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1,、豆類：蛋白質(zhì)與維生素B群的豐富來源
所有的豆類都是超級食物，扁豆,、青豆,、豌豆、四季豆,、蠶豆,、黑豆、紅豆最常見,。
建議：每星期至少吃豆類4次,，每次0.5杯(一杯指約一個棒球的大小)。
豆類是豐富的維生素B群來源,，它們的脂肪含量低,、價格低廉、含有多種蛋白質(zhì),，光憑這幾個理由,，豆類就應(yīng)該在餐桌上占有一席之地。
豆類的威力包括：降低膽固醇,、對抗心臟病和高血壓,、穩(wěn)定血糖、減少肥胖,、減輕便秘,、緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室癥)、減少罹患癌癥的風(fēng)險,，特別是胰臟癌,、結(jié)腸癌、乳癌和攝護腺癌,。
很多人擔(dān)心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產(chǎn)生脹氣,。這是細菌攻擊留在腸道內(nèi)難以消化的物質(zhì)所造成的,。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：1,、罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。2,、如果經(jīng)常少量地吃豆子,，身體會適應(yīng)這種食物,，消化的問題也會減少。3,、在烹調(diào)之前,，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘,。熄火,，讓豆子泡水幾個小時,，再重新加水煮開,。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物,。盡管這個方法會流失一些維生素,，但如果能因此享用豆類,，就有益處,。
2、藍莓類：超級抗氧化劑
夥伴食物：紅葡萄,、草莓,、櫻桃、蔓越莓,、覆盆子、黑莓,，以及其他
新鮮,、冷凍或乾燥的莓子。
建議：每天食用1～2杯,。
藍莓的外型雖然小,，營養(yǎng)威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力,、對抗疾病的抗氧化劑,。藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險,，并且有助於維持健康的肌膚,，緩和皮膚松弛下垂和眼袋,。
藍莓含有高量的抗氧化植物性營養(yǎng)素，在預(yù)防心血管疾病,、糖尿病,、老年失智癥、癌癥,，以及黃斑部退化和白內(nèi)障等退化性眼疾方面,，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發(fā)生率,。藍莓可以舒緩腹瀉和便秘,，還可以減輕消化系統(tǒng)的發(fā)炎癥狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌,，促進泌尿道健康,。
3、花椰菜：強力抗癌武器,、素食者的鐵質(zhì)主力來源
夥伴食物：甘藍菜,、高麗菜(包心菜)、白花椰菜,、白菜,、青江菜、芥菜,、蕪菁,。
建議：每天攝取0.5～1杯。
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,，是對抗癌癥威力最強大的武器,，特別是肺癌、胃癌,、結(jié)腸癌和直腸癌,。青花椰菜的攝取量愈大，罹患結(jié)腸癌的機率就愈低,。此外,，青花椰菜也可以提高免疫系統(tǒng)的能力，降低白內(nèi)障的發(fā)生率,，強化心血管的健康，強化骨骼,，防止先天缺陷與畸形,。青花椰菜是目前已知含營養(yǎng)素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低,；它也是素食鐵質(zhì)的絕佳來源,。
值得注意的是,，青花椰菜含有會導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì)，不宜過量攝??；但一天吃兩杯是絕對安全的。
4,、燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
夥伴食物：糙米,、小麥胚芽、小米,、黃玉米,、亞麻籽粉、大麥,、小麥、蕎麥,、黑麥,。
建議：每天5～7份上述全谷類食物。
燕麥的卡路里含量低,，富含纖維和蛋白質(zhì),，也是鎂、鉀,、鋅,、銅、錳,、硒,、維生素B1、E和泛酸的豐富來源,。燕麥也含有植物性營養(yǎng)素,，有助於減少心臟病和某些癌癥的產(chǎn)生。燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意,。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖,，似乎是降低膽固醇的功臣。
燕麥對血糖濃度也有正
面的影響,，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖,，對第二型糖尿病人也有好處。食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,，比他們吃白飯或白面包的時候,，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,，延後葡萄糖的吸收,。
5,、柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益
夥伴食物：檸檬,、葡萄柚,、其他柑橘類水果。
建議：每天吃1份,。
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養(yǎng)素,，如類黃酮、果膠,、葉酸,、檸檬油精，在降低慢性疾病的發(fā)生率上,，扮演了重要的角色,。許多研究發(fā)現(xiàn)，柳橙可以維持心臟健康,，并且預(yù)防癌癥,、中風(fēng)、糖尿病,，以及許多慢性疾病,。
柑橘類水果從里到外都有營養(yǎng)價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度,，是果汁的10倍,，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益,。不過,，維生素C溶於水，無法留在體內(nèi),，所以最好每天從飲食來源中補充,，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,，在降低膽固醇,、穩(wěn)定血糖方面，效果顯著,。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精,。柑橘類水果的果皮含有許多營養(yǎng),，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果,。
