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上班族抱怨著工作太忙,、沒有時(shí)間,、沒有健身場(chǎng)地的懶人們,，是否想到只要堅(jiān)持練習(xí)幾招簡(jiǎn)單的床上瘦身操,，在床上也能輕松健身呢？
下面就讓教練親身示范幾組床上健身操,，此外教練還將示范如何充分利用枕頭，配合不同的動(dòng)作姿勢(shì),，像在健身房一樣“玩”健身,，塑造完美的體態(tài)。
手部運(yùn)動(dòng)
第一節(jié) 手部運(yùn)動(dòng)
功效：伸展手臂,，拉伸腰部
STEP1：盤腿坐好,，抬頭挺胸收腹。
STEP2：雙手抱于腦后,，用右手抓住左手的肘部,，向后拉伸手臂，堅(jiān)持5秒鐘,，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,，左右各兩次。
STEP3：向右側(cè)緩慢扭轉(zhuǎn)，到自己的最大限度,，身體不要傾斜,，堅(jiān)持5秒鐘，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,，左右各兩次,。
腰部運(yùn)動(dòng)
第二節(jié) 腰部運(yùn)動(dòng)
功效：扭動(dòng)腰肢，減少贅肉
STEP1：雙腿放松坐在床上,，膝蓋彎曲,，貼緊床鋪，右手臂向左側(cè)伸直,，左手肘部彎曲夾緊右手臂,，向左側(cè)拉伸，堅(jiān)持5秒鐘,，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,，左右各兩次。
STEP2：按步驟1的動(dòng)作姿勢(shì),，上半身緩慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)到自己的最大限度,，右側(cè)的腰部有拉伸的感覺，堅(jiān)持堅(jiān)持5秒鐘,，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作,，左右各兩次。
腹部運(yùn)動(dòng)
第三節(jié) 腹部運(yùn)動(dòng)
功效：收緊肚腩,，鍛煉腹肌
STEP1：平躺在床上,，背部緊貼床鋪，雙手分別放在身體兩側(cè),。
STEP2：雙腳朝天花板筆直伸展,，腳趾向上。收緊腹部肌肉,，臀部離開床鋪,，緩慢向上抬起一點(diǎn)，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部,。該動(dòng)作重復(fù)5組,。
腿部運(yùn)動(dòng)
第四節(jié) 腿部運(yùn)動(dòng)
功效：美腿瘦腿，促進(jìn)循環(huán)
STEP1：平躺在床上,，背部緊貼床鋪,，雙手分別放在身體兩側(cè)。
STEP2：雙腳筆直伸展,，大腿抬起,。脊椎朝肚臍方向彎曲,，雙手平直抬起。初學(xué)者膝蓋可適當(dāng)彎曲,。
STEP3：按照脈搏節(jié)奏,，重復(fù)抬起和放下的動(dòng)作。
臀部運(yùn)動(dòng)
第五節(jié) 臀部運(yùn)動(dòng)
功效：塑造翹臀,，活動(dòng)筋骨
STEP1：身體向右側(cè)躺下,，雙腿伸直。
STEP1：右手支撐頭部,，左右拉緊左腳踝,，向后拉伸大腿到最大限度，堅(jiān)持10秒 ,，反方向做相同動(dòng)作,，左右各3組。
背部運(yùn)動(dòng)
第六節(jié) 背部運(yùn)動(dòng)
功效：伸展背部,，改善脊椎
STEP1：跪在床上,，雙手支撐床板。
STEP2：頭朝下,，把腹部萊昂脊椎,，身體呈圓形，保持動(dòng)作做3次深呼吸,。
STEP3：緩慢地弓起背,，腹部貼向床，抬起頭,，望向天花板,，保持動(dòng)作做3次深呼吸。
STEP4：回復(fù)初始位置,，重復(fù)3次該動(dòng)作,。
借助枕頭巧健身
在健身俱樂部里，我們經(jīng)常會(huì)利用各種專業(yè)的健身器械來輔助我們鍛煉,，讓塑身運(yùn)動(dòng)更有針對(duì)性和趣味性,。除了以上幾組床上瘦身操，梁玲玲教練建議還可以充分利用枕頭,，配合不同的動(dòng)作姿勢(shì)，就像在健身房一樣“玩”健身,，簡(jiǎn)單四式塑造完美的體態(tài),。
抱枕美腿式
第一式 抱枕美腿式
功效：增加腿部力量，減掉大腿贅肉,，收緊臀部,，塑造臀部線條,。
動(dòng)作要領(lǐng)：在床上俯臥，枕頭放在胸腹下,，雙手交疊放在下頜的下方,。吸氣，向上抬起右腿,，保持3次呼吸,。呼吸，還原到初始動(dòng)作,，反方向重復(fù)相同動(dòng)作,。
枕收腹式
第二式 夾枕收腹式
功效：健美小腹，有效減掉肚臍下的贅肉,，鍛煉腿部肌肉,。
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥床上，雙腳用力夾住枕頭往上抬,，防止枕頭滑落,。雙手分別放在身體兩側(cè)，用力支撐床板,，慢慢放下腳,。重復(fù)動(dòng)作5組。
摟枕展背式
第三式 摟枕展背式
功效：伸展雙腿和背部,，通過借助枕頭填補(bǔ)上身和兩腿的距離,，消除雙腿壓力。
動(dòng)作要領(lǐng)：在床上坐好,，雙腿伸直,。把枕頭放在腿上面，呼氣,，上身向枕頭壓,，頭側(cè)向一邊，保持5次呼吸,。吸氣,，還原初始動(dòng)作，坐好,，重復(fù)動(dòng)作,。
壓枕伸展式
第四式 壓枕伸展式
功效：鍛煉背部肌肉，伸展頸部,、胸部和腹部,。
動(dòng)作要領(lǐng)：在床上俯臥，枕頭放在腹下,。雙腿伸直,，兩手支撐床板,，用力抬起頭部，盡力向后背貼近,。保持3次呼吸,，還原，重復(fù)動(dòng)作,。
專家貼士
醒后要運(yùn)動(dòng),，記得伸懶腰
由于剛從睡眠狀態(tài)醒來，人的筋骨都處于蜷縮狀態(tài),，馬上進(jìn)入運(yùn)動(dòng)容易造成筋骨拉傷,。如果運(yùn)動(dòng)者想在醒后進(jìn)行床上瘦身操，可以在運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行一兩個(gè)深呼吸,，在床上伸一伸懶腰,。伸懶腰可以引起全身大部分肌肉較強(qiáng)的收縮，讓筋骨迅速打開,。在短短的幾秒鐘里,，將淤積停滯的血液趕回心臟，增加血液循環(huán)量,，使大腦能得到充足的營養(yǎng),，讓人精神一振，也讓接下來的床上健身操效果更佳,，運(yùn)動(dòng)更安全,。
特別提醒
1、在進(jìn)行床上瘦身操時(shí),，要盡量充分拉伸身體,，不要借助反作用力。
2,、拉伸動(dòng)作不能過急,，如果拉伸時(shí)，感覺舒服,，可以盡可能保持姿勢(shì),，但不要摒住呼吸，否則會(huì)破壞血液循環(huán),，增加心臟的負(fù)擔(dān),。
3、拉伸感覺到疼痛,，就要適當(dāng)降低強(qiáng)度,，量力而為，不用勉強(qiáng)。
