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　俗話說(shuō)：“早吃好,，晚吃少”,，營(yíng)養(yǎng)早餐是健康生活的開(kāi)始，但人們卻總是忽略它,，要么不吃,，要么不好好吃。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件,，即有淀粉類(lèi)食物,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬,、堅(jiān)果和健康的烹飪方式,。根據(jù)這5方面內(nèi)容，我設(shè)計(jì)了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn),，滿分為100分,，及格分?jǐn)?shù)為60分，趕快給你的早餐營(yíng)養(yǎng)打個(gè)分吧,。

　　1.早餐中有淀粉類(lèi)主食,，總量吃到50克以上，得20分,，其中1/3是雜糧或薯類(lèi),，加10分。

　　淀粉類(lèi)主食多指富含碳水化合物的食物,，比如面包,、饅頭、燕麥、雜糧等,，或者是富含淀粉的豆類(lèi),，如紅豆、綠豆,、蕓豆,、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類(lèi),，如馬鈴薯,、甘薯、山藥,、芋頭等,。這類(lèi)食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,，在人體中,，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源,。此外,，淀粉類(lèi)主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化,，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用,。無(wú)論是面包、饅頭,、包子,，還是蒸紅薯、小米粥,，只要早餐中有其中的一兩樣,，就能有效保證上午的工作效率。

　　2.奶類(lèi)100克以上,、雞蛋至少半個(gè),、肉或魚(yú)20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐,，以上高蛋白類(lèi)食物,，吃一種得15分，吃?xún)煞N及以上,，得30分,。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例,，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新,。因此,，早餐中最好要有奶類(lèi)、蛋類(lèi),、豆類(lèi)中的兩種,，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面,，還可延緩胃的排空速度,，延長(zhǎng)餐后的飽腹感,，讓早餐更“抗餓”,。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃,，就會(huì)好很多,。單吃饅頭、米飯容易餓,，如果配上雞蛋,、豆?jié){、熟肉,、豆制品,，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

　　3.早餐中有蔬菜,，得15分,；有水果，得15分,；兩種食物都有,，得20分。

　　一餐中如果沒(méi)有水果,、蔬菜,，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀,、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡,。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事,。其實(shí),，吃碗蔬菜沙拉、饅頭,、面包里夾幾片生菜,、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜,，或把水果洗凈帶在路上吃,，都是簡(jiǎn)單易行的方法,。

　　4.早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果,，得15分,；有花生、瓜子等油籽類(lèi)的食物,，得15分,；兩者都有，得20分,。

　　如果想讓早餐達(dá)到100分,，堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子,、花生等堅(jiān)果換到早上吃,，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量,，還能預(yù)防肥胖,。另外，堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì),，有利于心臟健康,。

　　5.使用油炸的烹調(diào)方式，請(qǐng)從總分中扣15分,；如果用燒烤或熏制的烹飪方法,，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品,，那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣,。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì),。油條,、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì),，容易導(dǎo)致肥胖,，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物,，尤其是肉類(lèi),，比如培根、熏腸等,，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物,。因此為了保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式,。

　　6.沒(méi)吃早餐,，得0分,。

　　不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長(zhǎng)期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率,，更重要的是對(duì)身體損害很大,。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期不吃早餐,，會(huì)增加肥胖,、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病,、膽結(jié)石等疾病纏身,，還容易加速衰老。

　　對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),，早餐除了營(yíng)養(yǎng)方面的要求,，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口,，激發(fā)早餐本來(lái)不太強(qiáng)的食欲,；有飽腹感，不至于到了上午10點(diǎn)就感覺(jué)饑餓,；方便快捷,，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。很多人大概會(huì)搖頭說(shuō),，這么苛刻的條件,，真的能做到嗎？答案是肯定的,，我為大家推薦兩種快捷的營(yíng)養(yǎng)早餐,，不妨一試。1.饅頭三明治,。最好選全麥饅頭,，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油,，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片,，把兩面焙干、焙香,，然后把大杏仁切碎,，生菜葉洗凈、瀝干,。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬,，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭,，依次做完,，再搭配一杯牛奶,。這份早餐味道香美，飽腹感強(qiáng),，特別適合秋冬季節(jié),。2.豆?jié){菜包套餐。用黑豆,、黃豆,、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個(gè)雞蛋,，再加上兩個(gè)茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子,。如果早上沒(méi)有時(shí)間，這些食材可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好,。