第一種情況,，是工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒有精力做營養(yǎng)平衡的飯菜,，叫外賣，吃快餐,，或者用速凍食品,、肉類熟食等湊合一餐。
買菜做飯需要花費一個小時左右的時間,。在饑腸轆轆,、筋疲力竭的時候，人們都想吃一些馬上就能放進嘴里的食物,，而很難有那個毅力餓著肚子先去超市,，買菜之后還要擇菜洗菜，再烹調(diào)上桌,。連我自己也是這樣,，饑餓時一定要先吃/喝些飽腹感強的東西，緩和饑餓感,，再回家去做飯,。一般來說，工作越辛苦,，中午飯質(zhì)量越差,，尋求食物的欲望就越強烈。
但是,，凡是那些馬上能放進嘴里的加工食品,，多半都是高脂肪、高精白淀粉,、低膳食纖維的食物,。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜,，沒有粗糧,、薯類和豆類，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。
對策：提前在辦公室備一點應(yīng)急食品,，比如水果,、堅果、牛奶,、酸奶,、豆?jié){等,，在下班之前就吃掉,，讓下班的路上不感覺特別饑餓，特別疲憊,。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐,，或者賣了一些外賣，注意控制一下數(shù)量,，回家之后可以再補點蔬菜水果,。
第二種情況，是晚上有應(yīng)酬,，或者聚餐,，吃大量的魚肉海鮮。
應(yīng)酬畢竟是一種工作,，和心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣,。心思幾乎不在吃東西上，而是琢磨如何拉關(guān)系,，如何做生意,，如何把求人的事情辦好，或者如何把人情還上,。這種精神壓力較大的狀態(tài),，必然會減少消化道的供血，降低消化吸收能力,，容易導(dǎo)致胃腸潰瘍,。因為邊吃飯邊喝酒邊說話，很難控制自己吃了多少東西,，食物比例是否合理,，容易造成肥胖。
從食材上來看,，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過剩,，谷類不足，膳食纖維缺乏,，能量過高容易發(fā)胖,。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過量傷胃傷肝的問題。
對策：減少不必要的應(yīng)酬,。在餐館吃飯時優(yōu)先點蒸,、煮、燉,、涼拌的菜肴,，點豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類,，自覺少吃油膩食物,，多把筷子伸向蔬菜、菌類,、豆腐等食品,。應(yīng)酬之后的日子盡量飲食清淡，多吃蔬菜水果和粗糧豆類,。
第三種情況,，是加班到很晚，或者熬夜干工作,，饑餓之后吃大量夜宵,。
晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵,，既會影響睡眠,，又容易導(dǎo)致肥胖。
因為晚上膽汁分泌多,，第二天早上如果不吃早飯,，還有促進膽結(jié)石的危險。
對于部分人來說,，晚上吃得晚,，第二天早上反而比較容易餓。
對策：如果晚上睡得晚可能饑餓,，推薦9-10點之間喝一小碗粥,，或者一杯豆?jié){，或者一杯酸奶/牛奶,，不足可以再加點水果,。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化,，也不會妨礙睡眠,。不要等到餓得很嚴(yán)重再吃，那樣就很難控制數(shù)量了,。
推薦：
推薦晚餐吃粗糧豆類薯類為主的主食,，加上大量蔬菜,，可以加少量豆制品或少油的魚、肉,。
例如--
吃加黑米,、小米、燕麥,、紅豆,、綠豆、蕓豆等煮成的八寶粥,，配涼拌蔬菜,、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜,。
肉和魚可以少量吃一點,，最好有時候能用豆制品和酸奶來替代魚,、肉,。
如果晚上不吃魚、肉,，到9點時加一小杯酸奶,，預(yù)防睡前饑餓，又容易消化,，不影響睡眠,。
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