有什么辦法既能讓你吃飽，又可以防止肥胖呢,？一般來說,，脂肪多的食品容易讓人飽肚子?？墒?，許多怕胖的人知道吃飯要少吃油膩，因?yàn)轱埐说挠退?，?huì)讓人熱量過剩,，最后只能導(dǎo)致脂肪蓄積。
掌握食品的升糖指數(shù)
升糖指數(shù)目前在國(guó)內(nèi)又被稱為血糖指數(shù)或血糖生成指數(shù),。升糖指數(shù)是衡量碳水化合物食品進(jìn)入人體內(nèi)引起血糖升高的高低和快慢的指標(biāo),。
碳水化合物食品包括我們吃的蔗糖、米面,、豆類,、水果等，進(jìn)入人體后,，都會(huì)變成一定量的血糖,。血糖的大量生成，一般會(huì)給人們帶來飽的感覺,，同時(shí)刺激體內(nèi)胰島素大量分泌,；這個(gè)激素專門負(fù)責(zé)代謝過多的血糖，所以,，吃過東西后的一段時(shí)間內(nèi)血糖就會(huì)下降,，有人就會(huì)感到餓。
一般升糖指數(shù)較低的食品讓血糖升高得慢,，對(duì)胰島素的分泌影響小,，讓血糖穩(wěn)定，飽腹感相對(duì)持久,，有助于防止肥胖,。而升糖指數(shù)較高的食品，消化吸收得比較快,，讓血糖升高得快,，對(duì)胰島素的分泌影響大，容易讓血糖波動(dòng),，進(jìn)食后的較短時(shí)間內(nèi)讓人感到餓,，結(jié)果讓人多吃，導(dǎo)致發(fā)胖,。我們把許多升糖指數(shù)較低的食品稱為“飽腹食品”,，把一些升糖指數(shù)高的食品稱為“致餓食品”,。
“飽腹”的水果有哪些
許多新鮮水果含水分多、體積大,、果膠豐富,、纖維素多、熱量低,、而且含較多果糖,，對(duì)體內(nèi)胰島素的分泌影響不大，升糖指數(shù)一般也較低,，是飽腹水果,，也是防止肥胖、理想的餐間食品,。我們常吃的飽腹水果有：蘋果,、梨、桃,、油桃,、西柚、草莓,、紫櫻桃等,。一些水果還有各自的營(yíng)養(yǎng)和健康優(yōu)點(diǎn)。
1,、蘋果,。一個(gè)120克重的蘋果卻只有大約70千卡的熱量。所以,，蘋果是防止熱量過剩,、保持好身材的餐間食品。蘋果的不溶性纖維素可以幫助腸蠕動(dòng),，內(nèi)含的果膠和β－谷固醇可以幫助降低血膽固醇,。蘋果里的類黃酮又可以防癌、抗心血管病,。
2,、梨。梨的可溶性纖維很多,，可以降低血液黏稠度,，防止心血管病。梨還含有一定量的山梨醇,，是一種天然的甜味劑,，不易被人體所吸收，更有助于防止肥胖和有利于穩(wěn)定血糖。
3,、西柚。一個(gè)240克西柚里的熱量?jī)H僅有80千卡,，含豐富的維生素C,。西柚里的β－谷固醇可以降低血膽固醇，而它所含的還原型谷胱苷肽是抗氧化劑,，可以防癌,，所以葡萄柚也是對(duì)健康有益的保健食品。
選“飽腹”的糧食作主食
飽腹的糧谷豆類食品,，進(jìn)入人體后,，一般消化吸收慢，使血糖變化平緩,，因而升糖指數(shù)低,。選這樣的糧食當(dāng)主食，給人飽腹感,，很少讓人發(fā)胖,。
1、燕麥片,。燕麥片中含大量的可溶性膳食纖維及植物固醇,，可以降低血膽固醇及血脂。 在超市選擇燕麥片時(shí)要注意挑選加工不精細(xì)的燕麥片,，不要選那種迅速烹調(diào)的燕麥片,。粗制的燕麥片升糖指數(shù)低，是真正的飽腹食品,。用燕麥片在微波爐做的燕麥粥,，配上一杯低脂奶，既補(bǔ)鈣營(yíng)養(yǎng)又豐富,、健康,、熱量低，讓早餐成為飽腹,、保持好身材的一餐,。
2、全谷大麥粉,。全谷大麥面含較多的直鏈淀粉及大量的膳食纖維,，蛋白較多，在人體內(nèi)消化吸收慢,，其升糖指數(shù)比大多數(shù)的面粉低,，是飽腹食品。
3、綠豆,、紅小豆,。綠豆、紅小豆可溶性膳食纖維多,，升糖指數(shù)低,，葉酸含量豐富，它們內(nèi)含的植物固醇,，有助于降低血膽固醇及血脂,、穩(wěn)定血糖，對(duì)心血管健康有好處,。在膳食里經(jīng)常有綠豆或紅小豆,，可以明顯減少一天內(nèi)的饑餓感。食用這兩種豆類時(shí),，要原汁原味,，不要選加糖加油做出的點(diǎn)心，這樣的點(diǎn)心只是味道好吃,，可健康價(jià)值降低,，熱卡增加，多吃容易讓人發(fā)胖,。
4,、褐色糙米。褐色糙米含較多的直鏈淀粉,，在人體內(nèi)消化吸收慢,，其升糖指數(shù)比大多數(shù)大米低。用褐色糙米做的米飯,，比普通大米飯更有利于身體和身材,。
5、全麥粉,。全麥粉就是100%的全麥面粉,。即在小麥加工成面粉的過程中，保留了所有的小麥麩皮和小麥胚芽,。一般全麥粉所做的食品,，在人體內(nèi)消化吸收得比較慢，升糖指數(shù)相對(duì)低,，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饑餓,。
（責(zé)任編輯：王健淇）
