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　1,、有規(guī)律的訓(xùn)練計劃 　首先,，你要安排一個有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練計劃,。一周最少做兩次力量訓(xùn)練,，每次20分鐘，這樣才能打下基礎(chǔ),，也不會浪費太多時間,。可以不時改變訓(xùn)練計劃以防出現(xiàn)平臺期,。你可以讓健身教練幫你制定訓(xùn)練計劃,，這樣即使工作忙到?jīng)]有時間去健身房,，你也可以在家堅持訓(xùn)練。

　　2,、飲食對肌肉的重要性

　　飲食在肌肉增長的過程中至關(guān)重要,，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復(fù)你在運動中的輕微損傷。記得在運動后的15--20分鐘內(nèi)補充蛋 白質(zhì),，這可是為長肌肉“開小灶”,。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補給燃料,。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋,，牛奶，肉類等,，但是為了攝入高蛋白的 同時避免攝入過多脂肪和膽固醇,，所以一般肌肉練習(xí)的人會選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶,，還有含有脂肪較少的雞肉,、魚肉等

　　3、力量型和輕量型訓(xùn)練配合

　　當(dāng)你下定決心開始整個訓(xùn)練,，辛苦的鍛煉可能會讓你覺得很痛苦,，有時候你會走來走去伸展一下緩解力量型訓(xùn)練的緊張。事實上,，輕量型訓(xùn)練讓血液循環(huán) 會減緩肌肉酸痛,。所以在長時間的力量訓(xùn)練后，做一些輕量的有氧運動可以幫助修復(fù)和增強肌肉,，在痛苦過后來點短距離的慢跑和伸展運動吧,。