孕晚期由于身體的負(fù)擔(dān)越來(lái)越沉重,，下背部,、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會(huì)經(jīng)常產(chǎn)生,，這時(shí)你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習(xí),，這樣可有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)腹肌張力,，并拉伸髖,、腿，為分娩做好準(zhǔn)備,。
安全小提醒：
有妊娠糖尿病,、妊娠高血壓等孕期并發(fā)癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習(xí),。如果你沒有以上并發(fā)癥,，身體狀況良好，并從孕中期開始運(yùn)動(dòng),，那就可在孕晚期放心做這套練習(xí)了,。
伸展練習(xí)一
動(dòng)作要領(lǐng)：
腳掌相對(duì)而坐，雙手撐于臀后,，雙膝主動(dòng)用力壓向地面,，伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)自然呼吸,，保持15秒。
伸展練習(xí)二
動(dòng)作要領(lǐng)一：
手,、膝跪撐,，頭與脊柱在一直線上。
動(dòng)作要領(lǐng)二：
呼氣時(shí),，垂首拱背,，將頭埋于雙臂之間，吸氣,、還原,，配合呼吸，重復(fù)5~8次,。
伸展練習(xí)三
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩膝盡量分開,，雙腳并攏，臀部盡量不要離開足跟,，向前彎曲身體至前額觸地,，伸展腰背及髖關(guān)節(jié)，保持15秒,。
伸展練習(xí)四
動(dòng)作要領(lǐng)：
分腿站立,，一手扶椅面，體側(cè)伸展,，保持15秒,，左右交替。
伸展練習(xí)五
動(dòng)作要領(lǐng)：
站立,，骨盆正對(duì)前方,，一足置于椅面，一手扶著椅背,，盡量向后拉伸,、伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)收肌，保持30秒,，左右交替,。
如何應(yīng)對(duì)孕晚期的疼痛？
孕晚期會(huì)出現(xiàn)這樣,、那樣的疼痛,，該如何應(yīng)對(duì)，以下這些方法,，供你參考,。當(dāng)然，以上介紹的伸展練習(xí)也是有效減輕疼痛的好方法,，建議你不妨多做,。
下背疼痛和腹重
由于腹部前凸更多,，你的下背部凹陷也越多，下背部疼痛就可能更厲害了,。 尤其是當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間站立后,，你的腹部會(huì)變得越來(lái)越重，髖關(guān)節(jié)也越來(lái)越松弛,，這也會(huì)影響你的步伐,。
對(duì)策：保持良好的正確的站姿，同時(shí)放慢你的步伐,，盡量把注意力集中在步伐的輕快和優(yōu)美上,，避免需要快速改變方向的運(yùn)動(dòng)，防止可能摔倒的危險(xiǎn),。
臀部和腿部疼痛
由于身體的腫脹,，姿勢(shì)的改變和增大的子宮壓力，都可能會(huì)壓迫到坐骨神經(jīng),，引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經(jīng)痛,。
對(duì)策：預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的一個(gè)方法就是加強(qiáng)腹肌力量，睡硬床墊也能相應(yīng)地減輕癥狀,。
小腿抽筋
孕晚期偶爾碰到小腿抽筋,，不用擔(dān)心，但如果經(jīng)常抽筋,，則需要引起注意,。
對(duì)策：保證你的飲食中有足夠的鈣，經(jīng)常伸展你的小腿,。一旦遇到小腿抽筋,，你可以筆直向外伸展小腿，向上抬起腳趾,。然后請(qǐng)丈夫用手掌按壓你的腳掌,，輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后,，再請(qǐng)你的丈夫輕柔地幫你旋轉(zhuǎn)按摩小腿的肌肉,，或在小腿后側(cè)熱敷，以放松肌肉,。
（責(zé)任編輯：周奕樺）
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