我們總是在說缺鈣，要補鈣,，但是具體缺多少呢?又或者需要補多少,，怎么補?很多人都是一知半解。補鈣似乎是每個人的功課,，長不高缺鈣;抽筋也是缺鈣,，但是具體怎么做呢?就讓我們一起來看吧。
你缺鈣嗎?是否清楚地知道你需要怎樣補鈣?補多少?越來越多的人開始意識到補鈣不再只是小孩子的事情,。而大多數(shù)女性的體內最缺乏的元素就是鈣,。鈣對于女人，其作用不僅僅是增強骨骼,，還可以減緩年齡增大帶來的骨骼疏松癥,，甚至還可以減緩女性月經前的不適癥狀，防止高血壓和腸癌,。尤其是孕期女性,，補鈣更是當務之急。
如何知道我是否攝入了足夠的鈣?
做一段時間的飲食日記,，計算你每天的鈣攝入量,，久而久之你就能做到心里有數(shù)了。對于袋裝的食品,，你可以看包裝上的成分表,，如果是含鈣30%，那此袋食品你的鈣攝入量以300毫克計,。但計算其它非袋裝食品中的含鈣量就不是件容易的事了,，你可以上網查詢或對照教科書，一般都有標注,。將你的鈣攝入量相加,，如果低于你的所需量，就需要服用鈣補充藥劑,。一段時間后,，你就可以大致估計出自己每天的鈣攝入量。
到底需要多少鈣?
鈣的需求量與年齡及人體代謝有關,。一般來說,，45歲以下的男人和女人每日鈣需求量為1000毫克，45歲以上每日鈣需求量則為1200毫克,，人體可耐受的最高攝入量為2000毫克,。產婦每天通過乳汁分泌而損失的鈣約為300毫克,，因此產婦每日需要1500毫克的鈣攝入，否則就會動用母體骨骼組織中的鈣儲備以維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定,。
據(jù)調查,，美國女性每天鈣的平均攝入量只有600毫克，中國女性的鈣攝入量更低,，約為400毫克左右,。鈣可影響骨質密度，而青春期和青春前期骨鈣化過程在人的一生中對骨質影響較大,，如果青春期骨鈣化作用能維持到成年期,，在35～40歲時骨密度達到峰值，可保證絕經期和老年期具有較密致的骨質,，減少骨折的危險性,，推遲骨質疏松發(fā)生的時間。
可以從食物中攝入鈣嗎?
答案是肯定的,。但是你必須知道如何科學地攝取膳食中的鈣,。奶制品是被公認的含有最豐富鈣質的食品。每100克的牛奶中含有104毫克的鈣,，100克的酸奶含有118毫克的鈣,。各式各樣的青菜、水果和零食當中也含有少量的鈣物質,。但是如果你不喝牛奶只吃青菜的話,，半公斤的菜花相當于一杯牛奶中所含的鈣物質。
另外,，堅果和海產品也是鈣源豐富的食物,，同時還含有維生素D，能促進鈣質的吸收,。炒菜或燉菜時添加少量蝦皮就可以補充每餐膳食的含鈣量。谷類,、果汁,、零食，甚至很多方便食品中也含有鈣物質,，但是不要以為凡是含有鈣的食品都是健康的,，可以毫無顧忌地攝入。事實上含鈣多的食品,，在很多情況下也含有大量的糖和脂肪,，所以在攝入前一定要看清包裝盒上的成分表
不喜歡奶制品，可以從豆奶和豆腐中攝入足夠的鈣嗎?
豆制品也是含鈣豐富的食品,，黃豆,、豆腐,、豆腐干等等都是“高質”的補鈣食品。但豆?jié){和豆奶中的鈣含量就比較低了,，200克豆?jié){中所含的鈣質只相當于同等重量的牛奶所含鈣質的1/10,。通常來講，經過深加工的豆制品中鈣含量比較高,。100克豆腐含鈣164毫克,，100克豆腐干含鈣308毫克，100克素雞含鈣319毫克,。
補鈣片有好壞之分嗎?
現(xiàn)在市場上的補鈣片劑品種繁多,，各種廣告鋪天蓋地，讓人不知如何選擇,。從吸收效果而言,，人體最易吸收的鈣是檸檬酸鈣，其次是乳酸鈣,，葡萄糖酸鈣,，最后才是碳酸鈣。但從含量來說,，碳酸鈣的含鈣量高,，每100毫克含鈣40毫克，醋酸鈣每100毫克含23毫克鈣,，乳酸鈣每100毫克含13毫克鈣,。
補鈣最重要的一點是要容易吸收。無論你攝入多少鈣質,，如果沒有維生素D,，小腸也無法對鈣進行吸收。鈣片中鎂元素的含量也非常重要,，它可以增加骨骼密度,，預防骨質疏松癥。一般來說,，含維生素D的鈣片較多,，而含鎂的鈣片較少。盡量挑選含鎂多的鈣片,，因為維生素D可以通過其它方法攝入,。因此，選擇鈣片時不應只看廣告,，應當多聽醫(yī)生或營養(yǎng)師等專業(yè)人士的意見,。他們比較了解營養(yǎng)產品的市場情況，還能根據(jù)你的身體、飲食,、工作等狀況提供較為準確的建議,，指導人們正確地補充鈣質。
何時才是補鈣的最佳時間?
一般來說,，任何方便的時候都可以服用鈣片,，進行補鈣，這一點沒有特別嚴格的規(guī)定,。不過人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時,，吸收最好，所以每天盡可能地拉長每次的補鈣時間,，以達到最好的吸收效果,。
另外，碳酸鈣的最佳服用時間是飯后半小時,。補鈣后最好多曬太陽,，促進體內生成維生素D，促進鈣的吸收,。補鈣后不宜過多飲水,，以免沖淡鈣質。同時還要注意不要攝入過多的草酸,，草酸存在于蔬菜中,，它會影響和阻止鈣的吸收，烹飪時將蔬菜用水焯一下,，就可以去掉蔬菜中的草酸,。
（責任編輯：李軒瑩）
