左天宇,，解放軍306醫(yī)院，品牌質(zhì)量管理辦公室
中國古代養(yǎng)生講究“順應(yīng)自然”,，現(xiàn)代生活中人體也有它最喜歡的節(jié)奏和規(guī)律,。本期，《生命時報》綜合國內(nèi)外專家觀點,，告訴你最健康的一天是什么樣,，每個人都可以參考，設(shè)計出最適合自己的健康節(jié)拍,。
5～6點：醒了也要多睡會兒,。很多中老年人“睡不著，醒得早”,，但美國注冊營養(yǎng)師勞拉說,，只有睡眠充足，大腦得到充分休息,，才能保證你過上高質(zhì)量的一天,。如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨盡量讓自己多睡會兒,，實在睡不著可以閉目養(yǎng)神,，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,，有助于保證一天精神百倍,。
6點半：做伸展運動。運動是開啟一天活力的助燃劑,。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說,，當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進行一個短時間鍛煉,，可以加速新陳代謝,，并提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可,，建議以輕柔和緩的運動為主,，如伸展運動、散步、瑜伽,、太極拳等,。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣,。
7～8點：吃份高營養(yǎng)早餐,。包子、油條,、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍,。但中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認為,，上午人們工作,、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，需要通過一份高營養(yǎng)的早餐來保證血糖供應(yīng),，維持大腦高效運轉(zhuǎn),。她每天的早餐中，除了淀粉類食物外,，還有一杯牛奶,、一杯咖啡，一小份水果,，兩勺黃豆,，多數(shù)時候還有一個雞蛋。
10點：吃一小把堅果,?！袄夏耆擞捎诰捉拦δ苡兴陆担俣认鄬p慢,，一般建議在10點左右加餐,。”朱惠蓮說,，科學(xué)加餐的原則是,，最好補充一天飲食中相對缺少的營養(yǎng)素。比如,，有些人平時肉類吃得多,，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果,。也可以吃點堅果,，對心腦血管健康有好處，榛子,、核桃,、扁桃仁,、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把,。
11點半～12點半： 享受“雜牌”午餐,。朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣,。上班族可以在就餐時點一個素菜,、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,，炒菜時盡量多放幾種食材,。比如，炒青菜時放點蘑菇,，做肉菜時放點胡蘿卜丁,、黃瓜丁，每種菜量不大,，但種類,、顏色要盡可能豐富。
13點：小睡30分鐘,。午飯后半小時,，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲,。美國注冊營養(yǎng)師凱特·斯噶拉特建議,，此時不妨先喝一杯水，然后打個盹兒,，為你的身體和大腦“充電”,。研究發(fā)現(xiàn)，午睡對降低血壓,、保護心臟,、增強記憶力、提高免疫力等都有好處,。不過,，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可,。
14點：喝杯咖啡或綠茶,。對于愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時間,，既能給你的下午增加活力,，又不會影響夜間睡眠,。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖,，少喝三合一速溶咖啡,，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險,。
15點：曬曬太陽?！耙巫幽芤辈⒎锹柸寺犅?。凱特·斯噶拉特說，此時上班族必須站起來活動一下,，可以去辦公樓下溜達幾分鐘,、爬爬樓梯，或做健身操,、身體拉伸等,，保證剩余工作時間精神飽滿。如果天氣好,，老年人可以去戶外鍛煉,，此時陽光和煦，是曬太陽的好時機,。
16點：來杯酸奶,。“此時你可能會感覺煩躁,，這與5-羥色胺水平下降有關(guān),，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)?！眲P特說,，下午4點血糖開始升高。朱惠蓮表示,，這時胃已經(jīng)基本排空,，中老年人可以再加個餐，喝杯酸奶或吃兩片全麥面包,。
18點～20點：與家人 分享“慢”晚餐,。朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個時間段內(nèi),，一定要清淡,，還要對一天的營養(yǎng)進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,，否則影響睡眠,。晚餐時間一般相對充裕,，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽,，同時聊聊各自一天的工作和生活,，無疑是一段幸福的家庭時光。
20點：站一刻鐘,。吃完晚飯,，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦,。但美國知名營養(yǎng)師哈拉斯表示,，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃,。晚飯后最好站立15分鐘,，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花,、洗洗碗。
21點：提前刷牙,。刷牙最好提前到晚上9點,。安塞爾說：“刷牙就像給神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送信號：不能再吃東西了，可減少進食量,?！贝藭r，也是關(guān)照自己內(nèi)心的好時機,，不妨做些喜歡的事,，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。
22點：調(diào)低臥室溫度,。最佳睡眠時間是22點,，最晚別超過23點。安塞爾說,，最新研究發(fā)現(xiàn),，65華氏度（約18.3攝氏度）的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度,。冬季北方有暖氣，很多家庭室內(nèi)溫度過高,，可以通過擦地,、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫,，然后就是享受美夢的時刻了,，健康的一天自此結(jié)束,。
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