1,、維生素K

　　建造骨骼的蛋白質(zhì),，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用,。維生素K水平低的人,，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克,。

　　有益食物：西蘭花,、菠菜、甘藍,、西芹等綠葉蔬菜,。

　　2、鎂

　　骨質(zhì)疏松的女性嚴重缺鎂,。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%,，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂,。常人每天攝入400毫克即可,。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘,。

　　有益食物：全谷物食品,、糙米、杏仁,、花生和菠菜,。

　　3、蛋白質(zhì)

　　骨骼雖然看起來不夠“活潑”,，其實它們非?！懊β怠保恢碧幵诓粩嗟姆纸夂秃铣蛇^程中,。骨骼合成需要的一種關(guān)鍵營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì),。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質(zhì),。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質(zhì),，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性,，從而消耗骨骼里的鈣質(zhì),，骨骼反而更受罪。

　　有益食物：低脂奶制品,、無皮家禽肉,、魚肉,，各種豆類、豆腐等,。

　　4,、維生素B12

　　2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人,，骨質(zhì)更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,，該代謝物質(zhì)和心臟病,、髖骨骨折均有一定聯(lián)系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可,。

　　有益食物：貝類,、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補充劑,。因為維生素B12不易被老人吸收,。

　　5、鉀

　　水果和蔬菜含有大量鉀,，能中和酸,。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃含鉀多的食品,，骨骼更硬朗,。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利,，服用前請咨詢醫(yī)生,。

　　有益食物：香蕉、橙子,、烤土豆,、李子、葡萄干和西紅柿,。