普拉提關鍵詞之“控制”是指所有動作都在絕對控制之下緩慢完成,。動作完成得越快,利用慣性和重力等等因素就會越多,使用到的肌肉群也就越少,。
所以如果你在做某個動作時失去控制或慢不下來,這說明你還不具備完成這個動作的能力,需要增加練習,放慢速度或降低難度,。當然了,隨著練習的增加,你會發(fā)現(xiàn)你的動作控制能力越來越強。
靜止動作的控制相對容易,但普拉提大多數(shù)動作都不是靜止不動的,這種流動中的控制對身體的要求更高,因此普拉提動作必須是流暢連貫同時又要精確有控的,。
提肩繞圈 動作描述:中立位置站立,自然呼吸,挺胸、展肩、雙臂下垂,盡量向耳朵方向提起雙肩,然后向后繞動,盡量“畫”出最大的圓圈并回到起始位置,8～12次之后改為由后向前繞肩,繼續(xù)完成8～12次,。
練習技巧:注意在練習過程中,檢查頭部和肋骨位置,在頭部和肋骨保持中立位置的前提下,再逐漸加大繞動的幅度。
難度★:有意識地在提繞肩時,加入呼吸及骨盆底肌練習,?！ IPS 這個動作能很好地緩解肩頸部疲勞并提高頸部深層肌肉力量,但練習時動作容易變形,常出現(xiàn)的問題是在繞肩的過程中出現(xiàn)頭部前伸和肋骨向外突起。
肱三頭肌上推 動作描述:面朝墻壁站立,雙腿開立與髖關節(jié)同寬,、雙腳平貼于地面,雙手放在墻上,雙臂距離比胸部略寬,、與胸同高,手指并攏向上,感覺身體挺拔向上(頭頂頂向天花板方向),檢查頭部、身體是否處于中立位置;吸氣,雙肘緊貼體側(cè),同時屈肘,將胸部壓向墻面,然后呼氣,將身體推離墻面回到起始位置。
練習技巧:將注意力集中在大臂后側(cè)的“蝴蝶袖”上,。整個動作過程應緩慢有控制并保持頭部與身體始終在同一直線上,沉肩,、肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷、肋骨收緊(不要向外突起),、臀部不要翹起,此外應注意將頭部擺正,腹部收緊不要下垂,。
難度★:腳與墻面的距離可調(diào)整動作的難度,選擇自己盡最大努力能完成12～15次的距離進行練習。
難度★★:將上述動作改為屈膝,、俯撐于地面完成,動作要領不變,完成12次,。身體位置改變后需要注意的是:跪撐時注意雙膝、雙手分別位于髖關節(jié)和肩關節(jié)的正下方,雙肘彎曲時,肘部平行并指向雙腳,上臂貼于體側(cè),、不要外展也不必夾緊身體,。
屈膝劃圈 動作描述:中立位置仰臥,屈膝踩住地面,雙腿分開與髖關節(jié)同寬,雙手手心向下放在體側(cè),下巴微收、沉肩,。找到骨盆中立水平的位置,感覺腰下與地面之間有一指的縫隙,并注意在動作完成過程中始終保持這個縫隙大小不變,。
呼氣,屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝關節(jié)垂直于髖,、小腿與地面平行),右膝在空中畫圈,膝關節(jié)畫入內(nèi)側(cè)時吸氣,畫入外側(cè)時呼氣,完成12圈時控住右腿,再次呼氣時,放下右腿回到起始位置,。同樣動作交換另一條腿完成。
練習技巧:可以用同側(cè)手輕放在畫圈的膝關節(jié)上,想象膝關節(jié)在天花板上畫出一個硬幣大小的圓圈,。
難度★:感覺劃出的圓圈非常均勻圓潤后,可以放下手臂,只用膝畫圈,。
難度★★:當動作完全能夠控制自如后,可以增加膝關節(jié)畫圈的范圍,將圓圈逐漸加大。
TIPS膝關節(jié)畫圈時,應注意保持腰部與地面的縫隙不變,。兩腿交換時,應保持骨盆穩(wěn)定不晃動,同時左右側(cè)臀部給予地面的壓力應始終相同,。
屈體側(cè)抬 動作描述:右側(cè)臥,雙腿屈膝成90°,重疊,保持腳后跟與背部成一條直線,肩部與臀部成直線,右臂屈肘90°支撐,肘關節(jié)垂直放于肩下方,手掌放在地面上,左手扶住腹前地面,身體側(cè)垂直于地面。
此時,右側(cè)腰應收緊并主要用力,。呼氣,收縮腰腹部核心肌肉,垂直向上抬起臀部,一直到感覺右側(cè)腰已全部收緊,吸氣,緩慢放下臀部,回至起始位置,但臀部重量不完全放在地面上,。重復完成10次后,換左側(cè)臥完成。
練習技巧:感覺是因為腰腹核心部分的收縮用力使得身體向上側(cè)抬起來,而不是肘關節(jié)或手臂,、腿用力,。想象髖部豎直插入一根鐵棒,在動作過程中這根鐵棒始終垂直于地面和天花板,這樣可以避免髖關節(jié)的翻轉(zhuǎn)。
難度★:將一條腿伸直完成向上側(cè)抬的動作,。如:右腿屈膝時可以將左腿伸直,、腳內(nèi)側(cè)接觸地面、左腿與背部在同一平面內(nèi)或微微向前,其他動作要求不變,。
難度★★:將雙腿伸直完成該動作,。此時雙腳交叉放置(上側(cè)腳在前可踩住地面)身體保持在一條直線上?！ IPS整個動作兩側(cè)側(cè)腰應收緊,使身體保持臀部,、腰部,、胸部、肩頸頭部在一條直線上,同時注意避免聳肩,、含胸,、身體旋轉(zhuǎn)、肋骨外突,、向前探頭等錯誤姿態(tài),。
脊柱伸展 動作描述:坐姿,挺胸、直背,、雙肩下沉,雙腿分開略比肩寬,、屈膝,雙臂自然伸直放于雙腿內(nèi)側(cè)觸地,脊柱向上伸長。呼氣時收縮腹部,從頭部開始卷下身體,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地卷下同時雙手柔和地向前伸長,吸氣時逐節(jié)卷回脊柱回到起始位置,。
練習技巧:向下彎曲脊柱時,想象面前放著一個大皮球,你得在這個皮球上完成動作,。向上過程則可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一節(jié)一節(jié)地貼回到椅背上。
難度★:將雙腿向遠方伸長一些(仍然屈膝)完成相同動作,。
難度★★:伸直雙腿,、鉤腳尖,感覺腳后跟向遠方伸長,完成相同動作(膝關節(jié)可以微微彎曲)。
TIPS完成動作需要柔和,、流暢,、連貫,注意在整個動作過程中臀部要緊貼地面。
提問時間——如何提高心肺功能? 可能很多新媽媽都有這樣的感受,稍微走走路就氣喘吁吁,爬兩三層樓梯心臟就狂跳不止,好像心都要從嗓子眼里跳出來了一樣,。
這些都表明新媽媽們該加強心肺功能訓練了,。在去年的《新媽媽美體館》中我們介紹了不少提高心肺功能的方法,大家可以參閱。
在這向大家推薦的是快走,剛開始可以連續(xù)走二三十分鐘,之后逐漸延長到1小時,。你會發(fā)現(xiàn)自己的心肺功能會有很大提高,。
對于另外一些新媽媽問到的跳繩和爬樓梯,我的回答是:爬樓梯需要循序漸進地增加樓層數(shù),同時注意只上不下(如果可以選擇電梯下樓的話,盡量不要把下樓放入運動計劃中)。
而在產(chǎn)后恢復階段甚至更長的一段時間里我都不建議跳繩,具體什么時間可以進行此項運動,還要視新媽媽的恢復情況而定,。
（實習編輯：張麗娟）
