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上班族抱怨著工作太忙、沒有時(shí)間,、沒有健身場地的懶人們,,是否想到只要堅(jiān)持練習(xí)幾招簡單的床上瘦身操,在床上也能輕松健身呢,?
下面就讓教練親身示范幾組床上健身操,,此外教練還將示范如何充分利用枕頭,配合不同的動作姿勢,,像在健身房一樣“玩”健身,,塑造完美的體態(tài)。
手部運(yùn)動
第一節(jié) 手部運(yùn)動
功效:伸展手臂,,拉伸腰部
STEP1:盤腿坐好,,抬頭挺胸收腹。
STEP2:雙手抱于腦后,,用右手抓住左手的肘部,,向后拉伸手臂,堅(jiān)持5秒鐘,,換另一側(cè)重復(fù)動作,,左右各兩次。
STEP3:向右側(cè)緩慢扭轉(zhuǎn),,到自己的最大限度,,身體不要傾斜,堅(jiān)持5秒鐘,,換另一側(cè)重復(fù)動作,,左右各兩次。
腰部運(yùn)動
第二節(jié) 腰部運(yùn)動
功效:扭動腰肢,,減少贅肉
STEP1:雙腿放松坐在床上,,膝蓋彎曲,貼緊床鋪,右手臂向左側(cè)伸直,,左手肘部彎曲夾緊右手臂,向左側(cè)拉伸,,堅(jiān)持5秒鐘,,換另一側(cè)重復(fù)動作,左右各兩次,。
STEP2:按步驟1的動作姿勢,,上半身緩慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)到自己的最大限度,右側(cè)的腰部有拉伸的感覺,,堅(jiān)持堅(jiān)持5秒鐘,,換另一側(cè)重復(fù)動作,左右各兩次,。
腹部運(yùn)動
第三節(jié) 腹部運(yùn)動
功效:收緊肚腩,,鍛煉腹肌
STEP1:平躺在床上,背部緊貼床鋪,,雙手分別放在身體兩側(cè),。
STEP2:雙腳朝天花板筆直伸展,腳趾向上,。收緊腹部肌肉,,臀部離開床鋪,緩慢向上抬起一點(diǎn),,不要用沖勁上下?lián)u擺臀部,。該動作重復(fù)5組。
腿部運(yùn)動
第四節(jié) 腿部運(yùn)動
功效:美腿瘦腿,,促進(jìn)循環(huán)
STEP1:平躺在床上,,背部緊貼床鋪,雙手分別放在身體兩側(cè),。
STEP2:雙腳筆直伸展,,大腿抬起。脊椎朝肚臍方向彎曲,,雙手平直抬起,。初學(xué)者膝蓋可適當(dāng)彎曲。
STEP3:按照脈搏節(jié)奏,,重復(fù)抬起和放下的動作,。
臀部運(yùn)動
第五節(jié) 臀部運(yùn)動
功效:塑造翹臀,活動筋骨
STEP1:身體向右側(cè)躺下,,雙腿伸直,。
STEP1:右手支撐頭部,左右拉緊左腳踝,向后拉伸大腿到最大限度,,堅(jiān)持10秒 ,,反方向做相同動作,左右各3組,。
背部運(yùn)動
第六節(jié) 背部運(yùn)動
功效:伸展背部,,改善脊椎
STEP1:跪在床上,雙手支撐床板,。
STEP2:頭朝下,,把腹部萊昂脊椎,身體呈圓形,,保持動作做3次深呼吸,。
STEP3:緩慢地弓起背,腹部貼向床,,抬起頭,,望向天花板,保持動作做3次深呼吸,。
STEP4:回復(fù)初始位置,,重復(fù)3次該動作。
借助枕頭巧健身
在健身俱樂部里,,我們經(jīng)常會利用各種專業(yè)的健身器械來輔助我們鍛煉,,讓塑身運(yùn)動更有針對性和趣味性。除了以上幾組床上瘦身操,,梁玲玲教練建議還可以充分利用枕頭,,配合不同的動作姿勢,就像在健身房一樣“玩”健身,,簡單四式塑造完美的體態(tài),。
抱枕美腿式
第一式 抱枕美腿式
功效:增加腿部力量,減掉大腿贅肉,,收緊臀部,,塑造臀部線條。
動作要領(lǐng):在床上俯臥,,枕頭放在胸腹下,,雙手交疊放在下頜的下方。吸氣,,向上抬起右腿,,保持3次呼吸。呼吸,,還原到初始動作,,反方向重復(fù)相同動作,。
枕收腹式
第二式 夾枕收腹式
功效:健美小腹,有效減掉肚臍下的贅肉,,鍛煉腿部肌肉,。
動作要領(lǐng):仰臥床上,雙腳用力夾住枕頭往上抬,,防止枕頭滑落,。雙手分別放在身體兩側(cè),用力支撐床板,,慢慢放下腳。重復(fù)動作5組,。
摟枕展背式
第三式 摟枕展背式
功效:伸展雙腿和背部,,通過借助枕頭填補(bǔ)上身和兩腿的距離,消除雙腿壓力,。
動作要領(lǐng):在床上坐好,,雙腿伸直。把枕頭放在腿上面,,呼氣,,上身向枕頭壓,頭側(cè)向一邊,,保持5次呼吸,。吸氣,還原初始動作,,坐好,,重復(fù)動作。
壓枕伸展式
第四式 壓枕伸展式
功效:鍛煉背部肌肉,,伸展頸部,、胸部和腹部。
動作要領(lǐng):在床上俯臥,,枕頭放在腹下,。雙腿伸直,兩手支撐床板,,用力抬起頭部,,盡力向后背貼近。保持3次呼吸,,還原,,重復(fù)動作。
專家貼士
醒后要運(yùn)動,,記得伸懶腰
由于剛從睡眠狀態(tài)醒來,,人的筋骨都處于蜷縮狀態(tài),,馬上進(jìn)入運(yùn)動容易造成筋骨拉傷。如果運(yùn)動者想在醒后進(jìn)行床上瘦身操,,可以在運(yùn)動前先進(jìn)行一兩個(gè)深呼吸,,在床上伸一伸懶腰。伸懶腰可以引起全身大部分肌肉較強(qiáng)的收縮,,讓筋骨迅速打開,。在短短的幾秒鐘里,將淤積停滯的血液趕回心臟,,增加血液循環(huán)量,,使大腦能得到充足的營養(yǎng),讓人精神一振,,也讓接下來的床上健身操效果更佳,,運(yùn)動更安全。
特別提醒
1,、在進(jìn)行床上瘦身操時(shí),,要盡量充分拉伸身體,不要借助反作用力,。
2,、拉伸動作不能過急,如果拉伸時(shí),,感覺舒服,,可以盡可能保持姿勢,但不要摒住呼吸,,否則會破壞血液循環(huán),,增加心臟的負(fù)擔(dān)。
3,、拉伸感覺到疼痛,,就要適當(dāng)降低強(qiáng)度,量力而為,,不用勉強(qiáng),。