空氣污染有損心臟 健康生活方式可預(yù)防
現(xiàn)代都市空氣污染嚴(yán)重，不管是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)都變得越來(lái)越脆弱,，那么日常該如何預(yù)防呢,？其實(shí)只要做到“五個(gè)一”，就能還你一個(gè)強(qiáng)壯的心,。
空氣污染威脅心肺健康
近年來(lái),，城市容易就會(huì)被揮之不去的霧霾籠罩。越來(lái)越多人關(guān)心PM2.5,，就是空氣中塵土,、廢氣、汽車尾氣等所有污染源形成的細(xì)小,、可吸入懸浮顆粒物,。國(guó)外有研究表明,，這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米，呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)病率就上升3.4%,，心血管病發(fā)病率上升1.4%，每日總死亡率上升1%,。
國(guó)外很多研究都已經(jīng)證明,，PM2.5這樣的細(xì)小顆粒會(huì)直接深入人的肺泡影響肺功能，對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響,。然而在國(guó)外有研究人員在上下班高峰期的馬路上進(jìn)行測(cè)量,，發(fā)現(xiàn)在這種空氣污染最嚴(yán)重的時(shí)候待上2個(gè)小時(shí),，人的血管就會(huì)產(chǎn)生收縮,，這雖然對(duì)健康人不會(huì)產(chǎn)生明顯影響，但足以讓心臟不好的人發(fā)病,。
每天一小時(shí)運(yùn)動(dòng)
如果你每天能花1個(gè)小時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),，無(wú)疑對(duì)心肺健康有很大的好處,。另外,，可以制定一周強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：
第1天：有氧運(yùn)動(dòng),；第2天：力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練,；第3天：有氧運(yùn)動(dòng),；第4天：拉伸訓(xùn)練,；第5天：力量訓(xùn)練；第6天：有氧運(yùn)動(dòng),、拉伸訓(xùn)練,；第7天：休息,。
有氧運(yùn)動(dòng)：最好選擇快走，不受場(chǎng)地限制,，不需要特殊器械,，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。每小時(shí)走5—6公里,，每分鐘大概走120—140步。保持中等強(qiáng)度,，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130,，60歲約為110,。
力量訓(xùn)練：俯臥撐，可鍛煉手臂,、胸部,、肩部肌肉,。下蹲運(yùn)動(dòng),，鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯,，減少患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn),。
拉伸訓(xùn)練：舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)有助于減少緊張,，讓血壓更加平穩(wěn),。具體做法：1.坐在地板上，左腿向左邊平伸,，右手自頭上伸過(guò),，夠左腳腳尖。保持30秒,，換另一邊,。2.躺在地板上，臀部盡量向天花板提升,，肩胛骨著地,，保持1分鐘。
一個(gè)養(yǎng)滿花草的陽(yáng)臺(tái)
一天中,，人有80%的時(shí)間都是在室內(nèi)度過(guò)的,。千萬(wàn)別以為緊閉的門窗可以把各種空氣污染隔絕在室外,，香煙、建筑材料,、清潔劑,、辦公用品都是無(wú)處不在的污染源。要想對(duì)付這些污染,，一個(gè)最好的辦法就是請(qǐng)來(lái)它們的“天敵”——綠色植物,。
綠色植物是家里的“天然氧吧”，它們進(jìn)行光合作用,，吸收二氧化碳,，釋放大量新鮮的氧氣。有些植物相當(dāng)于一個(gè)“綠色吸塵器”,，比如葉片較大或上面長(zhǎng)有細(xì)小絨毛的植物,，可吸附煙塵和粉塵。洪昭光教授指出,，讓人心情愉快的綠色,，還能維持血壓穩(wěn)定，起到護(hù)心的作用,。
不過(guò),，專家們提醒，對(duì)花粉有過(guò)敏史的人不宜在家里養(yǎng)太多花草,，尤其嬰幼兒對(duì)花草過(guò)敏的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)成人,。此外，不要在臥室中養(yǎng)花草,，它們會(huì)在夜里吸收氧氣,，釋放二氧化碳。所以,，如果你的陽(yáng)臺(tái)夠大,，而且通風(fēng)、陽(yáng)光燦爛,，最好在那上面開(kāi)辟一片小小的綠色天地,。近年來(lái)，在陽(yáng)臺(tái)種菜也成了一件流行的事,。
一間無(wú)煙的住所
不管香煙還是廚房油煙,，目前都已成為世界公認(rèn)的“心肺殺手”。
如何打造一個(gè)無(wú)煙的居所,？專家建議,，除了大力宣傳戒煙外，拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因?yàn)闊熿F揮發(fā)后,，其中的重金屬,、致癌物甚至輻射物質(zhì)最多能滯留幾個(gè)月的時(shí)間。因此,，當(dāng)有人在室內(nèi)抽煙時(shí),，首先不要立即進(jìn)入煙霧彌漫的密閉環(huán)境，然后盡量開(kāi)窗通風(fēng),，在房間里待的時(shí)間越短,、次數(shù)越少，受到的危害越?。黄浯?，盡量遠(yuǎn)離吸煙者以及帶有煙味的環(huán)境和人,，距離越遠(yuǎn)，受到的傷害越??；第三，煙霧彌漫的場(chǎng)所,，可以通過(guò)戴口罩減少一定吸入量,；第四，及時(shí)打掃有人吸煙的環(huán)境,，如清理煙灰缸,、更換窗簾等，吸煙的人也要盡快洗澡,、換衣服,，減少身上有毒物殘留。
對(duì)于廚房油煙,，炒菜時(shí)的油溫不能太高,，少選煎炸等需要高油溫的烹調(diào)方式；學(xué)會(huì)挑油,，質(zhì)量差,、雜質(zhì)多的油產(chǎn)生的油煙多，橄欖油等油煙比較少,。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式,，多燉煮，多吃涼拌菜和沙拉,，能最大地減少油煙,。最后，廚房一定要經(jīng)常通風(fēng)，選擇一個(gè)好的抽油煙機(jī)及時(shí)排煙,。
一頓全麥營(yíng)養(yǎng)果蔬餐
飲食習(xí)慣和心肺健康有著重要關(guān)系,，有人總結(jié)過(guò)心臟病患者的六大不良飲食習(xí)慣，它們分別是：多吃少餐,、晚餐過(guò)遲,、喜吃精糧、過(guò)食肥甘,、偏食挑食和煙酒成癖,。這些習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇堆積，讓動(dòng)脈壁越來(lái)越厚,，最后形成動(dòng)脈硬化,。從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，吃肉過(guò)多同樣會(huì)影響肺部健康,，尤其是肥肉容易生痰,，造成氣道阻塞，進(jìn)而影響整個(gè)肺部,。
要想讓心肺健康,，專家建議，每天至少應(yīng)吃一頓營(yíng)養(yǎng)的全麥果蔬餐,。燕麥?zhǔn)敲绹?guó)食品和藥物管理局（FDA）批準(zhǔn)的兩種可標(biāo)注“功能性食物”之一（另一種是大豆）,，是最好的降膽固醇食物，尤其對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)還有降膽固醇,、甘油三酯和降血糖作用,。此外，他強(qiáng)調(diào),，蔬菜水果中的各種維生素,、礦物質(zhì)、抗氧化物等會(huì)對(duì)心臟起到綜合保護(hù)作用,，因此每種都要吃,，不能偏食。
如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量,？根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦,，每天的粗糧攝入量應(yīng)該達(dá)到50—100克，蔬菜水果400—500克,，且最好吃到5種以上,，最好包含紅、黃,、綠,、白、黑五色。
一小時(shí)放松時(shí)間
現(xiàn)代人的精神就像一根繃緊的鋼絲,，巨大的工作壓力和緊張情緒,，導(dǎo)致年輕人出現(xiàn)心肺疾病的幾率越來(lái)越高，很多人被迫把逛街,、吃飯,、會(huì)友、交際,、看電視和上網(wǎng)當(dāng)作休息方式,。
健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病,。只有真正地放松才能起到保護(hù)心肺的作用,。每天至少應(yīng)拿出1個(gè)小時(shí)來(lái)，讀書,、做手工,、烹飪、冥想,、運(yùn)動(dòng)都可以，關(guān)鍵是要做自己喜歡的事,，或有目的地進(jìn)行一些心肺鍛煉,。晁恩祥教授推薦，放松時(shí)最好同時(shí)做做腹式呼吸,、深呼吸和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),，它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。
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