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普拉提資深訓(xùn)練導(dǎo)師,、亞洲體適能高級(jí)訓(xùn)練導(dǎo)師穆歌(微博)
“減肥”這兩個(gè)字在現(xiàn)代人的生活里已經(jīng)成為經(jīng)常談?wù)摰囊粋€(gè)敏感話題,，沒有誰希望聽到“最近你又胖了啊”等類似的話，但確確實(shí)實(shí)看著自己身上的贅肉一天一天在增加,，在苦惱之余也嘗盡了各種辦法想將這些頑固的脂肪去除,。目前的減肥市場(chǎng)上有的減肥方法可謂種類繁多，價(jià)格昂貴,，最常見的如：纖體瘦身,、針灸減肥,、藥物減肥,、按摩減肥、節(jié)食減肥,、運(yùn)動(dòng)減肥等等,，如此之多的減肥方式到底哪個(gè)方式最適合你，減肥效果明顯,，反彈小,，對(duì)身體無傷害，價(jià)格適中,。我想是每位被肥胖困擾的朋友都在尋找的,，為了幫助大家正確健康的進(jìn)行減肥，避免因錯(cuò)誤減肥而帶來的危害,，從今天開始“大話減肥”將告訴你如何認(rèn)識(shí)肥胖的原因,，解讀肥胖的危害，選擇正確減肥的方式,，學(xué)習(xí)合理的飲食方法,，一起探尋肥胖人群的心理，正確的面對(duì)肥胖,，選擇健康的生活方式,。
大話減肥(一)之“肥胖的形成”
肥胖的形成并非偶然，每一個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)與脂肪含量的形成都有所不同,，所以在這里我們先要知道什么叫做“脂肪” 什么叫做“肥胖”
什么叫脂肪：
脂肪存在于人體和動(dòng)物的皮下組織及植物體中,，是生物體的組成部分和儲(chǔ)存能量的物質(zhì)。因此脂肪的性質(zhì)和特點(diǎn)主要取決于脂肪酸,，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣,。脂肪又包括不飽和脂肪與飽和脂肪兩種,，動(dòng)物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中成固態(tài),。相反,，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下成液態(tài),。
脂肪的作用：
脂肪是體內(nèi)貯存能量倉庫,，主要提供熱能，保護(hù)內(nèi)臟,，維持體溫,、保暖并協(xié)助脂溶性維生素的吸收，參與機(jī)體各方面的代謝活動(dòng)等等,，這就是脂肪的作用,。但是如果脂肪含量過低容易造成抵抗能力下降、肝臟功能減退,、易脫水,、皮膚松弛、維生素及營(yíng)養(yǎng)素吸收能力差,，造成營(yíng)養(yǎng)不良,，所以在這里相對(duì)那些希望瘦到極致的朋友們提個(gè)醒，脂肪過少并不是件好事哦,！
適當(dāng)?shù)闹驹隗w內(nèi)存在是必要的,，那到底體內(nèi)存儲(chǔ)多少脂肪含量才是健康和符合標(biāo)準(zhǔn)的呢，在這里我給大家一個(gè)國(guó)際脂肪含量標(biāo)準(zhǔn)范圍,，通過體脂測(cè)試可以知道自己是不是符合健康的標(biāo)準(zhǔn)了,。
性別 體脂含量偏低 正常體脂含量 超重體脂含量 肥胖體脂含量
男 5－10% 11－20% 21－25% >25%
女 10－15% 16－25% 26－30% >30%
肥胖的危害：
當(dāng)脂肪含量超過正常標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，通常會(huì)導(dǎo)致肝臟脂肪堆積過多,，造成脂肪肝,。導(dǎo)致血管壁上的脂肪存積，造成血管堵塞,，出現(xiàn)血壓增高現(xiàn)象,。因身體脂肪量增加導(dǎo)致體重上升，加大身體負(fù)重量,，造成心率過快,、心臟供血不足，導(dǎo)致心臟衰竭等病癥,，其主要原因就是因?yàn)槿梭w內(nèi)脂肪含量超標(biāo)引起,。
在我接觸的肥胖案例中，有很多因?yàn)樯眢w肥胖已經(jīng)無法正常學(xué)習(xí),、工作,、生活,，缺乏自信，性格扭曲,、孤僻,，情緒暴躁，個(gè)別者出現(xiàn)自殺的念頭,，所以肥胖是一個(gè)威脅生命的危險(xiǎn)信號(hào),！
肥胖的原因：
肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內(nèi)脂肪,，尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種肥胖狀態(tài),。常見的肥胖原因多數(shù)由于食物熱量攝入過多或身體基礎(chǔ)代謝變慢而導(dǎo)致的最終體內(nèi)脂肪積聚過多造成體重過度增長(zhǎng)引起肥胖。目前在我國(guó)青少年肥胖人群比例逐年增長(zhǎng),，已引起國(guó)家及社會(huì)的廣泛關(guān)注,。
過多的食物熱量攝入是導(dǎo)致常見肥胖的主要原因，隨著生活水平的提高,，餐桌上的食物種類也隨之增加,，與此同時(shí)簡(jiǎn)單的食物無法滿足大眾的需求，很多人把“吃”當(dāng)作了一件人生最快樂的事情,，寧愿肥胖也要嘗盡天下美味,，但在品嘗美味的同時(shí),，過多的熱量已悄悄的進(jìn)出了體內(nèi),，對(duì)身體器官造成了潛在的傷害。
我所指的食物熱量攝入過多并非是吃的食物量多,，而是說不同食物當(dāng)中所含有的熱量過多,。比如說，我們?cè)瓉淼氖澄锓N類很簡(jiǎn)單,，只是一些簡(jiǎn)單的粗糧,、蔬菜和較少的肉類，在做法上也很簡(jiǎn)單,，沒有過多的油炸食品,，所以在那個(gè)年代你想找到一個(gè)肥胖的人都很困難。
判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)：
目前常用的體重指數(shù),，簡(jiǎn)稱BMI,，又譯為體質(zhì)指數(shù)。它是一種計(jì)算身高比體重的指數(shù),。具體計(jì)算方法是以體重(kg)除以身高的平方,，即BMI=體重/身高/身高(kg/m2)。
評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)：
體重偏低 健康體重 超重 嚴(yán)重超重 極度超重
BMI＜18以下 BMI＜19-24 BMI＜25-28 BMI＜29-35 BMI＜35以上
研究表明,，大多數(shù)個(gè)體的體重指數(shù)與身體脂肪的百分比含量有明顯的相關(guān)性,，能較好地反映機(jī)體的肥胖程度,。
肥胖的類型：
單純性肥胖：
形成原因：多以食物熱量攝入過多，缺乏鍛煉所致,。
肥胖現(xiàn)象：脂肪細(xì)胞大而多,，遍布全身。脂肪很大程度分布于軀干,。
減肥方法：減少高熱量食物的攝入,，增加日常有氧訓(xùn)練，如：快走,、慢跑,、游泳、自行車等運(yùn)動(dòng),，并定期測(cè)量身體脂肪含量,，及時(shí)調(diào)整食物類型與鍛煉強(qiáng)度，經(jīng)過一段時(shí)間可以減少身體過多的脂肪,，重點(diǎn)在于持之以恒,，堅(jiān)持不懈的進(jìn)行健康正確的生活習(xí)慣。
病理性肥胖：
形成原因：腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn),，胰島素分泌過多,，造成基礎(chǔ)代謝率降低，使脂肪分解減少而合成增加,。
肥胖現(xiàn)象：這種肥胖類型在身體視覺上非常明顯,，臉，脖子和身體肥大,，但四肢則脂肪含量不多,，或全身肥胖。
減肥方法：首先要經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查,，確定造成肥胖的根本原因,。是否對(duì)某種藥物存有依賴性(抗生素或激素類)并在日常生活中注意飲食的營(yíng)養(yǎng)搭配，適當(dāng)參加體育鍛煉,，運(yùn)動(dòng)量不宜過大,，可進(jìn)行適量有氧訓(xùn)練配合小強(qiáng)度的抗阻力練習(xí)。
青春期肥胖
形成原因：處于青春發(fā)育階段,，身體各器官開始生長(zhǎng)并發(fā)育,，對(duì)食物需求量增加，導(dǎo)致食物熱量攝入增多,，學(xué)習(xí)壓力過大,，活動(dòng)時(shí)間減少，形成短性暫肥胖,。
肥胖現(xiàn)象：食量增加,，容易產(chǎn)生饑餓感,，全身性肥胖
減肥方法：在發(fā)育期身體對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的要求增加，而并非對(duì)食物數(shù)量增加,，所以在此階段建議父母可以為自己的孩子多準(zhǔn)備一些不同類型的食材,，來滿足此階段身體在發(fā)育過程中的需求，比如：五谷類(麥片,、玉米,、蕎麥等)蛋白類(雞蛋、牛奶,、大豆類,、牛肉、魚蝦等)膳食纖維類(芹菜,、西蘭花,、紅薯、青椒,、洋蔥等)
在青春發(fā)育期是一個(gè)容易發(fā)胖的階段,，在這個(gè)時(shí)候可以將孩子一天的飲食安排在4—5餐，每四小時(shí)進(jìn)餐一次,，少食多餐的方法可以很好的提供身體所需要的營(yíng)養(yǎng),，還能夠避免一次性食用食物過量，與此同時(shí)不要忘記讓他們參加適量的體育活動(dòng),，這樣能夠更好的促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收,，并減少過多的脂肪堆積，對(duì)身體的發(fā)育大有幫助,，切記不要服用輔助成長(zhǎng)的藥物,，此類藥物中多含有導(dǎo)致肥胖和成長(zhǎng)迅速的藥物成分,，易造成骨骼發(fā)育過快,，影響骨質(zhì)密度的形成，骨骼變形,，發(fā)育不全等癥狀
術(shù)后,、產(chǎn)后肥胖
肥胖原因：術(shù)后、產(chǎn)前,、產(chǎn)后飲食熱量攝入過高,，營(yíng)養(yǎng)過剩所致，并缺少必要的康復(fù)訓(xùn)練
肥胖現(xiàn)象：肥胖速度迅速,，腰腹部,、臀部、背部,、大腿脂肪堆積過多,，術(shù)后,、產(chǎn)后女性多數(shù)為“梨”形體態(tài)，術(shù)后男性多數(shù)為“蘋果”形體態(tài),。
減肥方法：首先要改變傳統(tǒng)的飲食觀念,，不管是術(shù)后還是產(chǎn)后，很多人認(rèn)為在這個(gè)時(shí)候應(yīng)該大量補(bǔ)充高營(yíng)養(yǎng)食品,，如：(雞湯,、骨湯、雞蛋,、牛奶,、甲魚、奶酪等)來提供給身體所流失掉的營(yíng)養(yǎng),，我并不否認(rèn)這些食物不可以來食用,，但當(dāng)這些食物的數(shù)量超過了你身體所需要的數(shù)量時(shí)，它們就變成了多余的“垃圾”,。
食物當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)成分如果想全部吸收為身體所用,，是需要很多步驟來完成的，給大家描述一個(gè)食物從食用到吸收再到排泄的一個(gè)順序,，我想你就會(huì)明白我所說的了,。
1食用食物—2消化食物—3營(yíng)養(yǎng)分類—4運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)—5吸收營(yíng)養(yǎng)—6排泄廢物
在營(yíng)養(yǎng)分類這個(gè)環(huán)節(jié)里，身體的生理機(jī)能會(huì)將不同食物當(dāng)中所包含的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行分類,，分類后營(yíng)養(yǎng)素會(huì)由腸道和血液將這些營(yíng)養(yǎng)輸送到身體不同的器官,，來供給身體所需要的能量與營(yíng)養(yǎng)。但有一點(diǎn)大家可能忽略掉了,，腸道和血液在運(yùn)送這些食物時(shí)是需要能力和動(dòng)力的,，如果它們的能力表現(xiàn)不是很強(qiáng)，而你又給了他們很大的工作量,，想一想,，他們是無法完成營(yíng)養(yǎng)運(yùn)送工作的，那最后這些食物只能存留在你的腸道內(nèi)和血液中,，造成腸胃的壓力過大,、脂肪堆積和血液粘稠度的上升，反而無法將身體所需要的營(yíng)養(yǎng)素正?？焖俚倪\(yùn)抵身體所需要的地方,。
所以在術(shù)后、產(chǎn)后的飲食當(dāng)中營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)量要有所增加,，但要保證每次供給營(yíng)養(yǎng)的數(shù)量均衡,，不要過量。
再身體恢復(fù)一段時(shí)間后(15—20天)就要開始進(jìn)行適量的康復(fù)訓(xùn)練了，康復(fù)訓(xùn)練首先是要恢復(fù)正常的生理代謝機(jī)能,，使得腸胃動(dòng)力增強(qiáng),，血液流動(dòng)速度加快，讓身體能夠更好地吸收所攝入的營(yíng)養(yǎng),，來加快身體機(jī)能的恢復(fù),，其次，才可以開始身體的“能動(dòng)性”訓(xùn)練,，也就是我們常說的包括：體能恢復(fù),、素質(zhì)增強(qiáng)、脂肪塑形等相關(guān)的“術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練”與“產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練”
(在下篇中會(huì)詳細(xì)介紹相關(guān)飲食方法)
