合理營(yíng)養(yǎng)是準(zhǔn)媽媽和胎兒健康的保證,，如何選擇合適的食物,，進(jìn)行合理的調(diào)配才能滿足準(zhǔn)媽媽的營(yíng)養(yǎng)需求呢,？
1,、廣泛地選擇各類(lèi)食物，不但要吃得夠,，而且要均衡,。
2、如果動(dòng)物性食品或蛋,、奶類(lèi)均不能食用,，必須采用胺基酸食物營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的方式，如豆類(lèi)及其制品與五谷類(lèi)（米飯,、面食等）配合食用,，或堅(jiān)果類(lèi)（如花生、腰果）與豆類(lèi)及其制品配合食用,，或豆類(lèi),、綠葉蔬菜與全谷類(lèi)配合食用。
3,、選擇各種不同的蔬菜,，特別是深綠色蔬菜，以提供維生素A,、C及鈣,、鐵。但草酸含量高的蔬菜,，如菠菜,，攝取量不能太多，否則體內(nèi)的鈣質(zhì)與草酸結(jié)合將無(wú)法利用,。
4,、每餐要吃水果，尤其是富含維生素C的水果,，如柳丁,、橘子之類(lèi)的水果及蕃石榴等,，以增加鐵質(zhì)的吸收,。
5、每天固定2份堅(jiān)果類(lèi),，補(bǔ)充不飽和脂肪酸的攝入,。必要的時(shí)候補(bǔ)充微量元素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素片的攝入,。
6,、多選用未經(jīng)精制的五谷以及根莖類(lèi)，例如糙米飯,、全麥面包,、蕃薯,、芋頭等，同時(shí)攝取量要足夠,，以獲得足夠的熱量,、鐵質(zhì)及維生素B群。
7,、烹飪用油雖是植物油,，但是要控制用量，避免因攝取過(guò)多熱量,，而導(dǎo)致體重增加過(guò)多,。整個(gè)孕期都應(yīng)注意體重增長(zhǎng)不宜過(guò)多，
8,、避免食用加工,、腌制或煙熏食物，如腌黃蘿卜,、煙熏豆皮,、榨菜等。
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)原則選食物
1,、 主食
米,、面不要過(guò)精，盡量采用中等加工程度的米,、面,，主食搭配切忌單一，米面,、雜糧,、干豆類(lèi)摻雜食用，粗細(xì)搭配,，才有利于獲得全面的營(yíng)養(yǎng)和提高食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。
2 、蔬菜
應(yīng)多吃綠葉蔬菜或其他有色蔬菜,。準(zhǔn)媽媽的膳食中,，綠葉蔬菜應(yīng)該占2/3的比重。鮮豆類(lèi),，如毛豆,、四季豆等蛋白質(zhì)含量豐富，并且其中含鐵,，吸收率較好也可選用,。對(duì)竹筍一類(lèi)無(wú)色、價(jià)高且含草酸高的蔬菜應(yīng)盡量少食或不食。
3 ,、水果
柑橘,、棗、山楂等含豐富維生素C的水果,，在冬季蔬菜鮮少時(shí)可較多地選擇食用,。
4 、動(dòng)物性食物
盡量選擇蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的品種,。畜,、禽的肝臟含有豐富的維生素A和鐵，孕中期和晚期的準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該多多食用,。禽肉脂肪含量低,，、肉質(zhì)細(xì)嫩,、蛋白質(zhì)含量豐富,，雞肉燉湯味道鮮美，有刺激消化液分泌的作用,，適合準(zhǔn)媽媽食用,。
魚(yú)類(lèi)肌肉纖維細(xì)嫩，蛋白質(zhì)含量豐富,，脂肪以不飽和脂肪酸為主,，含有豐富的維生素B2、鋅及硒,。尤其是深海魚(yú)類(lèi),，脂肪中含有豐富的DHA，對(duì)胎兒的腦和神經(jīng)發(fā)育有益,。
蛋類(lèi)蛋白質(zhì)中人體必需氨基酸的含量和組成比其他動(dòng)物性食品更為理想,，蛋白質(zhì)的生物價(jià)值甚高，是已知天然食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),。蛋黃中還含有豐富的鈣,、鐵、維生素B1和B2,，因此是準(zhǔn)媽媽較為理想的食物,。
5 、奶類(lèi)食品
奶類(lèi)蛋白質(zhì)的主要成分酪蛋白為含磷復(fù)合蛋白,，具有足夠的必須氨基酸,，也是一種完全蛋白質(zhì),。奶類(lèi)中的脂肪熔點(diǎn)低,、顆粒細(xì)小，易于消化吸收。尤其是奶類(lèi)含鈣豐富,、易吸收,，是膳食鈣的良好食物來(lái)源，為準(zhǔn)媽媽供鈣更為適宜,。
糧谷和蔬菜雖然含有一定量的鈣,，但由于同時(shí)含有植酸、磷酸,、草酸和纖維素,，影響鈣的吸收。奶類(lèi)幾乎含有一切已知的維生素,，尤以維生素A和維生素B2含量豐富,，是準(zhǔn)媽媽理想的食物，每日應(yīng)飲用250克以上,。
6,、 大豆類(lèi)食品
大豆是植物性食物中含蛋白質(zhì)量最高、質(zhì)最佳的食物,。其蛋白質(zhì)中除蛋氨酸之外,，其他必需氨基酸的含量亦可與動(dòng)物性蛋白質(zhì)相媲美，尤其大豆蛋白質(zhì)的賴氨酸含量較高,，與谷類(lèi)同時(shí)食用可提高谷類(lèi)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。
大豆脂肪含有豐富的亞油酸，對(duì)防止準(zhǔn)媽媽血脂升高和胎兒發(fā)育皆為必需,。大豆食品鈣,、鐵、維生素B1和B2含量較多,，每日最好能攝入100克以上,。有的豆制品，如素雞,、鹵干,、腐乳、豆腐中的鈣含量很高,，也是鈣的良好來(lái)源,。
（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）
