過去30年,,國人的生活水平顯著提高,,盤子里的油水也越來越多,。從“沒油吃”到“不差油”,國人的烹調油用量早就超標了,。根據(jù)營養(yǎng)學會的推薦,,每人每天油脂的用量應控制在25~30克,而很多城市人口已經(jīng)達到50克,,甚至80克,,簡直像是“喝油”,由此帶來了肥胖,、代謝疾病,、心腦血管疾病等健康問題??梢哉f,,餐桌控油已經(jīng)到了刻不容緩的地步。
首先,,我們需要了解自己的“油商”有多高,,做個測試就能知道。如果一頓有菜有飯的正餐中,,你吃了一份普通炒菜,,請加1分,;如果這盤炒菜是炒茄子,、土豆等非常吸油的蔬菜,請加2分,;如果你吃了一份面條,、全麥饅頭等少油的主食,請加1分,;如果這份主食是炒飯,、燒餅、蔥油餅等多油的主食,,請加2分,;如果你吃了一份油炸食品,,請加3分;如果你喝了一碗油湯請加2分,。
這樣算下來,,如果你得了3分以下,說明“油商”很高,,飲食控油做得很好,;如果你得了4到7分,說明“油商”一般,,需要學習控油知識,;如果你得了8分以上,說明“油商”很低,,飲食很不健康,,亟待調整和改善。如果你屬于低油商一族,,或已經(jīng)加入“三高”人群,,除了盡可能把炒菜和紅燒菜改成蒸、煮,、焯,、燉等烹調方法外,請牢記并落實以下6個控油妙招,。
1.炒菜之后控會兒油,。把菜鍋斜放2~3分鐘,讓菜里的油流出來,,然后再裝盤,。青椒、豆角,、荸薺,、萵筍之類的蔬菜吸油較少,非常適合這種方法,??爻龅挠涂芍苯佑脕碜鰶霭璨耍兜辣壬透?。
2.拌涼菜時最后放油,。拌涼菜最后放一勺香油或橄欖油,然后馬上食用,。這樣油的香氣可以有效散發(fā)出來,,食物還沒有來得及吸收油脂,這樣吃涼拌菜攝入的油脂自然也就少了,。
3.煲湯后撇掉上層油脂,。雞,、排骨、牛腩,、骨頭等燉煮后都會出油,,做好后把上面的油脂撇出來,可以減少不少油脂的攝入,。撇出來的油可以加一點肉湯或雞湯,,用來做冬瓜湯、白菜燉豆腐之類的素菜,,比用素油做更鮮美,。
4.把過油的材料改為焯水。制作肉片時,,可用水焯法,,用沸水把材料快速燙熟,一般肉片變色撈出即可,。因為肉類本身富含脂肪,,只要加熱迅速,就能做出口感柔嫩的肉片,。把肉煮到七成熟再切片炒,,這樣一來,就不必再為炒肉單獨放一次油,。同時,,還能把肉里的一部分油先煮出來,減少肉的脂肪總量,。炒菜時,,等其他原料半熟時,再把肉片扔下去,,一樣很香,,不影響味道,口感還會清爽很多,。
5.多放調味料,。調味的時候,不能僅僅依靠油來得到香味,,還可以多用一些濃味的調料,,比如制作蘸汁時放些蔥,、姜,、蒜、辣椒碎和芥末油,;蒸燉肉類時放點香菇,、蘑菇增鮮,;烤箱烤魚時放點孜然、小茴香,、花椒粉,;燉菜時放點大茴香(八角)、草果,、丁香等,。即便少放一半油,味道也會很香,。
6.少吃含油主食,。除了饅頭、面條,,幾乎各種面食的制作中都需要加入油脂,,比如花卷、煎餅,、千層餅,、燒餅、曲奇,、軟面包等,。一般來說,放油越多的面點,,口感越是酥香迷人,。米食中的炒飯、炒米粉,、炸糕,、麻團等也是含有油脂的。因此,,在生活中要盡量少用它們做主食,,而換成雜糧粥、雜糧窩頭等不含油脂的主食,。
