一般而言,，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D,。
1．酸奶,。大多數(shù)人通過曬太陽來獲得維生素D，其實(shí)酸奶就富含維生素D,。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量,。
2．牛奶。一杯（250毫升）的牛奶含熱量僅90大卡,，卻能滿足每天30%的鈣需求量,。選擇維生素D強(qiáng)化牛奶，壯骨效果更好,。
3．奶酪,。43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意,，過量食用奶酪會(huì)導(dǎo)致體重增加,，反而不利于關(guān)節(jié)健康。
4．沙丁魚,。沙丁魚常被做成罐頭,，雖然他們看起來比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質(zhì)卻出乎人們意料,。
5．雞蛋,。雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%,，但吃雞蛋是最方便的獲得方式,。
6．三文魚。三文魚通常是因有益于心臟而備受歡迎,，然而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體全部維生素D的日需求量,。
7．菠菜。如果你不能吃奶制品,，那么可以通過吃菠菜攝取鈣質(zhì),。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充人體鈣日需求量的25%。另外,，菠菜還含有益身體健康的纖維素,、鐵和維生素A。
8．谷物,。谷類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒機(jī)會(huì)吃三文魚或曬太陽,，吃谷物同樣是補(bǔ)充的維生素D的好辦法,。
9．金槍魚。金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D,，約占維生素D日需求量的39%,。
10．橙汁。橙汁雖然不含有鈣和維生素D,，但其中豐富的維生素C可促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收,。
（責(zé)任編輯：徐曉宇）
