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無(wú)論天氣如何，在社區(qū)健身器材場(chǎng)地,，經(jīng)常見(jiàn)到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習(xí)，也能見(jiàn)到老年人在公園里一圈圈地跑。實(shí)際上,，這類人群健身過(guò)程中是有很多誤區(qū)的。究竟哪些該做,，哪些不該做,，請(qǐng)看專家的指導(dǎo)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大
老年人健身時(shí)要考慮的問(wèn)題比年輕時(shí)要多,。首先是需要規(guī)避風(fēng)險(xiǎn),，注意安全，當(dāng)然還要注意是否有效,。有些老年人往往會(huì)不顧天氣和個(gè)人感覺(jué)而一味堅(jiān)持鍛煉,，中年時(shí)候的運(yùn)動(dòng)方式、速度和強(qiáng)度保持到老年,，這是不符合生理規(guī)律的,。運(yùn)動(dòng)要隨年齡增長(zhǎng)，適當(dāng)減量減強(qiáng)度,。喜歡拉韌帶的老人,，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練,。
喜歡球類運(yùn)動(dòng)的老人也要注意,，有些球類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落,，堵住大血管,，造成心肌大面積壞死,，心臟停跳。所以老年人做球類運(yùn)動(dòng)時(shí)要調(diào)整心態(tài),，萬(wàn)不可求勝心切,。如果在打球過(guò)程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛,，休息后就好轉(zhuǎn),，那就不能再打球了。
步行是老年人首選健身方式
步行是老年人的首選健身方式,，其安全,、簡(jiǎn)單、鍛煉強(qiáng)度容易控制,。平時(shí)體育活動(dòng)較少的人,，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次,，每次快步10~15分鐘,，對(duì)身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡,，或者比安靜時(shí)脈搏快20~40次,，即安靜時(shí)心率70次/分，走步過(guò)程中達(dá)到90~110次/分,。
步行的益處有很多：
比跑步安全 跑步時(shí)腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍,，有可能使肌肉、韌帶拉傷,。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半,，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬,、萎縮,、疼痛等癥狀。
減緩老態(tài) 人到老年以后,，體內(nèi)新陳代謝減慢,，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積,、肌肉松弛,、體態(tài)肥胖。如果能堅(jiān)持戶外昂首挺胸快步行走,，就能使肩,、臂、背、腹,、腿,、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢(shì),，延緩老態(tài),。
增強(qiáng)心肺功能 戶外步行是一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液,，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣,，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率,。
增加骨質(zhì)密度 骨質(zhì)密度高低,，取決于平時(shí)攝入食物的品種和運(yùn)動(dòng)量大小。戶外太陽(yáng)下步行有助于骨質(zhì)沉積,，增加骨質(zhì)密度,。
減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥,，可使人保持平和的心態(tài),，對(duì)減慢心率、調(diào)整血壓,、改善睡眠大有好處,。
改善思維狀態(tài) 戶外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性，加速反應(yīng)能力,，有助于增強(qiáng)記憶和思維能力,。
步行也要注意一些問(wèn)題：
除飯后半小時(shí)以內(nèi)不宜步行外，其余時(shí)間均適于步行,；步行速度因人而異，以自感適宜為準(zhǔn),；老年人宜以每小時(shí)3公里的速度步行1小時(shí),，上下午可以各一次，不宜一次過(guò)長(zhǎng)時(shí)間,；步行場(chǎng)所可以根據(jù)條件,，最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的地方,；步行時(shí),，步履宜輕松，精神宜從容和緩,，沉心靜氣,，不思考任何問(wèn)題；選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋,；拄杖走也是老年人很好的選擇,，下肢壓力減小，速度加快,，步伐穩(wěn)健,，安全感強(qiáng)。
八大平衡保護(hù)身體
每一種健身方法都有它的專一性和局限性,，選擇過(guò)于單一的方法效果不一定好,，應(yīng)選擇各部位的平衡運(yùn)動(dòng)或交替運(yùn)動(dòng)。以下是八大平衡交替運(yùn)動(dòng),，老年人可以選擇其中數(shù)種組合,。
腦體平衡：除了進(jìn)行體力鍛煉，如走步,、跑步,、打球外，還要交替進(jìn)行腦力鍛煉,，如寫(xiě)作,、練書(shū)法、上網(wǎng),、打牌,、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力,，而且還可以延緩大腦衰老,，避免過(guò)度腦力或體力活動(dòng)。
動(dòng)靜平衡：體力和腦力交替活動(dòng)鍛煉,。保證充足的睡眠和休息時(shí)間的同時(shí),，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉,。動(dòng)力性肌肉活動(dòng)(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(dòng)(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進(jìn)行,。
上下平衡：下肢活動(dòng)多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉,，主要鍛煉了腿部肌肉,；上肢活動(dòng)多的運(yùn)動(dòng)(打球、健身器材)也要做,，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉,。
前后平衡：人體大部分的運(yùn)動(dòng)都是向前，因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢(shì),，后群呈劣勢(shì),，前后不平衡是很多疾病的來(lái)源。向后的運(yùn)動(dòng)，如后走,、反弓,、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢(shì)肌肉韌帶。
左右平衡：人們大都有處于優(yōu)勢(shì)的手或腿,，而且自然多用,，相對(duì)應(yīng)側(cè)處于劣勢(shì)。左右交替活動(dòng)的好處,，不僅使左右肢體平衡,，關(guān)鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發(fā)展。
快慢平衡：快速和慢速運(yùn)動(dòng)交替,，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈,、慢走快走交替，可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉,。
冷熱平衡：在外界不同的溫度鍛煉對(duì)于機(jī)體免疫力,、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30℃的鍛煉都需要,。既不能過(guò)分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處,，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時(shí)沒(méi)有冷水浴習(xí)慣者,，到老年時(shí)的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小,，在水溫為26~28℃的泳池中游泳就很合適。
立臥平衡：人體大部分采用直立運(yùn)動(dòng),，需要臥位或水平運(yùn)動(dòng)保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡,，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的,。除游泳外,，爬行也是水平運(yùn)動(dòng)，四肢著地向前爬行,，每次堅(jiān)持20~30分鐘效果更好,。
