你知道嗎？每10個中國成年人當(dāng)中,，就有一個糖尿病人,。而且每兩個成年人中，就有一個是糖尿病“后備軍”,。
4月初,，世界衛(wèi)生組織首次發(fā)布全球糖尿病報告，顯示全球糖尿病成年人患者近40年內(nèi)增加了3倍,，世衛(wèi)組織駐華代表施賀德表示,，中國Ⅱ型糖尿病發(fā)病率在過去數(shù)十年中呈“爆炸式”增長，在中國全部成年人口中,，已有近10%糖尿病患者,。另有數(shù)據(jù)顯示，處于“糖尿病前期”的比例高達50.1%,。
數(shù)據(jù)提醒人們,，即便您還非常年輕，也要高度警惕糖尿病的危險,。健康飲食,、增加運動、控制好餐后血糖是打敗糖尿病的根本方法,。對目前尚未患病的人來說,，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下五大要點：
三餐中主食不要過多 甜食盡量禁掉
血糖從哪里來,？是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的,。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大,。所以,，控血糖的第一個關(guān)鍵點，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物,。
做飯做菜做點心做湯的時候加入糖,，看上去不起眼，卻增加了碳水化合物的量,，而且令人食欲大開,，不利于控制體重。因此，要革除對甜味的癖好,，盡量不吃加糖的食物,。
同時，還要限制淀粉類主食的數(shù)量,。除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯,、土豆,、山藥、芋頭,、藕,、甜玉米、甜豌豆,、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物,，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多,。比如說,，吃了“土豆燒牛肉”，吃了“排骨燉藕”,，或者吃了“芋兒燉雞”,，那么米飯就要減量了。
上班族小貼士：
如果實在喜歡甜味,，那就喝酸奶,、吃水果吧，它們的血糖反應(yīng)比較低,。酸奶尤其有利于預(yù)防糖尿病,。
外出就餐時，點一個“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類,、甜玉米和南瓜的“菜”,，然后省掉米飯，是個控血糖的好主意,。
降低主食中白米白面比例 用全谷雜糧薯類替代
每天吃飯時都會有“主食”,，即淀粉類食物。不同的淀粉類食物,，消化吸收的速度差異很大,。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高,，比較容易消化,。而相比之下，綠豆淀粉里直鏈淀粉含量高,，消化速度就比較慢,。除了粘性食物之外,，大部分雜糧、雜豆,、薯類,，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。
您的日常的主食是什么,？米飯,，面包，饅頭,，包子,、餃子、煎餅,、面條……如果都是精米白面做的,，即便看似品種繁多、花樣翻新,，你吃到的只是精白米和精白面粉這兩種主食材料,，血糖很難控制好。一定要記得,，盡管米飯,、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異,。
上班族小貼士：
早餐把主食換成燕麥粥,，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥,，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng),。
單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約,，煮一鍋加了一半燕麥,、紫米、紅小豆等的雜糧飯,。早上飯自動煮好,，盛出一部分來放在飯盒里，帶到工作單位,，作為中午的主食,；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來還可以吃,。
聰明選擇加工方法 給食物留點需要咀嚼的天然口感
有沒有保留一點咀嚼性,，這是控制血糖的烹調(diào)關(guān)鍵點。一般來說，食物加工得越精白,、打得越碎,、烹煮得越軟爛，消化就越容易,，餐后的血糖上升速度就越快,。比如說，白饅頭,、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及,。相反，那些不夠軟爛,、需要細細咀嚼的烹調(diào)方法,，比如彈性很強的通心粉,，有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定,。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物,，連在白米飯中摻入一點小米都不肯,，燕麥粥都咽不下去，如此當(dāng)然很難把血糖控制好,。
有些人家里有豆?jié){機,、“破壁機”之類，能把雜糧打成細膩的糊糊,。對于消化不良者,，以及癌癥放化療后消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法,。但是對于糖尿病人來說,，打得越細，消化越快,，餐后血糖上升越快,。所以，還是直接整粒蒸煮比較好,。
上班族小貼士：
不要把水果打成果汁來喝,，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后,，會升高血糖反應(yīng),，長期大量喝果汁也有促進糖尿病的風(fēng)險。
如果想用市售雜糧粉來做午餐主食,，也并非不可,，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水?dāng)囬_,。這樣會比全部加沸水的方式延緩餐后血糖上升速度,。
改變進食順序 先吃菜后吃飯，菜比飯多
近年來的研究發(fā)現(xiàn),，進餐時的順序和配合很重要,。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食,，就能延緩葡萄糖進入血液的速度,。例如，先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”,，再配著魚/肉/豆制品和其他蔬菜一起,，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多,；一小口飯配一大口菜肴,，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多,；大量蔬菜,、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜,、不吃魚肉,、以米飯為主的搭配血糖升得慢。
上班族小貼士：
早餐時用豆腐腦,、豆?jié){,、牛奶、雞蛋,、堅果等配合主食一起吃,，能有效地降低餐后血糖的波動。
在外就餐時,，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜,，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度,。
改變烹調(diào)方法 少放油多放醋
研究發(fā)現(xiàn),，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性,。所以,，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮,、涼拌替代爆炒,、油炸,，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量,。
上班族小貼士：
在餐館吃涼菜,、面條、包子,、餃子時,，盡量多放點醋。只要胃里感覺舒服,，多配點醋無害健康,，甚至有利于營養(yǎng)素的吸收利用。
少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合,，比如起酥面包,、蛋糕、比薩餅等,。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候,，把外面粘著面包渣的淀粉殼去掉。
當(dāng)然,，控制血糖只是維護健康的一個方面,，并不是全部,。無論是否需要控制血糖,，都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì),、必需脂肪酸,、13種維生素、20多種礦物質(zhì),，還有多種保健成分,，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降,，活力下降,，甚至提前衰老。所以,，健康飲食的秘訣是少油少鹽,，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養(yǎng)質(zhì)量,，萬不可為了控糖而讓自己每天陷入饑餓當(dāng)中,。要記得低血糖比高血糖還危險！持續(xù)低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦,，而且可能導(dǎo)致意外事故而造成傷害,。
最后但也是最要緊的一點,，在控制飲食之外，增加運動,，強化肌肉,，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一哦,！
