分清食物五大類
第一類：谷類及薯類
谷類包括米,、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯,、甘薯,、木薯等，谷類主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,。
第二類：動物食物
包括禽,、魚、奶,、蛋及肉等,，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪,、礦物質(zhì),、維生素A和B族維生素。
第三類：豆類及其制品
包括大豆及其他干豆類,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素,。
第四類：蔬菜和水果
包括植物葉、莖,、花苔,、茄果、鮮豆,、食用蕈藻等,。水果種類繁多，提供膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜,、水果和薯類的膳食,，能夠增強抗病能力，減少病癥的發(fā)生,，起著十分重要的作用,。
第五類：純熱能食物
包括動、植物油,、淀粉,、食用糖和酒類。主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸,。
特別提示
·食物攝入還要注意粗細(xì)糧搭配,，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧等,。米面不宜太精,，否則維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維將流失過多,。
·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味,，更重要的是能夠提供人體必需的各種營養(yǎng)素，同時也能提升人體的免疫功能,。
·人體需要的必需營養(yǎng)素達40種以上,，只有從多種類食物中攝取才能達到需求均衡，因為任何一種必需營養(yǎng)素的缺乏都會引起病癥,。
·有些人為了保持菜葉的翠綠,，在烹調(diào)時會添加蘇打，如此易破壞維生素,。應(yīng)先用60℃的熱水燙過,，再烹調(diào)，這樣可避免菜葉變黑,，并減少維生素流失,。
·水果盡可能帶皮食用，剝開后也應(yīng)盡快食用,。
·絞果汁時,，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度,。果汁應(yīng)盡快飲用,，如一次未飲完，可裝瓶冷藏,。
鈣來源：乳制品是最好的鈣質(zhì)來源,，另外，小魚干及大骨湯（大骨應(yīng)剁開,，并加些醋,，以利鈣質(zhì)流入湯中）也是良好的鈣質(zhì)來源。
注意
維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收與利用,，磷與鈣則相互競爭,，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質(zhì)與脂肪則會促進鈣質(zhì)的排泄,，造成鈣質(zhì)的流失,。
鐵來源：肝臟,、豬血、瘦肉,、紫菜,、蛋、全谷類,、干果類,、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質(zhì)，而肝臟,、豬血,、瘦肉等，這些食物的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的,，所以吸收較好。
溫馨提示
· 植物中的植酸,、草酸,、膳食纖維、茶與咖啡,、黃豆及牛奶中的蛋白質(zhì)會抑制鐵質(zhì)的吸收,。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌,，也會降低鐵質(zhì)的吸收率,。
·補充鐵質(zhì)，應(yīng)適量增加肝臟與瘦肉的攝取,，飯后不要馬上飲用茶與咖啡,。
·如果攝取鐵質(zhì)營養(yǎng)補充劑，可與果汁共飲,，以借維生素C幫助吸收鐵質(zhì),。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃,，以免影響吸收,。
·素食者吃全谷類及綠色蔬菜時應(yīng)搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收,。
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(責(zé)任編輯：周奕樺)
