跑步是老少皆宜的有氧運(yùn)動(dòng),，科學(xué)規(guī)律跑步能起到減肥瘦身目的，又能改善心肺功能和強(qiáng)身健體,。跑步時(shí)腳踝承受著較大的重量,，跑步姿勢(shì)不當(dāng)特別是落地動(dòng)作錯(cuò)誤就會(huì)造成腳踝疼痛，甚至引起腳踝受損,，那該如何正確應(yīng)對(duì)呢,。

如何緩解跑步后腳踝疼痛問題？

1,、運(yùn)動(dòng)前做好熱身

大多數(shù)人跑步前沒有熱身的習(xí)慣,，剛開始就以很快的速度跑步。但沒有提前動(dòng)員身體,，肌肉粘滯性大,，關(guān)節(jié)滑利性差，運(yùn)動(dòng)過程中易出現(xiàn)關(guān)節(jié),、肌肉以及韌帶損傷,。跑步前要有5~10分鐘的熱身，特別是冬季,，可選擇慢跑,、開合跳或是原地踏步走以及高抬腿等，這樣能更好地激活肌肉,，使得關(guān)節(jié)能充分活動(dòng)開,，利于心肺功能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)供能需求，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生,。

2,、調(diào)整好跑步姿勢(shì)

跑步時(shí)腳落地姿勢(shì)錯(cuò)誤，落地時(shí)步幅比較大或緩沖不當(dāng),，腳踝受到的沖擊力更大,，特別是跑量較大時(shí)易出現(xiàn)腳踝疼痛。跑步時(shí)身體重心應(yīng)保持平穩(wěn)狀態(tài),，左右搖晃幅度不能太大,。身體應(yīng)稍微前傾,，維持正常的跑步速度，步幅不能太大,。與此同時(shí)應(yīng)保證腳踝放松,，落地的時(shí)候腳跟地面垂直，腳后跟落地時(shí)足弓快速以滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心一直到腳前掌,；也可以采取足前掌落地姿勢(shì)或中足落地姿勢(shì),。總而言之,，不管選擇哪種姿勢(shì)都要保證腳受到的沖擊力小,。

3、準(zhǔn)備好裝備

對(duì)于愛跑步的人來說一雙質(zhì)量好的跑鞋至關(guān)重要,，應(yīng)根據(jù)自身情況來選擇合適的跑鞋,。保證跑鞋材質(zhì)輕便柔韌，松緊和軟硬適度,，鞋底不能太薄或太硬,。根據(jù)足形來選擇合適的跑鞋，根據(jù)比賽,、訓(xùn)練以及場(chǎng)地相應(yīng)選擇,。

4、做到量力而行

跑步強(qiáng)度太大,，運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出身體所承受的負(fù)荷,，就會(huì)造成肌肉和關(guān)節(jié)急性或慢性損傷。因此跑步應(yīng)做到量力而行,，對(duì)于健康的成年人來說每次跑3~5公里就行,；伴有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)炎的中老年人，運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)讓病情加重,，所以應(yīng)以快步走的方式來替代跑步。

溫馨提示

總而言之,，每次跑步前要有5~10分鐘的熱身,，跑步結(jié)束后有5~10分鐘的拉伸。同時(shí)跑步后適當(dāng)?shù)陌茨﹄p腳,、泡腳或熱敷等能改善局部血液循環(huán),，幫助緩解疲勞感，而且也能改善腳踝疼痛問題,。若腳踝疼痛持續(xù)好幾天仍然沒有好轉(zhuǎn),，還需及早就醫(yī)治療。