孕期體操的目的：
延緩肌肉衰老,，保持關(guān)節(jié)的靈活性,。促進血液循環(huán)。防止腰,、背部的疼痛與不適,。幫助孕婦在分娩時更好地把握生產(chǎn)要領(lǐng)。
防止運動不足,，解除疲勞,，愉悅心情。孕期體操應(yīng)在得知自己懷孕后便開始進行,。由于高齡孕婦的關(guān)節(jié)已經(jīng)變得僵硬,，所以需要從 一些輕松的運動開始。并在妊娠19周后逐漸增加運動的時間和次數(shù),。
在剛開始的一段時間里,，每個動作重復(fù)做3遍即可。身體逐漸適應(yīng)以后,，可以增加至10次,。 您可以在1天內(nèi)分幾次來完成，但最重要的是堅持,。
正確的姿勢和動作
對孕期女性而言,，姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此,，孕期女性必須保持正 確的姿勢,，充分注意日常的動作。首先,，站立時,，應(yīng)將兩腿平行叉開，放松肩部,，收腹,，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次,，行走時,，要腳跟先著地，繃緊臀部,，好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走,。而 且要步步踩實，以防摔倒,。最后,，坐在椅子上時，后背要筆直地靠在椅背上，股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要成直角,，大腿呈水平狀態(tài),。
(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺,。放松肩部,，兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋,。
(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地,，步步踩實。
(3)坐姿
坐于椅子中央,，用雙手支撐腰部向椅背方向錯移,。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上,。雙腳平行叉開,。
(4)上下樓梯
①按照先腳尖,、后腳跟的順序?qū)⒁恢荒_置于臺階上,，同時挺直腰部。
?、趯⒅匦那耙?，用后腳向前推整個身體。
重復(fù)①,、②的動作,。
(5)其他要點：
①挺直脊背,。
?、谏仙肀苊庀蚯皬澢?貓腰)。
?、蹌幼鲬?yīng)分為兩個階段,。
④不要壓迫腹部,。
足部運動(每次3分鐘,，每日數(shù)次)
兩足并攏：
兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態(tài),。腳心貼于地板,，將腳尖努力上翹,，待呼吸一次后,，再恢復(fù)原狀。
足尖運動：
坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上,。 以上側(cè)腿的腳踝為支點,，上下活動足尖。 當(dāng)足尖向下時,，使其與膝蓋處于同一直線上,。
作用：柔軟足部關(guān)節(jié)，強健腳部肌肉,，使您輕松地支撐起急劇增加的體重,，愉快地行走。
盤腿運動(早晚2次),，每次2～3分鐘)
盤腿而坐,，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上,。每呼吸一次,，手就按壓一次。
效果：松弛腰關(guān)節(jié),，伸屈骨盆肌肉,，使嬰兒在分娩時能順利通過產(chǎn)道。
胸部運動
盤腿而坐,，挺直腰背,，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂,。 兩手同時向外推臂,。挺胸，放松肩部,。此運動也可改為在胸前合掌內(nèi)推,。
作用：增進血液循環(huán)，強健胸部肌肉,，防止乳房下垂,，增強臂力。
骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地,，邊呼氣邊縮緊肛門,。低頭，后背上拱成圓形,。吸氣,，呼氣時舒緩肛門，仰頭,，將面部朝前,，保持重心前移的姿勢,，每呼吸一次做一次運動 。
作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),，柔軟產(chǎn)道肌肉,，強健下腹部肌肉。
上身運動(每日10次,，每次10回)
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兩臂平舉至肩部，肘部內(nèi)屈并輕觸肩頭,。繼續(xù)上抬肘部,，使其與耳朵相接，將整個肘部由后 向前旋轉(zhuǎn),?！ ?/p>
※作用：柔軟肩、頸部關(guān)節(jié),，消除肩,、頸部的疲勞。
?、跈M屈運動(左右交替5～6次)
雙手在頭后交叉,，放松呼吸，將上身向一側(cè)彎曲,，至肋下肌肉不能伸長時,，再回復(fù)到原來的 姿勢。
※作用：增強背骨的可動性,，伸展肋部肌肉,，增強上身的柔韌性。
腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起,、晚睡前數(shù)次)呈仰臥位,，后背緊靠床面，雙膝曲立,。雙手手掌向下置于身體兩側(cè),。腰部貼進床面時收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起,，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌,。默數(shù)10下左右，恢復(fù)原來的姿勢,。
作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),，柔軟產(chǎn)道出口肌肉，并強健下腹部肌肉,。
(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥,，兩膝并攏曲立,。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面,。
※作用：強健肋部肌肉,，柔軟腰部關(guān)節(jié),。
(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥,，左腿伸直，右腿曲膝,，右腳心平貼于床面,。右腿的膝蓋緩緩向左側(cè)傾倒?；謴?fù)原位后,，再向相反方向傾倒。左右腿交替進行,。
※作用：強健肋部肌肉,，柔軟腰部關(guān)節(jié)。
放松休息的姿勢
采用俯臥姿勢,，當(dāng)右側(cè)在下時,，可將右手置于體后，左手置于面部附近,。右膝微屈,，左膝上 屈，同時在左膝下墊一軟枕,。
※作用：放松全身肌肉,。
來源：中國孕婦網(wǎng)
