每個(gè)人體內(nèi)均存在各種各樣的細(xì)菌、病毒,、霉菌及支原體等,。但只有當(dāng)人體的免疫力低下時(shí),，這些討厭的家伙才會(huì)引起疾病，而良好的營(yíng)養(yǎng)和體質(zhì)則是自身免疫力的基本保障,。
分清食物五大類
第一類：谷類及薯類
谷類包括米,、面、雜糧,。薯類包括馬鈴薯,、甘薯、木薯等,，谷類主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素,。
第二類：動(dòng)物食物
包括禽,、魚、奶,、蛋及肉等,，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪,、礦物質(zhì),、維生素A和B族維生素。
第三類：豆類及其制品
包括大豆及其他干豆類,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、膳食纖維,、礦物質(zhì)和B族維生素,。
第四類：蔬菜和水果
包括植物葉、莖,、花苔,、茄果、鮮豆,、食用蕈藻等,。水果種類繁多，提供膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜,、水果和薯類的膳食,，能夠增強(qiáng)抗病能力，減少病癥的發(fā)生，起著十分重要的作用,。
第五類：純熱能食物
包括動(dòng),、植物油、淀粉,、食用糖和酒類,。主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸,。
特別提示
·食物攝入還要注意粗細(xì)糧搭配,，經(jīng)常吃些粗糧、雜糧等,。米面不宜太精,，否則維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維將流失過多,。
·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味,，更重要的是能夠提供人體必需的各種營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也能提升人體的免疫功能,。
·人體需要的必需營(yíng)養(yǎng)素達(dá)40種以上,，只有從多種類食物中攝取才能達(dá)到需求均衡，因?yàn)槿魏我环N必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏都會(huì)引起病癥,。
孕媽咪吃出好身體
妊娠是一個(gè)復(fù)雜的生理過程,，在妊娠期間需要進(jìn)行一系列生理調(diào)整，以適應(yīng)胎兒在體內(nèi)的生長(zhǎng)發(fā)育和本身的生理變化,。妊娠分為3期,，每3個(gè)月為1期，即孕早期,、孕中期、孕后期,。
孕早期
孕早期的孕媽咪體重增長(zhǎng)緩慢,，故需營(yíng)養(yǎng)與非孕期近似，但要提供高質(zhì)量的均衡膳食,，滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的恰當(dāng)供給,，無(wú)疑將對(duì)胎兒的發(fā)育產(chǎn)生極有益的影響。
孕早期食譜舉例(熱量不增加)
早餐：蒸餅100克,，米粥1碗(大米或小米50克),，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜或咸菜適量,。
加餐：牛奶300毫升,，蘋果1個(gè)。
午餐：面條150克，瘦肉50克,，黃瓜50克,，其他調(diào)料適量。
加餐：炸饅頭片50克,，橘子1個(gè),。
晚餐：米飯120克，魚100克,，西紅柿100克,，胡蘿卜50克，其他調(diào)料適量,。
孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)
早餐：饅頭50克,，油條50克，米粥1碗(大米或小米50克),，雞蛋1個(gè),，蔬菜或咸菜適量?！ ?
加餐：牛奶300毫升,，蘋果或梨1個(gè)。
午餐：米飯180克,，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克,，芹菜100克)，西紅柿(生吃)50克,。
加餐：補(bǔ)血餅干40克,，紫菜湯1碗。
晚餐：米飯150克,，面條湯1碗(面條50克),，雞蛋炒菠菜(雞蛋1個(gè)，菠菜100克),，豆腐50克,，調(diào)料及食油適量。
(注：米飯,、饅頭,、面條重量系指米面干重)
以上菜譜，米飯可換成等量面食,，各種蔬菜,、水果也都可以經(jīng)常變換品種，還可以增加一些魚,、蝦,、海帶,、雞等食物。
孕中期
孕中期的準(zhǔn)媽咪從第4個(gè)月起體重增長(zhǎng)迅速,，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì),。此時(shí)胎兒迅速發(fā)育，各器官逐步完善,，其免疫系統(tǒng)組織器官也隨之發(fā)育,，胎兒組織中鈣、磷,、鐵,、鋅、鉀等礦物質(zhì)都在不斷地儲(chǔ)備,，孕媽咪的一日三餐安排應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn)：
·在保證營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的前提下,，增加各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。每日熱能增加200千卡,，蛋白質(zhì)增加15克,，鐵增加至28毫克，鈣增加至1500毫克,，其他營(yíng)養(yǎng)素也都相應(yīng)增加,。
·盡量在日常膳食中滿足各種營(yíng)養(yǎng)素的供給，尤其增加動(dòng)物性食物及蔬菜水果,。
·膳食宜少量多餐,，每餐不可過飽，如感到饑餓時(shí),，可適量增加50克或100克炸饅頭片或面條湯,，并保證水分?jǐn)z入量，應(yīng)忌酒,。
孕中期食譜舉例
早餐：牛奶300毫升,，花卷100克。
加餐：雞蛋1個(gè),，米粥1碗(大米或小米50克),，咸菜適量。
午餐：米飯200克,，炒菜（瘦肉50克，雞蛋1個(gè),，西紅柿100克,，白菜100克）。
加餐：牛奶200～250毫升,。
晚餐：饅頭200克,，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黃瓜200克,，紫菜湯1碗）,。
孕后期
孕后期營(yíng)養(yǎng)的目的之一是為了使胎兒保持一個(gè)適當(dāng)?shù)某錾w重，從而有益于嬰兒的健康生長(zhǎng),，出生體重過低或過高均會(huì)影響嬰兒的生存質(zhì)量及免疫功能,。
為了保證孕媽咪后期的合理營(yíng)養(yǎng)，建議孕媽咪可按下表食物來(lái)調(diào)配自己的飲食,，每天膳食應(yīng)由以下食物組成,，用量可適當(dāng)增減。
孕后期食譜舉例
主食：面粉350克,，大米250克,，小米(適量)及玉米面(少量)50～100克。
蛋白質(zhì)食物：瘦肉,、魚,、肝、豆制品(每天選擇兩種以上)50～100克,，蛋1～2個(gè),，牛奶300～500毫升。
蔬菜：黃綠色菜100克,，其他蔬菜200～300克,，海帶、紫菜等海產(chǎn)品10～20克,。
水果：各種瓜果100～200克,。
油脂：烹調(diào)用油30克。
營(yíng)養(yǎng)素提示
維生素Ｃ
來(lái)源
深綠色蔬菜是維生素Ｃ很好的來(lái)源,，除此之外,，橘子、柚子,、芒果等新鮮水果也是很好的來(lái)源,，其中以番石榴的含量最豐富。
注意
· 維生素C易被破壞,，所以蔬菜水果應(yīng)即購(gòu)即食,，儲(chǔ)存時(shí)間不要太長(zhǎng)。若要儲(chǔ)藏,，用紙袋或多孔的塑料袋套好,，放在冰箱下層或陰涼處。
·洗菜時(shí)速度要快,，并先洗后切,，可減少營(yíng)養(yǎng)流失,。在烹調(diào)時(shí)也宜先加鹽，快炒,，水盡量少放,。
·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調(diào)時(shí)會(huì)添加蘇打,，如此易破壞維生素,。應(yīng)先用60℃的熱水燙過，再烹調(diào),，這樣可避免菜葉變黑,，并減少維生素流失。
·水果盡可能帶皮食用,，剝開后也應(yīng)盡快食用,。
·絞果汁時(shí)，加少許食鹽,，可減低維生素C的破壞速度,。果汁應(yīng)盡快飲用，如一次未飲完,，可裝瓶冷藏,。
鈣
來(lái)源 乳制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，另外,，小魚干及大骨湯（大骨應(yīng)剁開,，并加些醋，以利鈣質(zhì)流入湯中）也是良好的鈣質(zhì)來(lái)源,。
注意 維生素D有利于鈣質(zhì)的吸收與利用,，磷與鈣則相互競(jìng)爭(zhēng)，在吸收利用上會(huì)彼此影響,。過量的蛋白質(zhì)與脂肪則會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)的排泄,，造成鈣質(zhì)的流失。
鐵
來(lái)源 肝臟,、豬血,、瘦肉、紫菜,、蛋,、全谷類、干果類,、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質(zhì),，而肝臟、豬血,、瘦肉等,，這些食物的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的，所以吸收較好,。
注意
· 植物中的植酸,、草酸、膳食纖維,、茶與咖啡,、黃豆及牛奶中的蛋白質(zhì)會(huì)抑制鐵質(zhì)的吸收。胃病患者吃的制酸劑,，因?yàn)橐种莆杆岱置?，也?huì)降低鐵質(zhì)的吸收率。
·補(bǔ)充鐵質(zhì),，應(yīng)適量增加肝臟與瘦肉的攝取,，飯后不要馬上飲用茶與咖啡。
·如果攝取鐵質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,，可與果汁共飲,，以借維生素C幫助吸收鐵質(zhì)。但不要與牛奶共食,，也不要和鈣片一起吃,，以免影響吸收。
·素食者吃全谷類及綠色蔬菜時(shí)應(yīng)搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）,，以增加吸收,。
來(lái)源：母子健康 作者：何金生
