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核心提示：在這個(gè)大多數(shù)人以瘦為美的年代，“減肥”是女性的口頭禪和終生目標(biāo),。當(dāng)狠狠節(jié)食為女性帶來了健康的損害和對食物變本加厲的渴望后,，不少人開始思考新的減肥方式：即健康有度的飲食下,，培養(yǎng)堅(jiān)持運(yùn)動的習(xí)慣。這樣不但對身體健康更有益,，減出的體態(tài)身形也更具健康活力之美,。但一說到運(yùn)動，很多女生馬上會聯(lián)想到“可怕”的肌肉,，擔(dān)心肥是減了但成了肌肉女,，失了女性的嬌柔。為了運(yùn)動減肥的宏偉藍(lán)圖不致夭折,，專家們站出來告訴你,，練成肌肉女的擔(dān)憂是完全可以避免的。
肌肉是怎樣練成的
肌肉分骨骼肌,、平滑肌和心肌三種,，這里我們討論的主要是影響形體的骨骼肌。骨骼肌的結(jié)構(gòu)如下圖所示,，每塊肌肉都是有許多的肌纖維組成,，每個(gè)肌纖維實(shí)際上都是一個(gè)多核細(xì)胞。肌纖維又由許多肌原纖維組成,，每條肌原纖維都可分成一節(jié)節(jié)的肌小節(jié),，肌小節(jié)中肌球蛋白和肌動蛋白形成的粗、細(xì)肌絲互相嵌合在一起,，兩種肌絲的互相牽拉使肌肉可以做出收縮伸展的動作,。
骨骼肌之所以在經(jīng)過一些訓(xùn)練之后會越來越強(qiáng)壯，是因?yàn)檫@些運(yùn)動刺激了肌纖維,，使其中的收縮性蛋白(如肌球蛋白和肌動蛋白)變多,，肌節(jié)的數(shù)量也會橫向增多,。這些變化都會導(dǎo)致肌纖維的橫截面積變大，從而使肌肉越來越大塊,。
需要順帶一提的是,，肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進(jìn)一步分成兩種：偏于支持有氧運(yùn)動的慢肌纖維和偏愛無氧運(yùn)動的快肌纖維。盡管所有肌纖維都有增大的可能,，但增大程度不同,。練出的大塊肌肉主要是由于快肌纖維的增長。
先天的激素“劣勢”
身為女生的你也許常擔(dān)心肌肉問題,，但實(shí)際上女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢,。激素水平會影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認(rèn)為對肌肉生長有明顯的作用,。睪酮會促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,，抑制蛋白質(zhì)分解。因此即便是同樣不愛運(yùn)動的個(gè)體,，男性也會比女性壯實(shí)一些,。肌肉訓(xùn)練也會進(jìn)一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯,，所以從先天條件上來說,，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大,。
當(dāng)然,，在很多女生眼里，這種“劣勢”應(yīng)該是“優(yōu)勢”吧,！
后天的運(yùn)動方式選擇
盡管從先天條件上來說女性練肌肉的難度更大,，但運(yùn)動方式對肌肉的養(yǎng)成有著更為關(guān)鍵的作用。選對運(yùn)動方式,，減肥纖細(xì)兩不誤,。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長,，但在重復(fù)性的低強(qiáng)度練習(xí)和固定姿勢活動中,，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步(尤其是長跑)或自行車運(yùn)動中,，慢肌纖維會慢慢增大,，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現(xiàn)萎縮,。
人體股四頭肌纖維體積變化的數(shù)據(jù),，灰色為慢肌纖維，白色為快肌纖維,。
上圖是本特,？薩爾丁(Bengt Saltin)教授領(lǐng)導(dǎo)的小組對人體股四頭肌進(jìn)行活組織檢查,，得到的肌纖維體積變化的數(shù)據(jù)?；疑珵槁±w維,，白色為快肌纖維，百分?jǐn)?shù)值是與久坐不運(yùn)動的人進(jìn)行比較的結(jié)果,。在動物和人類的實(shí)驗(yàn)中,，舉重引起了所有類型肌纖維的最大化，而快肌纖維的增長幅度最大,。有趣的是，騎車這樣的慢速重復(fù)性運(yùn)動反而引起了快肌纖維的萎縮,，更適于抗疲勞的慢肌纖維則增大,。
即便是喜歡在健身房中進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的女生,，也可以通過調(diào)整運(yùn)動細(xì)節(jié)來降低肌肉生長的效果,。肌肉訓(xùn)練中，常用1RM (repetition maximum)代表一個(gè)人一次可以舉起的最大重量,。研究表明,，越接近1RM的負(fù)重訓(xùn)練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量(如少于65% 1RM)則不足以練出肌肉,。每組動作的重復(fù)次數(shù)也很重要,，中等數(shù)量的次數(shù)(6-12次)最利于練出強(qiáng)壯肌肉，而次數(shù)較多(15次以上)時(shí)練肌肉的效果反而會弱化,。因此女生們可以選擇輕重量,，但重復(fù)次數(shù)多的負(fù)重訓(xùn)練方式，比較不容易變成肌肉女,。
不管采用什么鍛煉方式,，每做完一組練習(xí)大家都需要讓肌肉休息一下，而這個(gè)休息時(shí)間對肌肉生長的影響也不小,。如果把休息時(shí)間分為短(少于30秒),、中(60-90秒)和長(3分鐘以上)三種類型，中等長度的休息時(shí)間是最利于肌肉養(yǎng)成的,，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復(fù)過來,，肌肉中的各種有利于肌肉生長的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要采用長休的方式,，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時(shí)間降解,，從而緩解肌肉生長的效果。
鍛煉時(shí)動作的重復(fù)頻率也很重要,。動作頻率越快,，越容易營造肌肉中的缺血,、缺氧狀態(tài)，而這兩者對于肌肉的養(yǎng)成都有促進(jìn)作用,。所以不想長肌肉的女生鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)把動作的重復(fù)頻率應(yīng)控制在較低的水平,，以使肌肉保持較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。
此外,，想要練出強(qiáng)壯的肌肉,，不但需要長期大強(qiáng)度的科學(xué)訓(xùn)練，還要配合嚴(yán)格的高能量,、高蛋白飲食才能達(dá)到最好效果,。避免高蛋白飲食，也是不想肌肉過于強(qiáng)壯的女生們應(yīng)該注意的,。
結(jié)論： 總之,，女生們不用太擔(dān)心。除了有先天的“劣勢”之外,，你們偏愛的低強(qiáng)度,、休息時(shí)間長和慢速重復(fù)性的運(yùn)動方式也更不易引起肌肉的增大，尤其當(dāng)你最喜歡的鍛煉方式是長跑或騎車的時(shí)候,。
