韋德訓(xùn)練法是一種特殊的強(qiáng)化訓(xùn)練方法,,其中包括漸增反抗力訓(xùn)練方法,。為了使肌肉更加健壯,更加結(jié)實(shí),,在訓(xùn)練時(shí)要使用較重的器械進(jìn)行訓(xùn)練,。通過訓(xùn)練,肌肉的適應(yīng)力會(huì)變大,,所以,,必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng),。根據(jù)這一點(diǎn),,就可以通過逐漸增加訓(xùn)練重量的方法來改善肌肉狀況。
在訓(xùn)練中,,每組要做到8~12次重復(fù)動(dòng)作,。
健美和舉重不同。舉重訓(xùn)練不需要做很多數(shù)量的重復(fù)動(dòng)作,。健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中,,在他們達(dá)到最大承受限度的70%~75%的訓(xùn)練量時(shí),肌肉對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生更好的反應(yīng),。所以我們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃中安排了每組要做到8~12個(gè)重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,。
每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3~5組,每個(gè)身體部位做12~16組,。
在訓(xùn)練中,,過少的訓(xùn)練達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果,而過量的訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成傷害,。
在每組訓(xùn)練后,,休息30~60秒鐘,。休息時(shí)間不長(zhǎng),是為了不使訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)間拖得過長(zhǎng),。
韋德訓(xùn)練法的基本方法是使用調(diào)節(jié)重量的器械來進(jìn)行訓(xùn)練,。
1、使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練,。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng),。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。除了自由調(diào)節(jié)重量的器械,,還有拉力器和機(jī)械,。
2、所做的每一個(gè)動(dòng)作都要到位,。
3,、為了獲得最佳的訓(xùn)練效果,在訓(xùn)練時(shí),,不要用借力動(dòng)作,。所做的每個(gè)重復(fù)動(dòng)作都要到位,要使所練的肌肉達(dá)到頂峰收縮,。但不要加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,,以免受傷。
4,、在訓(xùn)練中,,要使身體保持張緊狀態(tài)。
5,、做動(dòng)作時(shí),,無論是舉起還是放下,都要控制好動(dòng)作,,這樣就可以避免借力動(dòng)作,。在進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),也要保持這種狀態(tài),。
6、把注意力集中在所練的肌肉上,。
健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見的問題:
1.應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃?
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃,,這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃,,因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,,包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩,,或者沒有達(dá)到自己擬定的目標(biāo),,你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整,,包括量、強(qiáng)度,、動(dòng)作等等,。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。
2.應(yīng)該什么時(shí)候增加重量?
無論何時(shí),,當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后,,就應(yīng)增加重量。重量要小幅度逐漸增加,,以保證肌肉不斷增長(zhǎng),。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到,,那也沒關(guān)系,,只要增加重量就行。
3.每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前,,每個(gè)身體部位都要先練1組嗎?
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式,、在練下一個(gè)身體部位前,每個(gè)身體部位先做1組練習(xí),。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說,,肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后,再練另一個(gè)身體部位,。
4.肌肉疼癰是好是壞?
許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛,,并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志。如果疼痛非常劇烈,,則表示練得過頭了,,應(yīng)該休息放松,給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì),。
5.努力訓(xùn)練,,卻收效甚微。為什么?
這有很多原因,。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度,,看看是否足夠大。注意;不是說時(shí)間,,而是指強(qiáng)度,。許多人練的時(shí)間太長(zhǎng),量太多了,,這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度,。正確的做法是減少訓(xùn)練量,增加訓(xùn)練強(qiáng)度,。
飲食要合理,,營(yíng)養(yǎng)要充足,。為了增加肌肉圍度,每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì),。
精神要放松,,休息要充分。每晚應(yīng)有7.5—9小時(shí)的睡眠,??傊谀愀械絽挓┗蚱>氲臅r(shí)候,、就不要去訓(xùn)練,。如果你盼望肌肉生長(zhǎng)、強(qiáng)壯,,你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原,。
6.想訓(xùn)練,但又感到疲乏無力,,怎么回事?
也許是因?yàn)闆]有攝入充足的碳水化合物,,體內(nèi)缺乏“燃料”。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物,,多吃復(fù)合碳水化合物(大米,、土豆、谷物),,每隔2.5—3小時(shí)吃一次,。此外,每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水,。
7.哪些動(dòng)作是長(zhǎng)塊的最好練習(xí)?
基本動(dòng)作,。如果你想獲得圍度和力量,那就要大量做以下練習(xí):深蹲(股四頭肌),,騎驢提踵(小腿),,硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌),,臥推(胸部),,杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌),杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌),,杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部),。
8.什么是胳膊的最佳練習(xí)?
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉,。
肱三頭肌窄握推舉,雙杠臂屈伸,,頸后臂屈伸,,這些都是王牌練
習(xí)動(dòng)作,。
9.應(yīng)該多久訓(xùn)練一次?
這取決于訓(xùn)練水平。訓(xùn)練時(shí)間少于9個(gè)月的初學(xué)者,,每周訓(xùn)練3次(如周一,、三、五),,每次進(jìn)行全身訓(xùn)練,,能很快取得進(jìn)步。
高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法,,全身各部位每周練2次,。典型的分部訓(xùn)練法是星期一、星期四練上身,,星期二,、星期五練下身。星期三,、星期六和星期日休息,。
10.每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久?
如果訓(xùn)練時(shí)間超過90分鐘,那你呆在健身房的時(shí)間就太長(zhǎng)了,。記住,,不在于在健身房呆多長(zhǎng)時(shí)間、而在于你在那里干了什么?