粗雜糧：把一半白米面換成雜糧

　　要讓腸道舒服,，先得壯大腸道益生菌的隊(duì)伍。益生菌喜歡富含膳食纖維,、寡聚糖的食物,，全谷雜糧首當(dāng)其沖。

　　但看看我們的飯碗,，幾乎都是白米飯,、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無(wú)法與二三十年前相比,，據(jù)統(tǒng)計(jì),，近年來(lái)我國(guó)居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右，達(dá)不到20~30克的推薦量,。

　　把家里的一半白米白面換成全谷雜糧，每次多選擇幾種,，放進(jìn)電壓力鍋中煮粥,，簡(jiǎn)單省事，營(yíng)養(yǎng)又好,?；蛘邔⒍棺犹崆芭?～12個(gè)小時(shí)，雜糧泡2～4小時(shí),，再煮成雜糧粥,，容易煮爛，也易消化,。

　　薯豆類：干豆做主食,，鮮豆做配菜

　　紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富,，吃不慣雜糧飯，將紅薯,、土豆等薯類切成小塊,，和米飯一起蒸熟食用，避免主食營(yíng)養(yǎng)太過(guò)單一,。

　　四季豆,、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多,，尤其是黃豆,，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進(jìn)益生菌繁殖的寡聚糖,。而嫩豌豆,、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維,，做配菜吃不錯(cuò),。

　　根莖類：牛蒡、胡蘿卜做蔬菜湯

　　芹菜,、牛蒡,、胡蘿卜等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物，尤其是牛蒡,，有“東洋參”的美譽(yù),，含有豐富的粗纖維，不但能通便,，也有利于對(duì)各種慢性病的防治,。制作素湯，牛蒡,、胡蘿卜是好食材,，燉煮后稍微調(diào)味，清淡好喝,。

　　水果當(dāng)然也不能忘,，蘋(píng)果、橙子,、火龍果,、獼猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素,、果膠,、樹(shù)膠等膳食纖維，對(duì)腸道健康和預(yù)防癌癥都有積極作用,。

　　海藻類：涼拌做湯,，鮮美營(yíng)養(yǎng)

　　裙帶菜很便宜,，卻是高膳食纖維、高蛋白,、低脂肪,，且富含礦物質(zhì)和維生素的優(yōu)質(zhì)海菜。海白菜口感肥嫩爽滑,，富含鎂,、鈣、碘等微量元素,，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維,，石花菜的植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤(rùn),，對(duì)緩解便秘很有好處,，中老年人可以多吃點(diǎn)。

　　海白菜等海藻鈉含量較高,，吃之前在水里浸泡一會(huì),，沸水焯一下，擠干水分切碎,，加鹽,、醬油、蒜泥,、香油等拌勻,。此外，海帶湯,、紫菜湯,、海白菜蛋花湯也很不錯(cuò)。