有條理地進(jìn)行胎教運(yùn)動,，可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適,，并在這期間使身體處于最佳狀態(tài),。
有些孕婦擔(dān)心自己的活動會傷胎，而不敢參加適當(dāng)?shù)膭趧雍瓦\(yùn)動,，這是不對的,。
相反，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能使全身肌肉活動,，促進(jìn)血液循環(huán),，增加母親的血液和胎兒血液的交換;能增進(jìn)食欲，使胎兒得到更多的營養(yǎng);還可以增強(qiáng)腹肌,、腰背肌和骨盆底肌的能力,，有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放松，減輕產(chǎn)道的阻力,，順利分娩,。雖然媽媽的運(yùn)動有益于胎教，但是根據(jù)妊娠階段的不同,，媽媽所做的運(yùn)動也應(yīng)該有所不同,。
1.懷孕早期的運(yùn)動
一般在懷孕早期，妊娠反應(yīng)比較嚴(yán)重,，但是孕婦可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,，這不僅可以使孕婦轉(zhuǎn)換心情，而且對小小的胎兒的發(fā)育也是非常有益的,。
(1)到處走走：到處走走也可以說就是散步,，散步是懷孕運(yùn)動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制,，可以自由進(jìn)行,。
益處分析：在到處走的過程中，可以邊呼吸新鮮空氣,，邊欣賞大自然美景;散步過后,，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助,，還可以變換心情,，消除煩躁和郁悶。
(2) 踝關(guān)節(jié)運(yùn)動：孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面,，下面一條腿的足踏平地面,，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直,，使膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動作,。
益處分析：通過踝關(guān)節(jié)的活動,。可促進(jìn)血液循環(huán),，并增強(qiáng)腳部肌肉,。
(3) 足尖運(yùn)動：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面,，足尖盡力上翹,，翹起后再放下，反復(fù)多次,，注意足尖上翹時,，腳掌不要離地。
益處分析：通過足尖運(yùn)動,?？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉,。
2.懷孕中期的運(yùn)動
散步是整個懷孕過程中最好的一種運(yùn)動方式,，它可以貫穿運(yùn)動胎教的始終。但是到了孕中期以后,，除此之外還可做些其他的運(yùn)動,。
(1)練習(xí)盤腿坐：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上,，然后兩手用力把膝蓋向下推壓,，持續(xù)一呼一吸時間，即把手放開,。如此一壓一放,，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。益處分析：此活動通過伸展肌肉,，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié),。
(2) 骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動：仰臥，左腿伸直,，右腿向上屈膝,，足后跟貼近臀部,，然后，右膝緩緩倒向左腿,，使腰扭轉(zhuǎn),。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下,，使右側(cè)大腿貼近床面,。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時各練習(xí)3～5分鐘,。
益處分析：可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟,。
(3) 振動骨盆運(yùn)動：仰臥、屈膝,，腰背緩緩向上呈反弓狀,，復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù);然后,，兩手掌和膝部著地，頭向下垂,，背呈弓狀,，然后邊抬頭,，邊伸背，使頭背在同一水平上,，接著仰頭,，使腰背呈反弓狀,，最后頭向下垂,，反復(fù),。
益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟,，強(qiáng)健下腹肌肉,。
(4)腹式呼吸練習(xí)：腹式呼吸應(yīng)從臥位開始,，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣,，同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,，同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣,，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí),。
3.懷孕晚期運(yùn)動
懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,，因此孕婦應(yīng)以休息為主,。此期的運(yùn)動鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定,。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動,，每次以15～20分鐘為宜,，每周至少3次,。
(1) 四肢運(yùn)動：站立,，雙手向兩側(cè)平伸,，肢體與肩平,，用整個上肢前后搖晃劃圈,，大小幅度交替進(jìn)行;站立,，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(注意手最好能扶物支撐,，以免跌倒),，然后可反復(fù)幾次。
(2) 伸展運(yùn)動：站立后,，緩慢地蹲下，動作不宜過快,，蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,，上肢交替上下落,。
(3) 腹肌活動：進(jìn)行半仰臥起坐。孕婦平臥,，屈膝,，身體緩慢抬起從平臥位到半坐,，然后再回復(fù)到平臥,。這節(jié)運(yùn)動最好視本人的體力而定,。
(4) 骨盆運(yùn)動：孕婦平臥在床,，屈膝,，抬起臀部,，盡量抬高一些,，然后徐徐下落。
(5)增強(qiáng)骨盆底肌肉練習(xí)：收縮肛門,、陰道,，再放松,。
（實(shí)習(xí)編輯：呂瑞瓊）
