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　核心提示：雖然你經(jīng)常跑步，可是你未必知道30這個個數(shù)字的意義,。30代表30分鐘,，也就是說，想要達到健身目的和效果。跑步最少30分鐘才能達到,。

　　專家推薦每周做兩次以下的運動,，每個項目做3組，每組12到15次,。

　　1.單腿舉啞鈴屈體

　　雙手各握一只啞鈴,，單腳站直，另一只腳稍微離地,。雙手始終伸直,，啞鈴朝向地面，保持上身筆直,，髖部以上的上身向前傾斜,，然后回到原位。

　　2.束帶行走

　　用可伸縮的皮筋將兩腳踝束在一起,，分開雙腿達到髖部寬度,，向前邁出一只腳，收回,，走15步,；然后另一只腳向后走15步。雙腳各做3組,。

　　3.凌空行走

　　背部著地躺在地面,，雙膝彎曲，雙腳平放在地面,。抬臀,，肩膀到膝蓋成一直線，抬起一條腿的膝蓋,，達到胸部高度,，注意期間臀部不要松動；放下這只腳,，抬起另一只腳,，膝蓋達到胸部。

　　4.高抬腿

　　背部著地躺在地面,，手臂放在身體兩側(cè),，手掌向上。雙腳伸直并且抬起,，直至它們與地面垂直,。慢慢放下雙腿，直至著地,。

　　5.長跑

　　專家表示,，你每周只需做一次長跑,，即能達到最大限度燃燒脂肪的作用，長跑意味著30分鐘以上的跑步,。長跑可以提高你的耐力,，加強心臟容量，同時還能增強韌帶和肌腱,，讓你在短跑中也更有力量,。卡斯托爾表示：“在任何鍛煉中都是如此,，你越努力,，就能消耗更多熱量。”