以運動為核心的健康自我管理者,,是倡導(dǎo)健康管理的專家們最喜歡的客戶了。這一類健康追星族,,喜歡健身房的氣氛,,愿意花錢買健康——有健身教練的指導(dǎo),可以不斷吸取新觀念,、新方法,。想省錢的人,只要有正確的健康觀,,有多樣的科學(xué)健身技術(shù),,同樣可以擁有好身材、擁有快樂,。
第一:合理的飲食
有句話說得好:早餐要吃好,,最好吃得像皇帝;午餐要吃飽,;晚餐要吃少,,哪怕吃得像個乞丐。有些人可能想通過不吃早餐來減肥,,其實,,有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐,,體重反而會增加,。午餐至少要吃八成飽,如果沒吃飽,,下午和晚上的體力活動會大打折扣,。晚餐吃個六成飽就夠了,,吃太飽了,一方面增加胃腸道的負(fù)擔(dān),,另一方面能量堆積成脂肪,,都不太好。另外,,要盡量戒吃夜宵,,特別是想控制體重的人。
點評:不吃早餐,,一天的熱量攝入就會集中在中,、晚餐,現(xiàn)在白領(lǐng)的晚餐多是聚會餐或工作餐,,邊吃邊談邊玩,,持續(xù)時間長,攝入量增加,,離晚上睡眠時間太近(小于4個小時),,諸多因素導(dǎo)致體脂、血脂異常,。通常晚飯在7點前,,睡覺在11點前為好。
另外,,吃什么也很重要,。健身是一個消耗量很大的運動,所以能量要充足,。同時,,隨著肌肉細(xì)胞纖維的肥大,蛋白質(zhì)也要相應(yīng)補充,。一般按照上面介紹的方法進(jìn)行合理飲食,,健身后再補充一些雞蛋的話,效果更佳,。尤其應(yīng)該指出的是,,運動的時候不要喝糖類飲料,盡量喝水,。喝糖類飲料,,一是體重很難控制,二是對健康不好,。
點評:健身運動的時間在一個小時之內(nèi)的,,可以喝白開水,在健身過程分2~3次喝。不要一次性喝500毫升,,500毫升分3次喝即可,。運動員若長時間大強度運動,則需要喝特制飲料,。
★ 睡不好也會堆積脂肪
第二:合理的睡眠
首先是睡眠要規(guī)律:晚上11點鐘睡覺,,早上6點半到7點起床,能不賴床就不賴床,。太晚睡覺,,一是內(nèi)分泌會紊亂,二是太餓,,會找東西吃,,進(jìn)食量就控制不了。其次,,有研究表明,,每天的睡眠時間以8個小時最為健康,過多或過少都不好,。
點評:打亂人體生物節(jié)奏,該睡不睡,,該醒不醒,,內(nèi)分泌必然紊亂。有些焦慮狀態(tài)或焦慮癥會表現(xiàn)出旺盛的食欲,,通過大吃特吃來減壓,,必然導(dǎo)致能量過剩,脂肪堆積,。
第三:健身房運動
每周健身2~3次,,一般間隔2~3天,每次1~1.5小時,,包括啞鈴,、杠鈴、腿部力量,、腰腹力量的訓(xùn)練,。
點評:健身房的運動每周2~3次可以了。選擇項目包括各種有氧操,、游泳和力量訓(xùn)練,,但不能僅是力量訓(xùn)練。如果只做力量訓(xùn)練,,可以在健身房以外再選擇周期性有氧運動,,如慢跑、慢游泳、慢騎自行車等,。
如何才算合理的運動,,每個人的標(biāo)準(zhǔn)都是不同的,因為每個人的體質(zhì)和肌肉狀態(tài)都不一樣,。我一般針對六個部位去練習(xí),,包括上肢、下肢,、胸,、腰、背,、腹,。當(dāng)然,每個部位也包括很多不同的肌肉群,。每次健身,,我都爭取每個部位做一組動作,練習(xí)一組肌肉,;下次再去,,就做另外一組動作,練習(xí)另外一組肌肉,。這樣,,既兼顧到每組肌肉的練習(xí),使其平衡發(fā)展,,又可讓上一次肌肉練習(xí)產(chǎn)生的疲勞得到緩解,。
做每個動作的時候,一般做5~8組,,每組做8~12次,,間隔2~3分鐘,反復(fù)刺激肌肉,,這樣效果最佳,。
點評:兼顧全身、平衡發(fā)展和反復(fù)刺激,,是鍛煉肌肉的三大“法寶”,,周兄做到了,很好,!
第四:其他的合理運動
以健身為主的運動,,還應(yīng)該包括適量的其他項目,比如球類,、游泳,、舞蹈等,,不過要看自己的愛好和時間安排。
每個人都有適合自己的健身方法,,這些要靠自己慢慢摸索,,但有一點是共同的:貴在堅持。三天打魚,,兩天曬網(wǎng),,健身作用就不會很大。
點評:如果只是以控制體重為目標(biāo),,體重降下來后就會放松要求,,導(dǎo)致體重反彈。養(yǎng)成了運動習(xí)慣,,不會因為其他所謂更重要的事情而放棄這個習(xí)慣,,這才是我們希望的結(jié)果。人是社會性最強的一種生物,,參加體育活動也不例外,。因此,大多數(shù)人都會找一個群體,,或一些朋友,,大家一起邊運動,邊說笑談天,。也有的人堅持做中國傳統(tǒng)的健身操,,幾十年如一日,效果很明顯,。
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