其實(shí),，食材品種多，絕不意味著你需要吃得也很多,。胃口是不能變的,，一日總熱量是不能增加的，奧妙在于,，盡量把一份食物用多種食材來(lái)制作,。
有些朋友問(wèn)：那蔥姜蒜、花椒八角,、醬油醋,、鹽糖料酒之類(lèi)能算在20種食材當(dāng)中嗎？當(dāng)然不能,。作為調(diào)味品少量用的,，都不算在其中。不過(guò),，數(shù)量超過(guò)10克,，而且全部吃掉的，可以算進(jìn)去,，比如有人愛(ài)吃大蒜,，不是當(dāng)調(diào)味品而是每天吃一頭蒜，那當(dāng)然要算了,。又比如說(shuō),，做蔥爆肉需要很多蔥，而且都吃進(jìn)去了,，那么也要算一種食材,。此外，一大勺芝麻醬也要算,，因?yàn)樗峁┑拟}和VE數(shù)量不可忽視,。
還有些朋友問(wèn)，花卷,、面包,、面條這些,，可以算是不同的食材嗎？很遺憾,，這個(gè)真的不能算,。饅頭大餅面條以及餅干桃酥只能算1種（小麥粉），米飯米粉米糕米線只能算1種（稻米）,，肉片肉絲肉丸排骨只能算1種（豬肉）,。
很多人的飲食生活之所以單調(diào)，是因?yàn)樗麄冊(cè)缟习酌姘形绨酌鏃l晚上白饅頭,；早上豬肉腸中午紅燒肉晚上炒肉絲,，實(shí)際上都是重復(fù)的一種食材。白面粉（精白處理的小麥粉）可以做成一萬(wàn)多種食品,，但萬(wàn)變不離其宗,，營(yíng)養(yǎng)無(wú)非是面粉里面那點(diǎn)東西，加油鹽糖是不會(huì)提高它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的,，各種食品添加劑當(dāng)然就更不算數(shù)了,。
其實(shí)，讓食物變得多樣并不那么困難,，關(guān)鍵還是意識(shí)有沒(méi)有到位,。
比如白米里加點(diǎn)小米煮飯，就多了一種食材,；上面再加些紅薯丁一起蒸飯,，就又多一種食材。飯還是盛一碗吃,，但就多了小米和紅薯兩種食材,，并不麻煩，也不會(huì)因此撐得慌,。如果做八寶粥呢,，那就更能多樣化，因?yàn)橐幌伦泳褪?種食材了,。
比如吃一碗雞蛋面條,，原來(lái)是面條和雞蛋兩種食材，如果在湯里加入小白菜,、蘑菇,、木耳等一起煮，就多了3種食材,，看起來(lái)也更有食欲,。
又比如，炒一個(gè)胡蘿卜肉絲,，原來(lái)是兩種食材,，現(xiàn)在加入青椒絲,、冬筍絲，就多了兩種食材,。燉紅燒肉，原來(lái)只有豬肉,，現(xiàn)在可以加入香菇,、胡蘿卜、竹筍,、海帶等多種食材一起燉,，紅燒肉的味道并不會(huì)變得更差，相反風(fēng)味口感還能更加豐富,。
除了每天的食材盡可能豐富之外,，還要注意經(jīng)常輪換。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜,，明兒改成菜心,，后天改成西蘭花；這幾天吃的堅(jiān)果是榛子,，下周是核桃,，再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材。
一天20種食物方案舉例,。
●舉例1：
早餐：1碗燕麥片小米粥,，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊,。
午餐：煮玉米1段,，蒸紅薯1段，肉片燜豆角,，蔬菜沙拉（番茄,、生菜、雞毛菜,、紫甘藍(lán),、黃瓜，加少量沙拉醬,，或者香油鹽糖白醋調(diào)味汁）,。這些自己做不麻煩，食堂多半也有,。
晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗）,，胡蘿卜青椒炒香豆腐干，肥牛湯蘑菇煮油菜,。
零食：酸奶1杯,，水果半斤,。
這個(gè)食譜，對(duì)于能做家常菜的人來(lái)說(shuō),，不算很難吧,，食材品種就超過(guò)30種了?？赡苡腥藭?huì)說(shuō)：肥牛湯用了,，肉片怎么辦？簡(jiǎn)單啊,。肉片當(dāng)時(shí)少吃點(diǎn),，其余撈出來(lái)裝盒存在冰箱里，第二天就可以用它來(lái)做第二個(gè)方案了,。
●舉例2：
早餐：1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆?jié){,，烤饅頭片夾奶酪2片和生菜2片，蜜橘2個(gè),。
午餐：肥牛蔬菜湯面（黃豆芽,、冬筍絲、雞毛菜,、掛面,，最后頂上加昨日煮的肥牛片，少量辣醬,、香油,、醬油拌勻），老醋花生拌木耳,。
晚餐：紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯,，番茄炒蛋，香油豆腐絲煮茼蒿,。
零食：榛仁1湯匙約15克,，蘋(píng)果半個(gè)。
這個(gè)食譜共用22種食材,，操作起來(lái)也是很簡(jiǎn)單的,。
大家看出秘訣了嗎？只要切實(shí)把主食多樣化搞好（八寶粥,，五谷飯,，五谷豆?jié){，都是好辦法）,。保證每天都有糧食,、豆類(lèi)、薯類(lèi),、蔬菜,、奶蛋,，多吃幾種蔬菜，魚(yú)肉海鮮等每天換樣吃,，再加上幾種水果和堅(jiān)果當(dāng)零食,，就相當(dāng)容易達(dá)到每天20種的任務(wù)。
所謂非不能也,，是不為也,。即便達(dá)不到每天20種食材，只要有了食物多樣化的意識(shí),，主動(dòng)增加配料品種，輪換食材品種,，每天增加幾種是完全不困難的,。如果我們一味強(qiáng)調(diào)困難，不去行動(dòng),，那就一種都很難增加,。想一想，我們對(duì)自己的身體總是偷懶耍賴,，總是不肯投入一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間精力,，那么天長(zhǎng)日久，身體會(huì)用什么來(lái)回饋我們呢,？
