普拉提關(guān)鍵詞之“控制”是指所有動(dòng)作都在絕對控制之下緩慢完成,。動(dòng)作完成得越快,利用慣性和重力等等因素就會(huì)越多,使用到的肌肉群也就越少,。
所以如果你在做某個(gè)動(dòng)作時(shí)失去控制或慢不下來,這說明你還不具備完成這個(gè)動(dòng)作的能力,需要增加練習(xí),放慢速度或降低難度。當(dāng)然了,隨著練習(xí)的增加,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的動(dòng)作控制能力越來越強(qiáng),。
靜止動(dòng)作的控制相對容易,但普拉提大多數(shù)動(dòng)作都不是靜止不動(dòng)的,這種流動(dòng)中的控制對身體的要求更高,因此普拉提動(dòng)作必須是流暢連貫同時(shí)又要精確有控的,。
提肩繞圈 動(dòng)作描述:中立位置站立,自然呼吸,挺胸、展肩,、雙臂下垂,盡量向耳朵方向提起雙肩,然后向后繞動(dòng),盡量“畫”出最大的圓圈并回到起始位置,8～12次之后改為由后向前繞肩,繼續(xù)完成8～12次,。
練習(xí)技巧:注意在練習(xí)過程中,檢查頭部和肋骨位置,在頭部和肋骨保持中立位置的前提下,再逐漸加大繞動(dòng)的幅度。
難度★:有意識地在提繞肩時(shí),加入呼吸及骨盆底肌練習(xí),?！ IPS 這個(gè)動(dòng)作能很好地緩解肩頸部疲勞并提高頸部深層肌肉力量,但練習(xí)時(shí)動(dòng)作容易變形,常出現(xiàn)的問題是在繞肩的過程中出現(xiàn)頭部前伸和肋骨向外突起。
肱三頭肌上推 動(dòng)作描述:面朝墻壁站立,雙腿開立與髖關(guān)節(jié)同寬,、雙腳平貼于地面,雙手放在墻上,雙臂距離比胸部略寬,、與胸同高,手指并攏向上,感覺身體挺拔向上(頭頂頂向天花板方向),檢查頭部、身體是否處于中立位置;吸氣,雙肘緊貼體側(cè),同時(shí)屈肘,將胸部壓向墻面,然后呼氣,將身體推離墻面回到起始位置,。
練習(xí)技巧:將注意力集中在大臂后側(cè)的“蝴蝶袖”上,。整個(gè)動(dòng)作過程應(yīng)緩慢有控制并保持頭部與身體始終在同一直線上,沉肩、肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷,、肋骨收緊(不要向外突起),、臀部不要翹起,此外應(yīng)注意將頭部擺正,腹部收緊不要下垂。
難度★:腳與墻面的距離可調(diào)整動(dòng)作的難度,選擇自己盡最大努力能完成12～15次的距離進(jìn)行練習(xí),。
難度★★:將上述動(dòng)作改為屈膝,、俯撐于地面完成,動(dòng)作要領(lǐng)不變,完成12次,。身體位置改變后需要注意的是:跪撐時(shí)注意雙膝,、雙手分別位于髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的正下方,雙肘彎曲時(shí),肘部平行并指向雙腳,上臂貼于體側(cè)、不要外展也不必夾緊身體,。
屈膝劃圈 動(dòng)作描述:中立位置仰臥,屈膝踩住地面,雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手手心向下放在體側(cè),下巴微收,、沉肩。找到骨盆中立水平的位置,感覺腰下與地面之間有一指的縫隙,并注意在動(dòng)作完成過程中始終保持這個(gè)縫隙大小不變,。
呼氣,屈膝抬起右腿(屈膝90°,、膝關(guān)節(jié)垂直于髖、小腿與地面平行),右膝在空中畫圈,膝關(guān)節(jié)畫入內(nèi)側(cè)時(shí)吸氣,畫入外側(cè)時(shí)呼氣,完成12圈時(shí)控住右腿,再次呼氣時(shí),放下右腿回到起始位置,。同樣動(dòng)作交換另一條腿完成,。
練習(xí)技巧:可以用同側(cè)手輕放在畫圈的膝關(guān)節(jié)上,想象膝關(guān)節(jié)在天花板上畫出一個(gè)硬幣大小的圓圈,。
難度★:感覺劃出的圓圈非常均勻圓潤后,可以放下手臂,只用膝畫圈。
難度★★:當(dāng)動(dòng)作完全能夠控制自如后,可以增加膝關(guān)節(jié)畫圈的范圍,將圓圈逐漸加大,。
TIPS膝關(guān)節(jié)畫圈時(shí),應(yīng)注意保持腰部與地面的縫隙不變,。兩腿交換時(shí),應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定不晃動(dòng),同時(shí)左右側(cè)臀部給予地面的壓力應(yīng)始終相同。
屈體側(cè)抬 動(dòng)作描述:右側(cè)臥,雙腿屈膝成90°,重疊,保持腳后跟與背部成一條直線,肩部與臀部成直線,右臂屈肘90°支撐,肘關(guān)節(jié)垂直放于肩下方,手掌放在地面上,左手扶住腹前地面,身體側(cè)垂直于地面,。
此時(shí),右側(cè)腰應(yīng)收緊并主要用力,。呼氣,收縮腰腹部核心肌肉,垂直向上抬起臀部,一直到感覺右側(cè)腰已全部收緊,吸氣,緩慢放下臀部,回至起始位置,但臀部重量不完全放在地面上。重復(fù)完成10次后,換左側(cè)臥完成,。
練習(xí)技巧:感覺是因?yàn)檠购诵牟糠值氖湛s用力使得身體向上側(cè)抬起來,而不是肘關(guān)節(jié)或手臂,、腿用力。想象髖部豎直插入一根鐵棒,在動(dòng)作過程中這根鐵棒始終垂直于地面和天花板,這樣可以避免髖關(guān)節(jié)的翻轉(zhuǎn),。
難度★:將一條腿伸直完成向上側(cè)抬的動(dòng)作,。如:右腿屈膝時(shí)可以將左腿伸直、腳內(nèi)側(cè)接觸地面,、左腿與背部在同一平面內(nèi)或微微向前,其他動(dòng)作要求不變,。
難度★★:將雙腿伸直完成該動(dòng)作。此時(shí)雙腳交叉放置(上側(cè)腳在前可踩住地面)身體保持在一條直線上,?！ IPS整個(gè)動(dòng)作兩側(cè)側(cè)腰應(yīng)收緊,使身體保持臀部、腰部,、胸部,、肩頸頭部在一條直線上,同時(shí)注意避免聳肩、含胸,、身體旋轉(zhuǎn),、肋骨外突、向前探頭等錯(cuò)誤姿態(tài),。
脊柱伸展 動(dòng)作描述:坐姿,挺胸,、直背、雙肩下沉,雙腿分開略比肩寬,、屈膝,雙臂自然伸直放于雙腿內(nèi)側(cè)觸地,脊柱向上伸長,。呼氣時(shí)收縮腹部,從頭部開始卷下身體,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地卷下同時(shí)雙手柔和地向前伸長,吸氣時(shí)逐節(jié)卷回脊柱回到起始位置。
練習(xí)技巧:向下彎曲脊柱時(shí),想象面前放著一個(gè)大皮球,你得在這個(gè)皮球上完成動(dòng)作,。向上過程則可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一節(jié)一節(jié)地貼回到椅背上,。
難度★:將雙腿向遠(yuǎn)方伸長一些(仍然屈膝)完成相同動(dòng)作。
難度★★:伸直雙腿,、鉤腳尖,感覺腳后跟向遠(yuǎn)方伸長,完成相同動(dòng)作(膝關(guān)節(jié)可以微微彎曲),。
TIPS完成動(dòng)作需要柔和、流暢、連貫,注意在整個(gè)動(dòng)作過程中臀部要緊貼地面,。
提問時(shí)間——如何提高心肺功能? 可能很多新媽媽都有這樣的感受,稍微走走路就氣喘吁吁,爬兩三層樓梯心臟就狂跳不止,好像心都要從嗓子眼里跳出來了一樣,。
這些都表明新媽媽們該加強(qiáng)心肺功能訓(xùn)練了。在去年的《新媽媽美體館》中我們介紹了不少提高心肺功能的方法,大家可以參閱,。
在這向大家推薦的是快走,剛開始可以連續(xù)走二三十分鐘,之后逐漸延長到1小時(shí),。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的心肺功能會(huì)有很大提高。
對于另外一些新媽媽問到的跳繩和爬樓梯,我的回答是:爬樓梯需要循序漸進(jìn)地增加樓層數(shù),同時(shí)注意只上不下(如果可以選擇電梯下樓的話,盡量不要把下樓放入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中),。
而在產(chǎn)后恢復(fù)階段甚至更長的一段時(shí)間里我都不建議跳繩,具體什么時(shí)間可以進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng),還要視新媽媽的恢復(fù)情況而定,。
（實(shí)習(xí)編輯：張麗娟）
