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　20歲長肌肉

　　這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失,。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量,。總之,，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”,。

　　這個時段一定要注意堅持鍛煉,，以保持體重,，否則30歲以后再去減肥就很吃力了,。

　　鍛煉可隔天進行一次,，如星期一、三,、五,，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物,，負(fù)荷量為極限肌力的60%,，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,，可以加大器械重量10%,，必須使主要肌群(胸肌、肩肌,、背肌,、二頭肌、三頭肌,、腹肌,、腿肌)都得到鍛煉。     20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,，方法是慢跑,、游泳、騎自行車等,。  

　　30歲練柔韌

　　此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲,，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,，應(yīng)多做伸展運動 

　　鍛煉仍是隔天進行一次,，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大,。20分鐘增強體力的鍛煉,，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些,，但做的次數(shù)可多一些,。 

　　5～ 10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉,。久坐辦公室的人更要注意伸展運動,。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部,，堅持30秒鐘,；仰臥，兩腿分別上舉,，盡量舉高,，保持30秒鐘,。 

　　這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則,，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。   

　　40歲保體形

　　超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,，而且能預(yù)防常見的老年性疾病,，如高血壓、心血管病等,。   

　　鍛煉每星期一、五進行兩次,，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉,，中等強度，如慢跑,、游泳,、騎自行車等。

　　50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí),。

　　器械重量要比30歲時的輕一些,，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些,。

　　為防止意外,，最好不使用啞鈴，而用健身器,。5～10分鐘的伸展運動,，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉,，可做俯臥撐,、半下蹲等，重復(fù)多組,，每組約20次,。   

　　推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪,、游泳,、慢跑、高爾夫球,、跳舞,、散步。