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普拉提資深訓(xùn)練導(dǎo)師,、亞洲體適能高級訓(xùn)練導(dǎo)師穆歌(微博)
“減肥”這兩個字在現(xiàn)代人的生活里已經(jīng)成為經(jīng)常談?wù)摰囊粋€敏感話題，沒有誰希望聽到“最近你又胖了啊”等類似的話,，但確確實實看著自己身上的贅肉一天一天在增加,，在苦惱之余也嘗盡了各種辦法想將這些頑固的脂肪去除。目前的減肥市場上有的減肥方法可謂種類繁多,，價格昂貴,，最常見的如：纖體瘦身、針灸減肥,、藥物減肥,、按摩減肥、節(jié)食減肥,、運動減肥等等,，如此之多的減肥方式到底哪個方式最適合你，減肥效果明顯,，反彈小,，對身體無傷害，價格適中,。我想是每位被肥胖困擾的朋友都在尋找的,，為了幫助大家正確健康的進(jìn)行減肥，避免因錯誤減肥而帶來的危害,，從今天開始“大話減肥”將告訴你如何認(rèn)識肥胖的原因,，解讀肥胖的危害，選擇正確減肥的方式,，學(xué)習(xí)合理的飲食方法,，一起探尋肥胖人群的心理，正確的面對肥胖,，選擇健康的生活方式,。
大話減肥(一)之“肥胖的形成”
肥胖的形成并非偶然，每一個人的身體結(jié)構(gòu)與脂肪含量的形成都有所不同,，所以在這里我們先要知道什么叫做“脂肪” 什么叫做“肥胖”
什么叫脂肪：
脂肪存在于人體和動物的皮下組織及植物體中,，是生物體的組成部分和儲存能量的物質(zhì)。因此脂肪的性質(zhì)和特點主要取決于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣,。脂肪又包括不飽和脂肪與飽和脂肪兩種,，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中成固態(tài),。相反,，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下成液態(tài),。
脂肪的作用：
脂肪是體內(nèi)貯存能量倉庫，主要提供熱能,，保護(hù)內(nèi)臟,，維持體溫、保暖并協(xié)助脂溶性維生素的吸收,，參與機體各方面的代謝活動等等,，這就是脂肪的作用。但是如果脂肪含量過低容易造成抵抗能力下降,、肝臟功能減退,、易脫水、皮膚松弛,、維生素及營養(yǎng)素吸收能力差,，造成營養(yǎng)不良，所以在這里相對那些希望瘦到極致的朋友們提個醒,，脂肪過少并不是件好事哦,！
適當(dāng)?shù)闹驹隗w內(nèi)存在是必要的，那到底體內(nèi)存儲多少脂肪含量才是健康和符合標(biāo)準(zhǔn)的呢,，在這里我給大家一個國際脂肪含量標(biāo)準(zhǔn)范圍,，通過體脂測試可以知道自己是不是符合健康的標(biāo)準(zhǔn)了。
性別 體脂含量偏低 正常體脂含量 超重體脂含量 肥胖體脂含量
男 5－10% 11－20% 21－25% >25%
女 10－15% 16－25% 26－30% >30%
肥胖的危害：
當(dāng)脂肪含量超過正常標(biāo)準(zhǔn)時,，通常會導(dǎo)致肝臟脂肪堆積過多,，造成脂肪肝。導(dǎo)致血管壁上的脂肪存積,，造成血管堵塞,，出現(xiàn)血壓增高現(xiàn)象。因身體脂肪量增加導(dǎo)致體重上升,，加大身體負(fù)重量,，造成心率過快、心臟供血不足,，導(dǎo)致心臟衰竭等病癥,，其主要原因就是因為人體內(nèi)脂肪含量超標(biāo)引起。
在我接觸的肥胖案例中,，有很多因為身體肥胖已經(jīng)無法正常學(xué)習(xí),、工作,、生活，缺乏自信,，性格扭曲,、孤僻，情緒暴躁,，個別者出現(xiàn)自殺的念頭,，所以肥胖是一個威脅生命的危險信號！
肥胖的原因：
肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚,，是體內(nèi)脂肪,，尤其是甘油三酯積聚過多而導(dǎo)致的一種肥胖狀態(tài)。常見的肥胖原因多數(shù)由于食物熱量攝入過多或身體基礎(chǔ)代謝變慢而導(dǎo)致的最終體內(nèi)脂肪積聚過多造成體重過度增長引起肥胖,。目前在我國青少年肥胖人群比例逐年增長,，已引起國家及社會的廣泛關(guān)注。
過多的食物熱量攝入是導(dǎo)致常見肥胖的主要原因,，隨著生活水平的提高,，餐桌上的食物種類也隨之增加，與此同時簡單的食物無法滿足大眾的需求,，很多人把“吃”當(dāng)作了一件人生最快樂的事情,，寧愿肥胖也要嘗盡天下美味，但在品嘗美味的同時,，過多的熱量已悄悄的進(jìn)出了體內(nèi),，對身體器官造成了潛在的傷害。
我所指的食物熱量攝入過多并非是吃的食物量多,，而是說不同食物當(dāng)中所含有的熱量過多,。比如說，我們原來的食物種類很簡單,，只是一些簡單的粗糧,、蔬菜和較少的肉類，在做法上也很簡單,，沒有過多的油炸食品,，所以在那個年代你想找到一個肥胖的人都很困難。
判定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)：
目前常用的體重指數(shù),，簡稱BMI,，又譯為體質(zhì)指數(shù)。它是一種計算身高比體重的指數(shù),。具體計算方法是以體重(kg)除以身高的平方,，即BMI=體重/身高/身高(kg/m2)。
評定標(biāo)準(zhǔn)：
體重偏低 健康體重 超重 嚴(yán)重超重 極度超重
BMI＜18以下 BMI＜19-24 BMI＜25-28 BMI＜29-35 BMI＜35以上
研究表明，大多數(shù)個體的體重指數(shù)與身體脂肪的百分比含量有明顯的相關(guān)性,，能較好地反映機體的肥胖程度,。
肥胖的類型：
單純性肥胖：
形成原因：多以食物熱量攝入過多，缺乏鍛煉所致,。
肥胖現(xiàn)象：脂肪細(xì)胞大而多,，遍布全身。脂肪很大程度分布于軀干,。
減肥方法：減少高熱量食物的攝入,，增加日常有氧訓(xùn)練，如：快走,、慢跑,、游泳、自行車等運動,，并定期測量身體脂肪含量，及時調(diào)整食物類型與鍛煉強度,，經(jīng)過一段時間可以減少身體過多的脂肪,，重點在于持之以恒，堅持不懈的進(jìn)行健康正確的生活習(xí)慣,。
病理性肥胖：
形成原因：腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn),，胰島素分泌過多，造成基礎(chǔ)代謝率降低,，使脂肪分解減少而合成增加,。
肥胖現(xiàn)象：這種肥胖類型在身體視覺上非常明顯，臉,，脖子和身體肥大,，但四肢則脂肪含量不多，或全身肥胖,。
減肥方法：首先要經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查,，確定造成肥胖的根本原因。是否對某種藥物存有依賴性(抗生素或激素類)并在日常生活中注意飲食的營養(yǎng)搭配,，適當(dāng)參加體育鍛煉,，運動量不宜過大，可進(jìn)行適量有氧訓(xùn)練配合小強度的抗阻力練習(xí),。
青春期肥胖
形成原因：處于青春發(fā)育階段,，身體各器官開始生長并發(fā)育，對食物需求量增加,，導(dǎo)致食物熱量攝入增多,，學(xué)習(xí)壓力過大，活動時間減少，形成短性暫肥胖,。
肥胖現(xiàn)象：食量增加,，容易產(chǎn)生饑餓感，全身性肥胖
減肥方法：在發(fā)育期身體對食物營養(yǎng)的要求增加,，而并非對食物數(shù)量增加,，所以在此階段建議父母可以為自己的孩子多準(zhǔn)備一些不同類型的食材，來滿足此階段身體在發(fā)育過程中的需求,，比如：五谷類(麥片,、玉米、蕎麥等)蛋白類(雞蛋,、牛奶,、大豆類、牛肉,、魚蝦等)膳食纖維類(芹菜,、西蘭花、紅薯,、青椒,、洋蔥等)
在青春發(fā)育期是一個容易發(fā)胖的階段，在這個時候可以將孩子一天的飲食安排在4—5餐,，每四小時進(jìn)餐一次,，少食多餐的方法可以很好的提供身體所需要的營養(yǎng)，還能夠避免一次性食用食物過量,，與此同時不要忘記讓他們參加適量的體育活動,，這樣能夠更好的促進(jìn)營養(yǎng)的吸收，并減少過多的脂肪堆積,，對身體的發(fā)育大有幫助,，切記不要服用輔助成長的藥物，此類藥物中多含有導(dǎo)致肥胖和成長迅速的藥物成分,，易造成骨骼發(fā)育過快,，影響骨質(zhì)密度的形成，骨骼變形,，發(fā)育不全等癥狀
術(shù)后,、產(chǎn)后肥胖
肥胖原因：術(shù)后、產(chǎn)前,、產(chǎn)后飲食熱量攝入過高,，營養(yǎng)過剩所致，并缺少必要的康復(fù)訓(xùn)練
肥胖現(xiàn)象：肥胖速度迅速,，腰腹部,、臀部,、背部、大腿脂肪堆積過多,，術(shù)后,、產(chǎn)后女性多數(shù)為“梨”形體態(tài)，術(shù)后男性多數(shù)為“蘋果”形體態(tài),。
減肥方法：首先要改變傳統(tǒng)的飲食觀念,，不管是術(shù)后還是產(chǎn)后，很多人認(rèn)為在這個時候應(yīng)該大量補充高營養(yǎng)食品,，如：(雞湯,、骨湯、雞蛋,、牛奶,、甲魚、奶酪等)來提供給身體所流失掉的營養(yǎng),，我并不否認(rèn)這些食物不可以來食用,，但當(dāng)這些食物的數(shù)量超過了你身體所需要的數(shù)量時，它們就變成了多余的“垃圾”,。
食物當(dāng)中的營養(yǎng)成分如果想全部吸收為身體所用,，是需要很多步驟來完成的，給大家描述一個食物從食用到吸收再到排泄的一個順序,，我想你就會明白我所說的了,。
1食用食物—2消化食物—3營養(yǎng)分類—4運送營養(yǎng)—5吸收營養(yǎng)—6排泄廢物
在營養(yǎng)分類這個環(huán)節(jié)里,，身體的生理機能會將不同食物當(dāng)中所包含的營養(yǎng)素進(jìn)行分類,，分類后營養(yǎng)素會由腸道和血液將這些營養(yǎng)輸送到身體不同的器官，來供給身體所需要的能量與營養(yǎng),。但有一點大家可能忽略掉了,，腸道和血液在運送這些食物時是需要能力和動力的，如果它們的能力表現(xiàn)不是很強,，而你又給了他們很大的工作量,，想一想，他們是無法完成營養(yǎng)運送工作的,，那最后這些食物只能存留在你的腸道內(nèi)和血液中,，造成腸胃的壓力過大、脂肪堆積和血液粘稠度的上升,，反而無法將身體所需要的營養(yǎng)素正?？焖俚倪\抵身體所需要的地方。
所以在術(shù)后,、產(chǎn)后的飲食當(dāng)中營養(yǎng)素的供應(yīng)量要有所增加,，但要保證每次供給營養(yǎng)的數(shù)量均衡,，不要過量。
再身體恢復(fù)一段時間后(15—20天)就要開始進(jìn)行適量的康復(fù)訓(xùn)練了,，康復(fù)訓(xùn)練首先是要恢復(fù)正常的生理代謝機能,，使得腸胃動力增強，血液流動速度加快,，讓身體能夠更好地吸收所攝入的營養(yǎng),，來加快身體機能的恢復(fù)，其次,，才可以開始身體的“能動性”訓(xùn)練,，也就是我們常說的包括：體能恢復(fù)、素質(zhì)增強,、脂肪塑形等相關(guān)的“術(shù)后康復(fù)訓(xùn)練”與“產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練”
(在下篇中會詳細(xì)介紹相關(guān)飲食方法)
