韋德訓(xùn)練法是一種特殊的強(qiáng)化訓(xùn)練方法,，其中包括漸增反抗力訓(xùn)練方法。為了使肌肉更加健壯,，更加結(jié)實(shí),，在訓(xùn)練時(shí)要使用較重的器械進(jìn)行訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練,，肌肉的適應(yīng)力會(huì)變大,，所以，必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大,，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng),。根據(jù)這一點(diǎn)，就可以通過(guò)逐漸增加訓(xùn)練重量的方法來(lái)改善肌肉狀況,。
在訓(xùn)練中,，每組要做到8～12次重復(fù)動(dòng)作。
健美和舉重不同,。舉重訓(xùn)練不需要做很多數(shù)量的重復(fù)動(dòng)作,。健美運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中,，在他們達(dá)到最大承受限度的70%～75%的訓(xùn)練量時(shí)，肌肉對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生更好的反應(yīng),。所以我們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃中安排了每組要做到8～12個(gè)重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作,。
每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做3～5組，每個(gè)身體部位做12～16組,。
在訓(xùn)練中,，過(guò)少的訓(xùn)練達(dá)不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果，而過(guò)量的訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體造成傷害,。
在每組訓(xùn)練后,，休息30～60秒鐘。休息時(shí)間不長(zhǎng),，是為了不使訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)間拖得過(guò)長(zhǎng),。
韋德訓(xùn)練法的基本方法是使用調(diào)節(jié)重量的器械來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。
1,、使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練,。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去,。除了自由調(diào)節(jié)重量的器械,，還有拉力器和機(jī)械。
2,、所做的每一個(gè)動(dòng)作都要到位,。
3、為了獲得最佳的訓(xùn)練效果,，在訓(xùn)練時(shí),，不要用借力動(dòng)作。所做的每個(gè)重復(fù)動(dòng)作都要到位,，要使所練的肌肉達(dá)到頂峰收縮,。但不要加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，以免受傷,。
4,、在訓(xùn)練中，要使身體保持張緊狀態(tài),。
5,、做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下,，都要控制好動(dòng)作,，這樣就可以避免借力動(dòng)作。在進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),，也要保持這種狀態(tài),。
6、把注意力集中在所練的肌肉上,。
健美訓(xùn)練中遇到的一些最常見(jiàn)的問(wèn)題：
1.應(yīng)該多久改變訓(xùn)練計(jì)劃?
一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練都要改變計(jì)劃,，這是本能訓(xùn)練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會(huì)每隔三個(gè)月改變一次計(jì)劃,，因?yàn)樗麄円呀?jīng)找到了非常適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,，包括練習(xí)動(dòng)作。
一旦你感到厭煩,，或者沒(méi)有達(dá)到自己擬定的目標(biāo),，你就應(yīng)將訓(xùn)練計(jì)劃做一些調(diào)整，包括量,、強(qiáng)度,、動(dòng)作等等。這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步,。
2.應(yīng)該什么時(shí)候增加重量?
無(wú)論何時(shí),，當(dāng)你任何一種練習(xí)動(dòng)作能正確地做10次后，就應(yīng)增加重量,。重量要小幅度逐漸增加,，以保證肌肉不斷增長(zhǎng)。一般說(shuō)一周增加10%的重量最為合適,。如果做不到,，那也沒(méi)關(guān)系，只要增加重量就行,。
3.每次訓(xùn)練在做第2組練習(xí)前,，每個(gè)身體部位都要先練1組嗎?
許多健美初學(xué)者遵循這種訓(xùn)練方式、在練下一個(gè)身體部位前,，每個(gè)身體部位先做1組練習(xí),。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉和力量生長(zhǎng)的最佳效果是把一個(gè)身體部位的所有練習(xí)全部做完后,，再練另一個(gè)身體部位,。
4.肌肉疼癰是好是壞?
許多健美運(yùn)動(dòng)員喜歡輕微的肌肉疼痛，并把它作為艱苦訓(xùn)練的標(biāo)志,。如果疼痛非常劇烈,，則表示練得過(guò)頭了，應(yīng)該休息放松,，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì),。
5.努力訓(xùn)練，卻收效甚微,。為什么?
這有很多原因,。首先要檢查一下訓(xùn)練強(qiáng)度,，看看是否足夠大。注意;不是說(shuō)時(shí)間,，而是指強(qiáng)度,。許多人練的時(shí)間太長(zhǎng)，量太多了,，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度,。正確的做法是減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度,。
飲食要合理,，營(yíng)養(yǎng)要充足。為了增加肌肉圍度,，每日每磅體重應(yīng)攝取1克蛋白質(zhì),。
精神要放松，休息要充分,。每晚應(yīng)有7.5—9小時(shí)的睡眠,。總之,，在你感到厭煩或疲倦的時(shí)候,、就不要去訓(xùn)練。如果你盼望肌肉生長(zhǎng),、強(qiáng)壯,，你就應(yīng)該讓自己的身體徹底休息和復(fù)原。
6.想訓(xùn)練,，但又感到疲乏無(wú)力,，怎么回事?
也許是因?yàn)闆](méi)有攝入充足的碳水化合物，體內(nèi)缺乏“燃料”,。你應(yīng)從水果和谷物中獲取碳水化合物,，多吃復(fù)合碳水化合物(大米、土豆,、谷物),，每隔2.5—3小時(shí)吃一次。此外,，每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水,。
7.哪些動(dòng)作是長(zhǎng)塊的最好練習(xí)?
基本動(dòng)作。如果你想獲得圍度和力量,，那就要大量做以下練習(xí)：深蹲(股四頭肌),，騎驢提踵(小腿)，硬拉(下背,、斜方肌和股二頭肌),，臥推(胸部),，杠鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌)，杠鈴或啞鈴頸后臂屈伸(肱三頭肌),，杠鈴或啞鈴?fù)婆e(肩部),。
8.什么是胳膊的最佳練習(xí)?
肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉,。
肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸,，頸后臂屈伸,，這些都是王牌練
習(xí)動(dòng)作。
9.應(yīng)該多久訓(xùn)練一次?
這取決于訓(xùn)練水平,。訓(xùn)練時(shí)間少于9個(gè)月的初學(xué)者,，每周訓(xùn)練3次(如周一、三,、五),，每次進(jìn)行全身訓(xùn)練，能很快取得進(jìn)步,。
高級(jí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)使用分部訓(xùn)練法,，全身各部位每周練2次。典型的分部訓(xùn)練法是星期一,、星期四練上身,，星期二、星期五練下身,。星期三,、星期六和星期日休息。
10.每次訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)多久?
如果訓(xùn)練時(shí)間超過(guò)90分鐘,，那你呆在健身房的時(shí)間就太長(zhǎng)了,。記住，不在于在健身房呆多長(zhǎng)時(shí)間,、而在于你在那里干了什么?
