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連續(xù)的霧霾天,，可急壞了每天鍛煉的齊大媽,。天氣好的時候，齊大媽可是名符其實的運(yùn)動達(dá)人,，每天早晨1小時的廣場舞,，晚上1小時的健步走，一個字“爽”,?？蛇@倒霉的霧霾天,，讓齊大媽天天窩在家里，憋屈死了,。確實,，霧霾天，讓許多有戶外鍛煉習(xí)慣的中老年朋友有些無所適從,。那么霧霾天能不能運(yùn)動,？又該如何運(yùn)動呢？
霧霾天運(yùn)動的注意事項
霧霾天最好不要晨練
清晨是一天中霧霾較嚴(yán)重的時期,，霧霾中的“細(xì)顆粒物”（PM2.5）,，可深入到細(xì)支氣管和肺泡，且難以脫落,，直接影響肺功能,，而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激，很容易導(dǎo)致食管痙攣,、血壓波動,、心臟負(fù)荷加重等。晨練時,，隨著活動量增加,，人的呼吸加深、加速,，自然會吸入空氣中更多的有害物質(zhì),。如需鍛煉，最好等太陽出來以后,，上午10時到下午6時為宜,，這時太陽出來后曬到地面，大氣上下對流,，污染的空氣向高空擴(kuò)散,，對人體的危害會減小。
不要在戶外做大強(qiáng)度鍛煉
這次的霧霾持續(xù)的時間比較長,，程度也比較嚴(yán)重,，如果做大強(qiáng)度的運(yùn)動，也就是心跳加快,、帶有喘氣,、出汗的運(yùn)動,，勢必吸入更多的有害物質(zhì),。而且出汗后，毛孔張開,，皮膚也容易吸收有毒的細(xì)顆粒物,，難免會堵塞在毛孔中形成黑頭,，造成毛孔阻塞、角質(zhì)堆積,、肌膚起皮等肌膚問題,。
霧霾天的運(yùn)動鍛煉，即使在戶外運(yùn)動也要選擇環(huán)境相對較好的地方,，還要控制好運(yùn)動的量和強(qiáng)度,，既要活動了身體，又不至于強(qiáng)度太大,，吸入太多的有毒物質(zhì),，反而不利于健康。
慢病族保持溫和運(yùn)動
霧霾天氣氣壓低,，空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒,，患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘,、高血壓,、冠心病等慢性病患者都應(yīng)當(dāng)絕對避免戶外運(yùn)動鍛煉。但是可以選擇一些室內(nèi)的溫和保健操或者繞臂運(yùn)動,。保健操主要是活動四肢關(guān)節(jié),，增加血液循環(huán)，強(qiáng)度不大但是有一定保健功效,，如果體質(zhì)較差的慢性病患者,，也可以進(jìn)行一些簡單的繞臂運(yùn)動。繞臂,，就是手臂的運(yùn)動,，比如甩手、畫圈,、擊掌,、拋球等。它比其他運(yùn)動更加溫和,、安全,，對下肢的胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)也零磨損,，還可以坐著,、躺著進(jìn)行，非常適宜體質(zhì)較弱,、年紀(jì)較大且有關(guān)節(jié)炎的老年朋友,。
化整為零進(jìn)行小強(qiáng)度鍛煉
平時天氣好時，持續(xù)跑步半個小時到1個小時,，出一身汗,，洗個澡,，整個人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這么做,。如果實在憋不住想出去活動活動,，可以采取化整為零的方式，將半小時分為3個10分鐘進(jìn)行,，每個10分鐘按小于平時的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,，盡量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再進(jìn)行下一個10分鐘的鍛煉,，這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鐘一樣有效,。
霧霾天怎樣進(jìn)行健身？
運(yùn)動的場所不只是戶外,，也可在戶內(nèi),。運(yùn)動的方式不只是從頭到尾動個不停，中間也可以稍做休息,。運(yùn)動的項目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習(xí),、柔韌練習(xí)、平衡練習(xí)等,，正好借著這個霧霾天提升一下我們平時忽視的其它運(yùn)動素質(zhì)能力,。
室內(nèi)有氧運(yùn)動健身效果好
對于長期在室外進(jìn)行健身走或跑步等有氧鍛煉的人而言，要的就是心跳加快,、大汗淋漓的那股舒服勁,。在這持續(xù)的霧霾天，我們推薦兩種能同樣達(dá)到這樣效果的運(yùn)動,。
1,、爬樓梯：爬樓梯是一項較好的有氧運(yùn)動，它有利于增強(qiáng)心,、肺功能,，使血液循環(huán)暢通，保持心血管系統(tǒng)的健康,；同時可以增強(qiáng)下肢肌肉力量,，強(qiáng)壯骨骼，促進(jìn)骨組織的新陳代謝,，防治骨質(zhì)疏松癥,。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多，對于想控制體重減肥的人來說,，也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動的較好選擇,。爬樓梯時膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大，有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項運(yùn)動。上下樓梯要把握好節(jié)奏,，速度不能過快,，以防止摔倒,。體力好的人和年輕人可以速度快些,，體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。
2,、跳繩：持續(xù)跳繩10分鐘,，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少,，耗能大的有氧運(yùn)動,。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,，可以預(yù)防諸如糖尿病,、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥,、骨質(zhì)疏松,、高血壓、肌肉萎縮,、高血脂,、失眠癥、抑郁癥,、更年期綜合征等多種疾病,。跳繩是一項協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動，能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度,，搖繩時,，手臂和肩膀的參與，能讓肩部的肌肉得到鍛煉,，可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況,。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋,，避免腳踝部受傷,。選擇木質(zhì)地板較好，切莫在硬性水泥地上跳繩,，以免損傷關(guān)節(jié),，并易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落,。同時,，也不要跳得太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷,。
蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習(xí)
中老年朋友平時在室外大都進(jìn)行有氧鍛煉,，現(xiàn)在不能進(jìn)行室外鍛煉,，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些力量練習(xí)。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮,、肌力下降和脂肪增加所致,。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量減弱,，使跌倒的機(jī)會增加,，易導(dǎo)致骨折或其它損傷。50歲以上的人群,，肌肉的丟失是非常明顯的,，而通過力量練習(xí)可以延緩這一現(xiàn)象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的,，力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長,，增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長,，肌肉中的毛細(xì)血管也會增加,，這樣可以增加外周的血流量，減輕心臟負(fù)荷,，從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生,。
做蹲起時雙腳分開與肩同寬，上身挺直,，可以稍微前傾,，但不能彎腰；蹲下時 膝關(guān)節(jié) 盡量不要超過腳尖,；膝關(guān)節(jié)要一直向前,，不能內(nèi)八字，不能晃動,；起來時要有意識地讓屁股先用力,；整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據(jù)個人的習(xí)慣,，雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰,。根據(jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重（手拿啞鈴或飲料瓶），或者單腿蹲起,。
盡管蹲起練習(xí)是一種非常好的鍛煉方法,，對老年人鍛煉時應(yīng)該注意動作要輕緩，避免長時間蹲下后的突然站起,，必要時可以手扶座椅做蹲起練習(xí),，防止摔倒。
拉拉筋——柔韌練習(xí)
我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道,，隨著年齡的增長,，維持關(guān)節(jié)周圍的組織會發(fā)生變性、老化,，柔韌性會變得越來越差,，所以中老年人會出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎,、腰腿痛等疾病,。柔韌性老化是因人而異的,，自然老化只占1/3,，其余2/3與鍛煉有關(guān)。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的中老年人,，能保持較好的柔韌性,，在生活中動作靈活，很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛,。這說明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉,，對中老年人的健康是很有好處的。
頸部牽拉
雙手抱于胸前,，頭向一側(cè)傾,，耳朵盡量往肩靠，但是雙肩要保持與地面平行,，腰不能側(cè)彎,，保持30秒，換另一側(cè),。再向前屈頸,，下巴盡量向里去觸碰自己的脖子，保持30秒,，再仰頭,，盡量向上向后看，保持30秒,。
肩部牽拉
1,、自然站直，一手繞過頭部包住對側(cè)耳朵,，另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)30秒,，換另一只手。頭保持直立狀,，身體不能側(cè)彎,。
2、背后雙手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒,。
腰部牽拉
1,、俯臥伸展運(yùn)動：趴在床上或墊子上，將手肘放在垂直于肩膀下面的地方,，使上半身支撐在前臂之上,，深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部的肌肉,，保持2到3分鐘,。如果能力許可，也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度,。經(jīng)常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛,。
2、站立伸展運(yùn)動：站立位,，兩腳分開與肩同寬,，雙手放在后腰部，四指靠在脊柱兩側(cè),，身體盡量向后彎曲,，使用雙手作為支點。
3,、站立彎腰運(yùn)動：站立位,，兩腳分開與肩同寬，兩手分別放于大腿前部,，慢慢下滑,，直到不能下滑為止，保持牽拉狀態(tài)30秒,。
平衡練習(xí)防跌倒
人到老年,，平衡功能就會衰退，因此老人很容易跌倒,，引起髖,、腕和腰等部位的意外損傷。一些小練習(xí),可以幫助老年人提高身體的平衡和控制能力,。
1,、“金雞獨立”： 站立位, 兩手自然放在身體兩側(cè),或抱胸或平舉，任意抬起一只腳,開始時,，睜著眼做,，鍛煉一段時間以后，可以閉眼做,。老年人鍛煉時特別要注意安全問題：練習(xí)時最好有個伴,，可以保護(hù)一下,；如果獨自練習(xí)，最好靠墻站或者站在桌邊,，以防摔倒,。
2、腳趾抓地練習(xí)：脫鞋,，單腳站在墊子上,，手扶墻，用腳趾不停地抓地,，練習(xí)一分鐘后換另一只腳,。
3、背橋練習(xí)：雙膝跪在床或墊子上,，雙手（或雙肘）撐于床面（4個支撐點）,，先抬起左手向左前方伸展（3個支撐點），再抬起右手向右前方伸展,，交替進(jìn)行,。如再增加難度,，則可在先抬起左手的同時,，伸直右腿騰空（2個支撐點），再抬起右手同時伸直左腿騰空,。每個動作保持10——30秒,。
