其實(shí)，食材品種多,，絕不意味著你需要吃得也很多,。胃口是不能變的，一日總熱量是不能增加的,，奧妙在于,，盡量把一份食物用多種食材來(lái)制作。
有些朋友問(wèn)：那蔥姜蒜,、花椒八角,、醬油醋、鹽糖料酒之類(lèi)能算在20種食材當(dāng)中嗎,？當(dāng)然不能,。作為調(diào)味品少量用的，都不算在其中,。不過(guò),，數(shù)量超過(guò)10克，而且全部吃掉的,，可以算進(jìn)去,，比如有人愛(ài)吃大蒜，不是當(dāng)調(diào)味品而是每天吃一頭蒜,，那當(dāng)然要算了,。又比如說(shuō)，做蔥爆肉需要很多蔥,，而且都吃進(jìn)去了,，那么也要算一種食材。此外,，一大勺芝麻醬也要算,，因?yàn)樗峁┑拟}和VE數(shù)量不可忽視,。
還有些朋友問(wèn)，花卷,、面包,、面條這些，可以算是不同的食材嗎,？很遺憾,，這個(gè)真的不能算。饅頭大餅面條以及餅干桃酥只能算1種（小麥粉）,，米飯米粉米糕米線只能算1種（稻米），肉片肉絲肉丸排骨只能算1種（豬肉）,。
很多人的飲食生活之所以單調(diào),，是因?yàn)樗麄冊(cè)缟习酌姘形绨酌鏃l晚上白饅頭；早上豬肉腸中午紅燒肉晚上炒肉絲,，實(shí)際上都是重復(fù)的一種食材,。白面粉（精白處理的小麥粉）可以做成一萬(wàn)多種食品，但萬(wàn)變不離其宗,，營(yíng)養(yǎng)無(wú)非是面粉里面那點(diǎn)東西,，加油鹽糖是不會(huì)提高它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，各種食品添加劑當(dāng)然就更不算數(shù)了,。
其實(shí),，讓食物變得多樣并不那么困難，關(guān)鍵還是意識(shí)有沒(méi)有到位,。
比如白米里加點(diǎn)小米煮飯,，就多了一種食材；上面再加些紅薯丁一起蒸飯,，就又多一種食材,。飯還是盛一碗吃，但就多了小米和紅薯兩種食材,，并不麻煩,，也不會(huì)因此撐得慌。如果做八寶粥呢,，那就更能多樣化,，因?yàn)橐幌伦泳褪?種食材了。
比如吃一碗雞蛋面條,，原來(lái)是面條和雞蛋兩種食材,，如果在湯里加入小白菜、蘑菇,、木耳等一起煮,，就多了3種食材,，看起來(lái)也更有食欲。
又比如,，炒一個(gè)胡蘿卜肉絲,，原來(lái)是兩種食材，現(xiàn)在加入青椒絲,、冬筍絲,，就多了兩種食材。燉紅燒肉,，原來(lái)只有豬肉,，現(xiàn)在可以加入香菇、胡蘿卜,、竹筍,、海帶等多種食材一起燉，紅燒肉的味道并不會(huì)變得更差,，相反風(fēng)味口感還能更加豐富,。
除了每天的食材盡可能豐富之外，還要注意經(jīng)常輪換,。比如今天吃的深綠色蔬菜是菠菜,，明兒改成菜心，后天改成西蘭花,；這幾天吃的堅(jiān)果是榛子,，下周是核桃，再下周是杏仁……盡量嘗試更多的食材,。
一天20種食物方案舉例,。
●舉例1：
早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張,，蒸南瓜兩塊,。
午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段,，肉片燜豆角,，蔬菜沙拉（番茄、生菜,、雞毛菜,、紫甘藍(lán)、黃瓜,，加少量沙拉醬,，或者香油鹽糖白醋調(diào)味汁）。這些自己做不麻煩,，食堂多半也有,。
晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗）,，胡蘿卜青椒炒香豆腐干，肥牛湯蘑菇煮油菜,。
零食：酸奶1杯,，水果半斤。
這個(gè)食譜,，對(duì)于能做家常菜的人來(lái)說(shuō),，不算很難吧，食材品種就超過(guò)30種了,?？赡苡腥藭?huì)說(shuō)：肥牛湯用了，肉片怎么辦,？簡(jiǎn)單啊,。肉片當(dāng)時(shí)少吃點(diǎn)，其余撈出來(lái)裝盒存在冰箱里,，第二天就可以用它來(lái)做第二個(gè)方案了。
●舉例2：
早餐：1碗黃豆黑豆芝麻燕麥打成的豆?jié){,，烤饅頭片夾奶酪2片和生菜2片,，蜜橘2個(gè)。
午餐：肥牛蔬菜湯面（黃豆芽,、冬筍絲,、雞毛菜、掛面,，最后頂上加昨日煮的肥牛片,，少量辣醬、香油,、醬油拌勻）,，老醋花生拌木耳。
晚餐：紅薯丁甜玉米粒蒸大米小米飯,，番茄炒蛋,，香油豆腐絲煮茼蒿。
零食：榛仁1湯匙約15克,，蘋(píng)果半個(gè),。
這個(gè)食譜共用22種食材，操作起來(lái)也是很簡(jiǎn)單的,。
大家看出秘訣了嗎,？只要切實(shí)把主食多樣化搞好（八寶粥，五谷飯,，五谷豆?jié){,，都是好辦法）,。保證每天都有糧食、豆類(lèi),、薯類(lèi),、蔬菜、奶蛋,，多吃幾種蔬菜,，魚(yú)肉海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅(jiān)果當(dāng)零食,，就相當(dāng)容易達(dá)到每天20種的任務(wù),。
所謂非不能也，是不為也,。即便達(dá)不到每天20種食材,，只要有了食物多樣化的意識(shí)，主動(dòng)增加配料品種,，輪換食材品種,，每天增加幾種是完全不困難的。如果我們一味強(qiáng)調(diào)困難,，不去行動(dòng),，那就一種都很難增加。想一想,，我們對(duì)自己的身體總是偷懶耍賴(lài),，總是不肯投入一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間精力，那么天長(zhǎng)日久,，身體會(huì)用什么來(lái)回饋我們呢,？
