據(jù)《生命時報》報道，心臟是身體的強力泵和發(fā)動機,，很多人卻忽略了對它的照顧,。美國《預防》雜志最新載文總結出一套四周護心秘訣。只要每周堅持一個小改變,，持之以恒,，就能將護心變成一種生活方式。

第一周：讓身體動起來每天步行10～20分鐘,。美國一項全國性的調查發(fā)現(xiàn),，不少人把忽視心臟健康歸結于沒時間。實際上,，只要每天抽出10～20分鐘快走,，長期堅持下去，對心臟就是一種關愛,。法國居里大學的研究人員通過為期5年的觀察,，發(fā)現(xiàn)快走可以增加體內(nèi)“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)，而這種物質是血管的清道夫,。美國心臟學會奠基人懷特博士更是將走路寫進給心臟病人的處方中,。

健身計劃里加入力量訓練,。練就強有力的肌肉，不僅讓身體強健,，還能幫助身體消耗更多熱量,，使血糖和膽固醇保持正常水平，從而預防心腦血管疾病,。做力量運動,，不用專門去健身房舉重型器械，閑暇時做做俯臥撐,，或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲,，甚至爬樓梯都能起到護心作用。

早上起床做拉伸,。日本研究發(fā)現(xiàn),，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風險減少三成,。這是因為,，拉伸的動作能舒展身體、活動筋骨,，增強血管周圍肌肉組織的彈性,，保持血管的柔韌度。每天起床前先伸個懶腰,，把雙臂緩緩伸到頭頂上方,，雙手交叉，利于促進人體血液回流,。之后可以做5~10分鐘的拉伸運動,，如壓腿、展臂,、雙手置于頭后等,。空閑時可以轉轉腳踝或踮踮腳尖,，也能起到拉伸肌肉的作用,，但應注意，伸展前要揉搓一下關節(jié),，拉到肌肉有酸疼感時就應停止,。

選擇有氧運動。慢跑,、跳繩,、騎自行車、太極拳,、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式,。此類鍛煉可增強心肺功能,，改善身體攜氧能力，長期堅持,，還有助于降血壓,。解放軍第二炮兵總醫(yī)院心胸外科主任陳秀指出，鍛煉靠“心血來潮”可不行,，要注意循序漸進,，逐漸增加活動量，并長期堅持,。同時要確?！疤鞎r地利”，不要在烈日當頭或天寒地凍時外出鍛煉,，饑餓時或飯后一小時也不宜運動,。

第二周：把飲食管起來好早餐是護心開始。早餐中加一些橄欖油和純果汁,，更利于保護心臟。研究發(fā)現(xiàn),，每天攝入2克橄欖油,，連續(xù)2周后，總膽固醇水平可降低10%,，心臟病危險隨之降低20%,。拌涼菜時可以放點橄欖油，或將其抹在面包和饅頭上,。橙汁富含葉酸,，可降低與心臟病發(fā)作相關的氨基酸——高半胱氨酸水平，而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質和白藜蘆醇,，可預防動脈血栓形成,。

來杯綠茶。綠茶富含多種強抗氧化劑,，可降低血壓和膽固醇,。陳秀表示，綠茶中的茶多酚含量較高,，能有效防止維生素C氧化,，促進維生素C在體內(nèi)的利用，并含有鉀,、鈣,、鎂、鋅,、氟等微量元素,。每天可沖泡4~6克茶葉（相當于2~3包袋泡茶）,，泡茶時最好用礦泉水而不是純凈水，因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素,。

多吃富含纖維的食物,。多項研究表明，膳食纖維素攝入越多,，患心臟病的危險就越少,。平時應多吃全麥、燕麥做的全谷物食物,，炒菜時增加豆類比重,，每天至少攝入25~35克纖維素。它們能降低體內(nèi)總膽固醇和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平,，其降低1%,，冠心病的死亡率就會下降2%。陳秀建議,，筍,、青菜、冬瓜,、茄子,、豆芽、海帶,、洋蔥等富含膳食纖維的食物,，像“血管清道夫”，是心腦血管的最愛,，可以加入菜單中,。

吃點堅果。心臟病患者怕脂肪和油,，但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星,。《英國醫(yī)學雜志》刊登的一項對8.6萬名女性進行的調查發(fā)現(xiàn),，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人,，患心臟病的幾率要低35%。因為榛子,、核桃,、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富，能調節(jié)血脂,，美國心臟學會已經(jīng)將堅果列為“護心食品”,。《加拿大食物指南》建議,，每天吃堅果的量應控制在30克以內(nèi),，最好吃原味堅果,，加糖、巧克力,、鹽等調味料,，會抵消堅果的保健功效。

第三周：讓心情好起來多和人打交道,。美國芝加哥西北大學研究人員在30年間跟蹤了2000余位男性后研究發(fā)現(xiàn),，性格內(nèi)向的男性死于心臟病的幾率要高出50%，而性格開朗,、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟,。研究同時表明，平時多參與社交和志愿活動,，和不同的人打交道,，都能豐富精神生活，并降低心臟病危險,。

向親友吐苦水,。陳秀表示，憤怒等不良情緒是心臟殺手,，嚴重時可危及生命,。因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時,，一定要想辦法釋放出來,，憋在心里只會“發(fā)酵”惡化,。這時可以向親友傾吐心聲,，就能大事化小。另外,，每周至少與家人共進一次晚餐,，跟親友發(fā)“我很想念你”的郵件、短信,，聽音樂,、種花草等，都有助于調養(yǎng)身心,。

沉思冥想解壓力,。《美國心臟病學雜志》上發(fā)表的一篇論文指出,，沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率,。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者，進行了長達18年的跟蹤調查后發(fā)現(xiàn),，練習沉思冥想的患者,，動脈壁厚度明顯縮小,，患心血管疾病的概率比未練習者要低30％。

讓伴侶也開心,。大量研究證據(jù)表明,，美滿的婚姻可以減少得心臟病的幾率，而不良的婚姻關系可能會導致高血壓和血管痙攣,，因此維持和睦的夫妻關系非常重要,。美國研究人員調查發(fā)現(xiàn)，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內(nèi)“好膽固醇”的水平,，降低心臟病發(fā)作的風險,。平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛(wèi)生,，“家”的意識重了,，婚姻才會幸福。

第四周：讓生活變起來換個睡覺姿勢,。心臟病患者最好采用右側臥位,；睡覺時，可以適當墊高下肢,，使其稍高于心臟水平位置,，這樣有利于身體微循環(huán)的改善。另外,，充足的睡眠時間也很重要,。《美國醫(yī)學會雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn),，中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%,。而睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素，增加動脈炎癥幾率,。

開始關心牙齒,。臺灣研究人員在美國心臟協(xié)會奧蘭多年會上宣布的一項新研究表示，每年接受至少一次專業(yè)牙齒清潔者,，和從未接受過專業(yè)牙科護理的人相比,，其心臟病發(fā)作的風險降低近1/4，中風的幾率減少13%,。

放慢生活節(jié)奏,。忙碌的安排會增加心臟病患者的發(fā)病風險。中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富建議,，有心血管基礎疾病的人最要不得的就是著急,、上火、緊張、焦慮,，交感神經(jīng)會過度興奮,，使得血壓升高，導致冠狀動脈痙攣,。因此,，應該給自己列個日程表，安排好每天要做的事,，而且做每件事前后,，都要預留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態(tài),。