要想建立強(qiáng)健的骨骼，需要有兩個(gè)關(guān)鍵的營養(yǎng)素：鈣和維生素D,。鈣可以促進(jìn)人的骨骼,、牙齒發(fā)育，而維生素D則可以促進(jìn)鈣的吸收和骨骼生長,。
這些營養(yǎng)素在生命的早期是至關(guān)重要的,，隨著年齡的增長，它依然起著重要的作用,。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥,，攝入足夠的鈣和維生素D，可能會(huì)延緩疾病,，預(yù)防骨折,。
不到50歲的成年人，每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D,；50歲以上的成年人應(yīng)該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D,。如何通過飲食保證這些營養(yǎng)素的供給呢？你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物,。
1酸奶
大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下,，事實(shí)上，某些食物同樣可以讓你輕松補(bǔ)充維生素D,，比如維生素D強(qiáng)化酸奶,。
2牛奶
眾所周知,，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量,，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時(shí)補(bǔ)充兩種營養(yǎng)素,。
3奶酪
僅僅因?yàn)槟汤抑懈缓}就過多攝入,，那就得不償失了，因?yàn)樵黾拥捏w重對(duì)你的骨骼健康毫無益處,。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%,，所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D,，但較日常需求還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的,。
4沙丁魚
這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人,。它們味道鮮美可口,，可以放在意大利面和沙拉里，輕松補(bǔ)充營養(yǎng)素,。
5雞蛋
雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%,，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法,。維生素D存在蛋黃中,，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了,。
6三文魚
三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名,，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需,，所以吃三文魚,，可以同時(shí)補(bǔ)心補(bǔ)骨。
7菠菜
如果不吃乳制品,，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式,。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，而且富含膳食纖維,、鐵和維生素A,。
8強(qiáng)化谷物
某些強(qiáng)化谷物，像全谷類食品,，可以包含你每日所需維生素D的25%,。如果你沒有時(shí)間烹制海鮮或出去曬日光浴，谷物也可以是一個(gè)補(bǔ)充維生素D的美味方式,。
9金槍魚
金槍魚也是很好的維生素D來源,，三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D,，大約是每日推薦攝入量的39%。
10羽衣甘藍(lán)
和菠菜一樣,，羽衣甘藍(lán)也是鈣的良好來源,。一杯煮熟的羽衣甘藍(lán)中含有的鈣，超過每日推薦攝入量的25%,。
11橙汁
鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D,，這些通常都是需要營養(yǎng)強(qiáng)化的。比如說,，強(qiáng)化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁,。
同時(shí)，研究表明,，橙汁中的抗壞血酸可以促進(jìn)鈣的吸收,，所以營養(yǎng)強(qiáng)化的果汁也可以是健康的選擇。
（責(zé)任編輯：王健淇）
