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1、豆類:蛋白質(zhì)與維生素B群的豐富來源
所有的豆類都是超級食物,,扁豆,、青豆、豌豆,、四季豆,、蠶豆、黑豆,、紅豆最常見,。
建議:每星期至少吃豆類4次,每次0.5杯(一杯指約一個棒球的大小),。
豆類是豐富的維生素B群來源,,它們的脂肪含量低、價格低廉,、含有多種蛋白質(zhì),,光憑這幾個理由,豆類就應該在餐桌上占有一席之地,。
豆類的威力包括:降低膽固醇,、對抗心臟病和高血壓、穩(wěn)定血糖,、減少肥胖,、減輕便秘、緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室癥),、減少罹患癌癥的風險,,特別是胰臟癌、結腸癌,、乳癌和攝護腺癌,。
很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產(chǎn)生脹氣,。這是細菌攻擊留在腸道內(nèi)難以消化的物質(zhì)所造成的,。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適:1、罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣,。2,、如果經(jīng)常少量地吃豆子,身體會適應這種食物,,消化的問題也會減少,。3、在烹調(diào)之前,,先浸泡豆子:先沖洗和揀選豆子,,水煮開後滾2~3分鐘,。熄火,讓豆子泡水幾個小時,,再重新加水煮開,。這種煮滾和浸泡的過程,會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物,。盡管這個方法會流失一些維生素,,但如果能因此享用豆類,就有益處,。
2,、藍莓類:超級抗氧化劑
夥伴食物:紅葡萄、草莓,、櫻桃,、蔓越莓、覆盆子,、黑莓,,以及其他
新鮮、冷凍或乾燥的莓子,。
建議:每天食用1~2杯,。
藍莓的外型雖然小,營養(yǎng)威力卻非常大,,也比其他蔬果含有更多強而有力,、對抗疾病的抗氧化劑。藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌癥的風險,,并且有助於維持健康的肌膚,,緩和皮膚松弛下垂和眼袋。
藍莓含有高量的抗氧化植物性營養(yǎng)素,,在預防心血管疾病,、糖尿病、老年失智癥,、癌癥,,以及黃斑部退化和白內(nèi)障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,,同時也證實有助於減少乳癌的發(fā)生率,。藍莓可以舒緩腹瀉和便秘,還可以減輕消化系統(tǒng)的發(fā)炎癥狀,。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌,,促進泌尿道健康。
3、花椰菜:強力抗癌武器,、素食者的鐵質(zhì)主力來源
夥伴食物:甘藍菜,、高麗菜(包心菜)、白花椰菜,、白菜,、青江菜,、芥菜,、蕪菁。
建議:每天攝取0.5~1杯,。
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,,是對抗癌癥威力最強大的武器,特別是肺癌,、胃癌,、結腸癌和直腸癌。青花椰菜的攝取量愈大,,罹患結腸癌的機率就愈低,。此外,青花椰菜也可以提高免疫系統(tǒng)的能力,,降低白內(nèi)障的發(fā)生率,,強化心血管的健康,強化骨骼,,防止先天缺陷與畸形,。青花椰菜是目前已知含營養(yǎng)素密度最高的食物之一,但是卡路里卻非常低,;它也是素食鐵質(zhì)的絕佳來源,。
值得注意的是,青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質(zhì),,不宜過量攝?。坏惶斐詢杀墙^對安全的,。
4,、燕麥類:降低膽固醇與血糖的功臣
夥伴食物:糙米、小麥胚芽,、小米,、黃玉米、亞麻籽粉,、大麥,、小麥、蕎麥,、黑麥,。
建議:每天5~7份上述全谷類食物,。
燕麥的卡路里含量低,富含纖維和蛋白質(zhì),,也是鎂,、鉀、鋅,、銅,、錳、硒,、維生素B1,、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養(yǎng)素,,有助於減少心臟病和某些癌癥的產(chǎn)生,。燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖,,似乎是降低膽固醇的功臣,。
燕麥對血糖濃度也有正
面的影響,可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖,,對第二型糖尿病人也有好處,。食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,比他們吃白飯或白面包的時候,,血糖濃度還要低,,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收,。
5,、柳橙:維生素豐富,吃比喝更有益
夥伴食物:檸檬,、葡萄柚,、其他柑橘類水果。
建議:每天吃1份,。
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養(yǎng)素,,如類黃酮、果膠,、葉酸,、檸檬油精,在降低慢性疾病的發(fā)生率上,,扮演了重要的角色,。許多研究發(fā)現(xiàn),柳橙可以維持心臟健康,并且預防癌癥,、中風,、糖尿病,以及許多慢性疾病,。
柑橘類水果從里到外都有營養(yǎng)價值,。柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,,因此,,吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。不過,,維生素C溶於水,,無法留在體內(nèi),所以最好每天從飲食來源中補充,,使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,,在降低膽固醇,、穩(wěn)定血糖方面,效果顯著,。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,,也可以順便挖一點果皮,攝取檸檬油精,。柑橘類水果的果皮含有許多營養(yǎng),,但如果要吃果皮,記得先仔細清洗,,或者最好買有機的柑橘類水果,。