讓鈣不足的飲食習(xí)慣:蛋白質(zhì)攝取過(guò)多(尤其是肉類),，含維生素C的食物吃得太少,，碳酸飲料喝太多等。
正確補(bǔ)鈣方法:每天喝2~3杯的牛奶或豆?jié){或其他乳制品,。
素食孕婦叮嚀
“蛋奶素”孕媽咪在此階段無(wú)需特別留意補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng),。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師提醒吃全素的孕媽咪，到了懷孕中期,，可以每天多吃幾片豆干或1小塊豆腐來(lái)供給每天需多補(bǔ)充的15克蛋白質(zhì),。
另外也要注意曬曬太陽(yáng)，讓身體有足夠的維生素D來(lái)幫助鈣質(zhì)吸收,。
至于困擾很多準(zhǔn)媽媽的豆類食物容易造成脹氣的問(wèn)題,，張亞琳營(yíng)養(yǎng)師提供了一個(gè)烹調(diào)秘訣，讓孕媽咪能夠輕松吃豆“不生氣”喔!即煮豆前先以2倍的水來(lái)浸泡豆子,，讓豆中的寡糖成分去除,，再以小火慢煮的方式煮熟即可,。
多氣蔬果:除了豆類，蔬果中也有些是容易導(dǎo)致脹氣的,，如青椒,、花椰菜、蘋(píng)果等,。
去脹小幫手:餐后來(lái)杯去脹氣的花茶也是不錯(cuò)選擇,，如茴香、甘菊等花茶,。
飲食檢視
啟動(dòng)體重管理機(jī)制
鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示,，此時(shí)期孕媽咪容易掉進(jìn)兩個(gè)飲食陷阱而不自知：
1.因?yàn)楹ο膊皇娣那闆r已緩解，所以在補(bǔ)償心理的作用下吃下太多食物或攝入過(guò)多熱量,。
2.因持續(xù)害喜或腹脹而養(yǎng)成了少量多餐的習(xí)慣,，但加餐的量太多或選擇的食品不健康。像是糕餅類等高熱量甜食或甜飲料果汁等,，吃多了會(huì)讓體重提早增加太多喔!
體重殺手:糕餅類,、甜食、甜飲料果汁等,。另外,，容易便秘的孕媽咪還必須持續(xù)注意水分與膳食纖維的攝取。(方法同懷孕早期,。)
后期7個(gè)月以后
體重增加：5~8千克
飲食口訣：DHA讓寶寶更聰明•媽媽只要營(yíng)養(yǎng)不要胖
當(dāng)心水果讓你變成胖孕婦!
水果是許多人不吃正餐的第一選擇,，總以為水果除了有營(yíng)養(yǎng)，還可幫助消化,、養(yǎng)顏美容等,，最重要的是認(rèn)為它不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師表示：大部分水果的確含有豐富的維生素和礦物質(zhì),，可補(bǔ)足正餐所無(wú)法提供的營(yíng)養(yǎng),，但水果的熱量也不低，有的還含有脂肪,。
水果的熱量來(lái)自它的高糖分,，而且容易被身體吸收，一旦過(guò)量,，孕媽咪的體重也會(huì)快速增加。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師提醒家族有糖尿病病史的孕婦更要注意,。
這樣吃水果最健康
每天至少吃兩份不同的水果(也就是一個(gè)拳頭大小的水果),。利用不同水果含有不同的水分、甜度,、熱量,、營(yíng)養(yǎng)來(lái)達(dá)到均衡攝取的目的,。
熱量高的水果:芒果、香蕉,、榴蓮,、荔枝、龍眼等,。
含脂肪的水果:酪梨,、榴蓮。
聰明的現(xiàn)代女性都知道,，要兼顧孕期寶寶健康與產(chǎn)后自己的身材快速恢復(fù),，懷孕時(shí)的飲食是關(guān)鍵。如何既保證營(yíng)養(yǎng)又不過(guò)量攝取?
怎樣吃才能讓寶寶健康又聰明?對(duì)此,，營(yíng)養(yǎng)師鐘子雯和張亞琳異口同聲地說(shuō)：“只要一如往常力求飲食均衡,，再熟記并補(bǔ)充各階段需特別添加的營(yíng)養(yǎng)，孕媽咪大可不必口口小心,、‘斤斤計(jì)較’地過(guò)生活!”
早期1～3個(gè)月
體重增加：1~2千克
飲食口訣：不需加量•留意葉酸攝取
害喜孕媽咪看過(guò)來(lái)!
有60%~80%的孕婦在懷孕2~3個(gè)月時(shí),，會(huì)出現(xiàn)胃口不好或容易嘔吐等害喜現(xiàn)象;當(dāng)孕期進(jìn)入第4個(gè)月左右，狀況通常會(huì)自然改善,。張亞琳營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽咪放松心情,，日常生活中切忌空腹，并遵守少量多餐和選擇偏干食物兩大原則來(lái)進(jìn)食,。
那么有沒(méi)有什么方法可以改善害喜的不舒服呢?鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議：“孕媽咪可吃些姜糖,，喝點(diǎn)紅糖姜湯，或者早上起床時(shí)先吃些蘇打餅干,、饅頭或燒餅再下床,。”
害喜救星:姜糖、梅子,、蘇打餅干,、檸檬汁。
營(yíng)養(yǎng)速記
1不加量不加值
懷孕初期是胎兒器官,、組織的形成發(fā)育期,，胎兒的體重還沒(méi)怎么開(kāi)始增長(zhǎng)，媽媽的身體也還沒(méi)有增加負(fù)擔(dān),，所以孕媽咪并不需要額外增加熱量攝取,。
營(yíng)養(yǎng)師鐘子雯提醒：“孕媽咪只需跟懷孕前一樣，每天攝入9200千焦熱量即可,，此時(shí)若增加太多熱量攝取會(huì)胖到媽媽本身喔!”
2注意葉酸攝取
葉酸會(huì)參與細(xì)胞分裂時(shí)DNA的合成,，還是制造紅細(xì)胞的重要元素，而且大量科學(xué)證據(jù)表明,，懷孕初期適當(dāng)補(bǔ)充葉酸可有效降低胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形的幾率,。
所以鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議：“孕媽咪從懷孕初期甚至準(zhǔn)備懷孕時(shí)就應(yīng)該注意葉酸的攝取,，如每天多吃一些蘆筍或西蘭花等含葉酸豐富的綠色蔬菜，最好還要每天補(bǔ)充小劑量的葉酸片,。”
補(bǔ)葉酸方法:吃蘆筍,、西蘭花等深綠色蔬菜，每天補(bǔ)充葉酸片0.4毫克,。
素食孕婦叮嚀
“蛋奶素”孕媽咪在此階段營(yíng)養(yǎng)上沒(méi)什么特別需要注意的,，素食者因經(jīng)常食用蔬菜，所以不容易有葉酸缺乏的問(wèn)題;至于嚴(yán)格素食者(連蛋與奶都不吃的人),，營(yíng)養(yǎng)師張亞琳則建議整個(gè)孕期都需要特別補(bǔ)充鈣和維生素B12,。
補(bǔ)鈣方法:多吃牛奶或乳制品、堅(jiān)果類,、豆干,、芝麻等。
補(bǔ)充維生素B12的方法：購(gòu)買維生素制劑,。
1水分與膳食纖維
懷孕后體內(nèi)的雌,、孕激素的分泌量會(huì)大量增加。鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師表示：“受激素變化的影響,，孕媽咪的腸胃蠕動(dòng)可能會(huì)變慢,，甚至影響排便，所以水分與膳食纖維的攝取一定要足夠,。
平時(shí)要多吃些蔬菜,、水果，主食要適當(dāng)添加些粗糧,。另外,，盡量少吃辣椒等溫燥之物和油炸、甜膩食品,，飲食要平和清淡,。”
補(bǔ)水方法:一般飲水量即可，不需要加量,，但有惡心嘔吐的情況時(shí),，則要多注意水分的補(bǔ)充。
鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師提醒：“不建議把牛奶,、豆?jié){,、飲料或果汁當(dāng)開(kāi)水喝，因?yàn)檫@些飲品都有相當(dāng)?shù)臒崃?，?huì)使人在無(wú)意間增加體重喔!”
2維生素與礦物質(zhì)
對(duì)于食欲不好或有嚴(yán)重惡心嘔吐的孕媽咪來(lái)說(shuō),，可能會(huì)有微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問(wèn)題，鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議可適度補(bǔ)充一般成人使用或孕婦專用的維生素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑,。
3忌食薏米等容易導(dǎo)致流產(chǎn)的食物
由于孕早期容易有流產(chǎn)問(wèn)題,，所以營(yíng)養(yǎng)師建議準(zhǔn)媽咪盡量不要碰薏米、螃蟹,、甲魚(yú),、山楂等容易導(dǎo)致胚胎不穩(wěn)定的食物。
不吃食物:薏米,、螃蟹,、甲魚(yú)、山楂等,。
中期4～6個(gè)月
體重增加：3~4千克
飲食口訣：加量更加值•蛋白質(zhì),、鈣、鐵,、維生素來(lái)支持
孕期飲食能防過(guò)敏兒?
現(xiàn)代社會(huì)中,，有各種各樣的過(guò)敏癥狀的人似乎越來(lái)越多了，這讓許多孕媽咪在寶寶未出生前就開(kāi)始擔(dān)心過(guò)敏的問(wèn)題,，有的孕媽咪或處于月子期的產(chǎn)后媽媽甚至因?yàn)楹ε聦殞氝^(guò)敏,，就完全不吃海鮮、蛋類,、奶類等高蛋白的食物,。
鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師解釋：人體的過(guò)敏源很多，過(guò)敏并非全都是食物引起,，例如有些是因?yàn)閴m螨過(guò)敏,，有些是對(duì)冷熱空氣過(guò)敏，有些是對(duì)藥物過(guò)敏,，有些則是對(duì)不新鮮的海鮮,、蛋類、味精等特定食物過(guò)敏,。
媽媽若知道自己的過(guò)敏源是什么,，在懷孕期間當(dāng)然要盡量避免，但如果媽媽本身不會(huì)對(duì)任何食物過(guò)敏,，也不需刻意做飲食調(diào)整,，以免造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，反而影響寶寶的成長(zhǎng)喔!
營(yíng)養(yǎng)速記
1每天增加1250千焦熱量
這個(gè)時(shí)期胎兒的體重開(kāi)始增長(zhǎng),，媽媽需要較多的熱量才能提供所需,，所以孕媽咪可于每餐多吃幾口飯(一天三餐總量為3~4碗飯)，或每餐如往常飯量,，但另外以一個(gè)全麥堅(jiān)果饅頭來(lái)當(dāng)點(diǎn)心亦可,。
2每天增加15克蛋白質(zhì)
此時(shí)孕婦的身體會(huì)有較明顯的變化，例如子宮會(huì)變厚增大、乳房增大,、血液流量增加等,，所以鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽咪每天多增加一些蛋白質(zhì)的攝取，如多選深海魚(yú)如鮭魚(yú),、秋刀魚(yú),、鮪魚(yú)等來(lái)食用。
3適度補(bǔ)充鈣質(zhì)
張亞琳營(yíng)養(yǎng)師表示：我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄镏泻}食物很多,，如蝦皮,、豆類等，如果孕媽咪飲食正常而均衡,，孕期并不需要特別再去補(bǔ)充鈣質(zhì),，反而是要去檢查是否有其他會(huì)影響鈣質(zhì)吸收的不良飲食習(xí)慣。
營(yíng)養(yǎng)速記
1每天增加1250千焦熱量
方法同懷孕中期,。
2慎防貧血要補(bǔ)鐵
胎兒一天天地成長(zhǎng),，孕媽咪的負(fù)擔(dān)也一天一天地增加，孕婦的血容量會(huì)隨著生理需要的的增加而有所增加,，但紅細(xì)胞增加的量比血漿要少,，也就是說(shuō)孕婦的血液被稀釋了，所以孕婦容易發(fā)生不同程度的貧血,。孕婦貧血以缺鐵性貧血為主,。
我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，懷孕后期孕婦每天可補(bǔ)充30毫克的鐵,。
3加強(qiáng)DHA食物的攝取
DHA是一種人體必需的脂肪酸,，嬰幼兒合理地補(bǔ)充可以促進(jìn)其大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和視網(wǎng)膜的發(fā)育,，能提升智力和視力,。
有研究表明，處于懷孕和哺乳期的女性如果服用DHA,，可以增加血漿,、新生兒臍血和母乳中的DHA含量，并通過(guò)胎盤和母乳傳遞給胎兒或新生兒,，因此張亞琳營(yíng)養(yǎng)師建議孕媽咪在胎兒腦部成長(zhǎng)最快速的懷孕后期多補(bǔ)充DHA,。
補(bǔ)鐵方法:多選紅肉以及深綠色蔬菜、櫻桃,、桑葚,、黑糯米等深色食物來(lái)吃。
補(bǔ)DHA方法:多吃深海魚(yú)類或補(bǔ)充DHA制劑,。
素孕婦叮嚀
亞油酸,、亞麻酸,、DHA均為不飽和脂肪酸，亞油酸和亞麻酸可通過(guò)人體轉(zhuǎn)換成DHA,，核桃,、瓜子、芝麻,、花生等食物中不飽和脂肪酸的含量較多,，常食用可提高寶寶的智力發(fā)育,。素食孕婦可以每天多吃5~6顆核桃來(lái)促進(jìn)寶寶的大腦發(fā)育,。
另外，DHA也就是w-3不飽和脂肪酸,，它必須和同為脂肪酸的w-6有著完美的比例,，對(duì)人體才能更好地發(fā)揮作用。那么w-6要攝取什么食物才能獲得呢?張亞琳營(yíng)養(yǎng)師表示,，慎選烹調(diào)用油即可,，如橄欖油、花生油,、苦茶油,、芥花油等。
過(guò)胖孕婦往往導(dǎo)致過(guò)重胎兒
后期是孕媽咪體重直線上揚(yáng)的高危期,，若出現(xiàn)體重增加過(guò)多的情況,，鐘子雯營(yíng)養(yǎng)師建議：減少油脂的攝取量，同時(shí)注意淀粉類和糖類的攝取量,，如面包類及含糖飲料與果汁等都要少吃,。“因?yàn)榈矸垲惡吞穷悤?huì)促進(jìn)胰島素分泌，讓身體合成更多的
過(guò)胖這樣吃:盡量保持跟中期一樣的飲食份量,，若真想吃點(diǎn)心,，則應(yīng)減少正餐飯量，只增加正餐配菜(增加營(yíng)養(yǎng)),，這樣就不怕總量加起來(lái)太多了,。不管怎么吃，還是要以體重增加量來(lái)做評(píng)估喔!
（實(shí)習(xí)編輯：李靜媚）
