jiān)持,,老年人即可健身控制體重(減肥),又不會(huì)損傷髖及膝關(guān)節(jié),。如此不僅鍛煉心肺功能,,還有助于治療預(yù)防頸肩腰背痛。
(作者董章利系上海市同濟(jì)醫(yī)院疼痛科副主任醫(yī)師)