我們總是在說缺鈣，要補(bǔ)鈣，但是具體缺多少呢?又或者需要補(bǔ)多少,，怎么補(bǔ)?很多人都是一知半解,。補(bǔ)鈣似乎是每個(gè)人的功課，長不高缺鈣;抽筋也是缺鈣,，但是具體怎么做呢?就讓我們一起來看吧,。
你缺鈣嗎?是否清楚地知道你需要怎樣補(bǔ)鈣?補(bǔ)多少?越來越多的人開始意識(shí)到補(bǔ)鈣不再只是小孩子的事情。而大多數(shù)女性的體內(nèi)最缺乏的元素就是鈣,。鈣對于女人,，其作用不僅僅是增強(qiáng)骨骼，還可以減緩年齡增大帶來的骨骼疏松癥,，甚至還可以減緩女性月經(jīng)前的不適癥狀,，防止高血壓和腸癌。尤其是孕期女性,，補(bǔ)鈣更是當(dāng)務(wù)之急,。
如何知道我是否攝入了足夠的鈣?
做一段時(shí)間的飲食日記，計(jì)算你每天的鈣攝入量,，久而久之你就能做到心里有數(shù)了,。對于袋裝的食品，你可以看包裝上的成分表,，如果是含鈣30%,，那此袋食品你的鈣攝入量以300毫克計(jì)。但計(jì)算其它非袋裝食品中的含鈣量就不是件容易的事了,，你可以上網(wǎng)查詢或?qū)φ战炭茣?，一般都有?biāo)注。將你的鈣攝入量相加,，如果低于你的所需量,，就需要服用鈣補(bǔ)充藥劑。一段時(shí)間后,，你就可以大致估計(jì)出自己每天的鈣攝入量,。
到底需要多少鈣?
鈣的需求量與年齡及人體代謝有關(guān)。一般來說,，45歲以下的男人和女人每日鈣需求量為1000毫克,，45歲以上每日鈣需求量則為1200毫克，人體可耐受的最高攝入量為2000毫克,。產(chǎn)婦每天通過乳汁分泌而損失的鈣約為300毫克,，因此產(chǎn)婦每日需要1500毫克的鈣攝入，否則就會(huì)動(dòng)用母體骨骼組織中的鈣儲(chǔ)備以維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定,。
據(jù)調(diào)查,，美國女性每天鈣的平均攝入量只有600毫克,，中國女性的鈣攝入量更低，約為400毫克左右,。鈣可影響骨質(zhì)密度,，而青春期和青春前期骨鈣化過程在人的一生中對骨質(zhì)影響較大，如果青春期骨鈣化作用能維持到成年期,，在35～40歲時(shí)骨密度達(dá)到峰值，可保證絕經(jīng)期和老年期具有較密致的骨質(zhì),，減少骨折的危險(xiǎn)性,，推遲骨質(zhì)疏松發(fā)生的時(shí)間。
可以從食物中攝入鈣嗎?
答案是肯定的,。但是你必須知道如何科學(xué)地?cái)z取膳食中的鈣,。奶制品是被公認(rèn)的含有最豐富鈣質(zhì)的食品。每100克的牛奶中含有104毫克的鈣,，100克的酸奶含有118毫克的鈣,。各式各樣的青菜、水果和零食當(dāng)中也含有少量的鈣物質(zhì),。但是如果你不喝牛奶只吃青菜的話,，半公斤的菜花相當(dāng)于一杯牛奶中所含的鈣物質(zhì)。
另外,，堅(jiān)果和海產(chǎn)品也是鈣源豐富的食物,，同時(shí)還含有維生素D，能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收,。炒菜或燉菜時(shí)添加少量蝦皮就可以補(bǔ)充每餐膳食的含鈣量,。谷類、果汁,、零食,，甚至很多方便食品中也含有鈣物質(zhì)，但是不要以為凡是含有鈣的食品都是健康的,，可以毫無顧忌地?cái)z入,。事實(shí)上含鈣多的食品，在很多情況下也含有大量的糖和脂肪,，所以在攝入前一定要看清包裝盒上的成分表
不喜歡奶制品,，可以從豆奶和豆腐中攝入足夠的鈣嗎?
豆制品也是含鈣豐富的食品，黃豆,、豆腐,、豆腐干等等都是“高質(zhì)”的補(bǔ)鈣食品。但豆?jié){和豆奶中的鈣含量就比較低了,，200克豆?jié){中所含的鈣質(zhì)只相當(dāng)于同等重量的牛奶所含鈣質(zhì)的1/10,。通常來講,，經(jīng)過深加工的豆制品中鈣含量比較高。100克豆腐含鈣164毫克,，100克豆腐干含鈣308毫克,，100克素雞含鈣319毫克。
補(bǔ)鈣片有好壞之分嗎?
現(xiàn)在市場上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多,，各種廣告鋪天蓋地,，讓人不知如何選擇。從吸收效果而言,，人體最易吸收的鈣是檸檬酸鈣,，其次是乳酸鈣，葡萄糖酸鈣,，最后才是碳酸鈣,。但從含量來說，碳酸鈣的含鈣量高,，每100毫克含鈣40毫克,，醋酸鈣每100毫克含23毫克鈣，乳酸鈣每100毫克含13毫克鈣,。
補(bǔ)鈣最重要的一點(diǎn)是要容易吸收,。無論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒有維生素D,，小腸也無法對鈣進(jìn)行吸收,。鈣片中鎂元素的含量也非常重要，它可以增加骨骼密度,，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,。一般來說，含維生素D的鈣片較多,，而含鎂的鈣片較少,。盡量挑選含鎂多的鈣片，因?yàn)榫S生素D可以通過其它方法攝入,。因此,，選擇鈣片時(shí)不應(yīng)只看廣告，應(yīng)當(dāng)多聽醫(yī)生或營養(yǎng)師等專業(yè)人士的意見,。他們比較了解營養(yǎng)產(chǎn)品的市場情況,，還能根據(jù)你的身體、飲食,、工作等狀況提供較為準(zhǔn)確的建議,，指導(dǎo)人們正確地補(bǔ)充鈣質(zhì)。
何時(shí)才是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間?
一般來說,，任何方便的時(shí)候都可以服用鈣片,，進(jìn)行補(bǔ)鈣,，這一點(diǎn)沒有特別嚴(yán)格的規(guī)定。不過人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時(shí),，吸收最好,，所以每天盡可能地拉長每次的補(bǔ)鈣時(shí)間，以達(dá)到最好的吸收效果,。
另外,，碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí)。補(bǔ)鈣后最好多曬太陽,，促進(jìn)體內(nèi)生成維生素D,，促進(jìn)鈣的吸收。補(bǔ)鈣后不宜過多飲水,，以免沖淡鈣質(zhì)。同時(shí)還要注意不要攝入過多的草酸,，草酸存在于蔬菜中,，它會(huì)影響和阻止鈣的吸收，烹飪時(shí)將蔬菜用水焯一下,，就可以去掉蔬菜中的草酸,。
（責(zé)任編輯：李軒瑩）
