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無論天氣如何,，在社區(qū)健身器材場地,，經(jīng)常見到老年人將腿抬到很高的杠子上做韌帶練習(xí),，也能見到老年人在公園里一圈圈地跑。實際上,，這類人群健身過程中是有很多誤區(qū)的,。究竟哪些該做，哪些不該做,，請看專家的指導(dǎo),。
運動強度不宜過大
老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險,，注意安全,，當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉,，中年時候的運動方式,、速度和強度保持到老年,，這是不符合生理規(guī)律的。運動要隨年齡增長,，適當(dāng)減量減強度,。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量,，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練,。
喜歡球類運動的老人也要注意，有些球類運動強度過大,，容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落,，堵住大血管，造成心肌大面積壞死,，心臟停跳,。所以老年人做球類運動時要調(diào)整心態(tài)，萬不可求勝心切,。如果在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛,、悶痛,，休息后就好轉(zhuǎn),，那就不能再打球了。
步行是老年人首選健身方式
步行是老年人的首選健身方式,，其安全,、簡單、鍛煉強度容易控制,。平時體育活動較少的人,，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次,，每次快步10~15分鐘,，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡,，或者比安靜時脈搏快20~40次,，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到90~110次/分,。
步行的益處有很多：
比跑步安全 跑步時腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍,，有可能使肌肉、韌帶拉傷,。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半,，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬,、萎縮,、疼痛等癥狀,。
減緩老態(tài) 人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢,，攝入的脂肪不易被氧化利用,，造成脂肪堆積、肌肉松弛,、體態(tài)肥胖,。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩,、臂,、背、腹,、腿,、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢,，延緩老態(tài),。
增強心肺功能 戶外步行是一種運動狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液,，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣,，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率,。
增加骨質(zhì)密度 骨質(zhì)密度高低,，取決于平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質(zhì)沉積,，增加骨質(zhì)密度,。
減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥,，可使人保持平和的心態(tài),，對減慢心率、調(diào)整血壓,、改善睡眠大有好處,。
改善思維狀態(tài) 戶外步行能激活腦細胞的興奮性，加速反應(yīng)能力,，有助于增強記憶和思維能力,。
步行也要注意一些問題：
除飯后半小時以內(nèi)不宜步行外，其余時間均適于步行,；步行速度因人而異,，以自感適宜為準；老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時,，上下午可以各一次,，不宜一次過長時間,；步行場所可以根據(jù)條件，最好選擇空氣清新,、環(huán)境安靜的地方,；步行時，步履宜輕松,，精神宜從容和緩,，沉心靜氣，不思考任何問題,；選擇厚2~3厘米,、軟底有彈性的鞋；拄杖走也是老年人很好的選擇,，下肢壓力減小,，速度加快，步伐穩(wěn)健,，安全感強,。
八大平衡保護身體
每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過于單一的方法效果不一定好,，應(yīng)選擇各部位的平衡運動或交替運動,。以下是八大平衡交替運動，老年人可以選擇其中數(shù)種組合,。
腦體平衡：除了進行體力鍛煉,，如走步,、跑步,、打球外，還要交替進行腦力鍛煉,，如寫作,、練書法、上網(wǎng),、打牌,、下棋等。不僅可以增強體力,，而且還可以延緩大腦衰老,，避免過度腦力或體力活動。
動靜平衡：體力和腦力交替活動鍛煉,。保證充足的睡眠和休息時間的同時,，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉,。動力性肌肉活動(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進行,。
上下平衡：下肢活動多的跑步,、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉,；上肢活動多的運動(打球,、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉,。
前后平衡：人體大部分的運動都是向前,，因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢，后群呈劣勢,，前后不平衡是很多疾病的來源,。向后的運動，如后走,、反弓,、仰泳等能夠加強劣勢肌肉韌帶。
左右平衡：人們大都有處于優(yōu)勢的手或腿,，而且自然多用,，相對應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動的好處,，不僅使左右肢體平衡,，關(guān)鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發(fā)展。
快慢平衡：快速和慢速運動交替,，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈,、慢走快走交替，可使機體各種代謝機能得到鍛煉,。
冷熱平衡：在外界不同的溫度鍛煉對于機體免疫力,、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達30℃的鍛煉都需要,。既不能過分強調(diào)某一種方法的益處,，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時沒有冷水浴習(xí)慣者,，到老年時的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小,，在水溫為26~28℃的泳池中游泳就很合適。
立臥平衡：人體大部分采用直立運動,，需要臥位或水平運動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡,，減輕心臟負擔(dān)，以達到健康長壽的目的,。除游泳外,，爬行也是水平運動，四肢著地向前爬行，每次堅持20~30分鐘效果更好,。
