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運動的好處人人皆知,有氧運動的理念更是日漸深入人心,。然而許多人對有氧運動只有一個模糊概念。什么樣的鍛煉才是有氧運動,?是不是在室內(nèi)鍛煉就是無氧運動,,而到公園或樹林中鍛煉就是有氧運動?其實,,有氧運動不是單純地強調(diào)吸氧,,也不是單純地指在氧氣充足環(huán)境里的運動,是不是有氧運動,,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率,。
專家介紹說,有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉,,也就是說,,在運動過程中,人體吸入的氧氣與消耗的氧氣相等,,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài),。是不是有氧運動,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率,,因為有氧運動的主要作用是提高人體的心肺功能,。與之相對,,還有一種無氧運動,是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的活動,,可以讓運動者的肌肉更強壯,,增加肌肉力量及肌肉的爆發(fā)力,但最好在教練的指導(dǎo)下進行,。
專家指出,,在室內(nèi)鍛煉就是無氧運動,而在空氣清新的室外運動就是有氧運動,,這種觀點是錯誤的,。對于普通健身愛好者來說,如何判斷自己從事的是有氧運動還是無氧運動,,僅根據(jù)運動的項目來判斷是不夠的,,最簡單的方法是根據(jù)心率快慢來判斷。不論從事哪項健身運動,,作為有氧運動,,心率一般在每分鐘130次左右為最佳,也稱為“黃金心率”,。
運動時的適宜心率還有一種算法,,一般為(170-年齡)次/分。著名心血管病專家,、博士生導(dǎo)師胡大一教授指出,,有氧運動并非為提高身體爆發(fā)力的競技項目,而是以健身,、以提高身體耐力為目的,,輕中強度的持續(xù)性運動,,需在運動中保持氧供求平衡??觳阶摺⒙?、游泳,、打乒乓球等,,都是很好的有氧運動,。他說,,最值得提倡的是走路,,因為走路無需特殊條件亦無成本,,便于整合在每天生活和工作的節(jié)奏里,有效又安全,。
另外,,35歲左右,人體骨量和肌力總量會達(dá)到頂峰,,之后肌肉會以每年3%的速度減少,。要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化,中老年人健身的最好方式是做有氧運動,,且每次鍛煉最好別少于30分鐘。
自我感覺也是判斷是否是有氧運動的重要指標(biāo),,畢竟所謂適量運動也是因人而異的,。如果出現(xiàn)輕度呼吸急促,感到有些心跳加快,、周身微熱,,面色微紅,,這表明運動適量,;如果有明顯的心慌,、氣短,、心口發(fā)熱,、頭暈,、大汗、疲憊不堪,,表明運動超限,。但是,,如果運動過程中始終保持在“面不改色心不跳”的程度,,則可能離“黃金心率”還有距離,還需要再加大一點運動量,。此外,,運動產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除,,也是衡量是不是有氧運動的一個標(biāo)準(zhǔn):運動后都會疲勞,,但如果第二天即能恢復(fù),則屬于正?,F(xiàn)象,;如果疲勞在第二天不能消除,則說明運動過量了,,已超出有氧運動的范圍,。
科學(xué)的有氧運動不僅能夠在生理上強身健體,提高機體的綜合免疫力,,還對人的心理健康有很大的幫助,。北京體育大學(xué)竇文浩教授認(rèn)為,有氧代謝運動的核心概念其實就是平衡,,平衡是健康之本,,這包括機體動與靜的平衡、新陳代謝的平衡,,以及心理上緊張與松弛的平衡,。人們在日常鍛煉中只要能遵照“循序漸進、量力而行,、長期堅持”的原則,,便能慢慢體會到這種平衡,而這種平衡的運動則能達(dá)到最佳的鍛煉效果,。