1,、維生素K

　　建造骨骼的蛋白質(zhì),，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用,。維生素K水平低的人,，跑步時(shí)髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應(yīng)分別補(bǔ)充90微克和120微克,。

　　有益食物：西蘭花、菠菜,、甘藍(lán),、西芹等綠葉蔬菜。

　　2,、鎂

　　骨質(zhì)疏松的女性嚴(yán)重缺鎂,。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過(guò)1%，但是缺鎂會(huì)讓骨頭變脆,，更易斷裂,。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補(bǔ)充也有好處,，因?yàn)槟茴A(yù)防因補(bǔ)鈣而引起的便秘,。

　　有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁,、花生和菠菜,。

　　3、蛋白質(zhì)

　　骨骼雖然看起來(lái)不夠“活潑”,，其實(shí)它們非?！懊β怠保恢碧幵诓粩嗟姆纸夂秃铣蛇^(guò)程中,。骨骼合成需要的一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素就是蛋白質(zhì),。事實(shí)上，骨骼22%的成分都是蛋白質(zhì),。每公斤體重大約需要補(bǔ)充1克蛋白質(zhì),，但也不能補(bǔ)太多。否則容易使血液呈酸性,，從而消耗骨骼里的鈣質(zhì),，骨骼反而更受罪。

　　有益食物：低脂奶制品,、無(wú)皮家禽肉,、魚肉，各種豆類,、豆腐等,。

　　4、維生素B12

　　2008年的研究表明,，維生素B12攝入不足的人,，骨質(zhì)更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,，該代謝物質(zhì)和心臟病,、髖骨骨折均有一定聯(lián)系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可,。

　　有益食物：貝類,、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補(bǔ)充劑,。因?yàn)榫S生素B12不易被老人吸收,。

　　5、鉀

　　水果和蔬菜含有大量鉀,，能中和酸,。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃含鉀多的食品,，骨骼更硬朗,。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過(guò)鉀的補(bǔ)充劑可能對(duì)心臟不利，服用前請(qǐng)咨詢醫(yī)生,。

　　有益食物：香蕉,、橙子、烤土豆,、李子,、葡萄干和西紅柿。