適合自己的孕期鍛煉計劃
即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難,。
你可以在做其他事情的同時進行：
①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關(guān)節(jié),。
?、谠诩铱磿蚩措娨晻r，可盤膝而坐,。
?、墼缤硭⒀罆r進行鍛煉腹肌的運動。一邊刷牙,，一邊彎曲兩膝再伸直,。
家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀,?？梢赃m當做一些家務(wù)勞動，慢慢做,，不必強求,。
什么人不適合孕期運動?
不過，任何事都不是一概而論的,。杜老師強調(diào),，并不是所有的孕婦都適合做運動。
如果有流產(chǎn)史，心臟,、妊娠高血壓,、腎臟有疾病的、多胞胎者,、前置胎盤或出現(xiàn)不規(guī)則出血,、宮縮等現(xiàn)象的孕婦都不適合做孕期運動。
如果你不屬于上述孕婦,，而且體質(zhì)一向良好的話,，應(yīng)該可以適當做些孕期運動，但也最好先向醫(yī)生詳細咨詢,，征得醫(yī)生同意后,，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的,、適合孕婦的運動,。
如果第一次運動后，有輕微腹痛或者陰道出血的話,，你就不要再做運動并馬上到醫(yī)院診察,。
有利于生產(chǎn)和保護胎兒的妊娠體操
專家提醒孕婦們，不要進行一些伸拉,、跳躍,、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當適量,，否則過猶不及,。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。
妊娠體操主要是增強孕婦腹部,、背部及骨盆肌肉的張力,，借以支托逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長,，并維護身體的平衡,。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做。
1,、盤腿坐式
平坐床上,，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接,。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力,，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。
于懷孕3個月后開始做,，每天試做一次,，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘,。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上,，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動,。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐,。
懷孕3個月后開始做,，每天至少1次，每次做5遍,。
3,、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭,，小玩具或左右擺動雙腳,，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加,，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,，因此，應(yīng)該隨時注意足部的運動,，以增強肌肉力量,，維持身體平衡。
4,、腿部運動?
站在地上,，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn),。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,，以利分娩,。
每日早晚各做5-6次,，可從懷孕開始堅持到末期。
絕非像人們說的那樣,，只是懷孕而已,，哪兒就不能動了呢。專家認為,，只要不做危險的競技運動,，你平時的體育愛好沒必要放棄，堅持它們反而能讓你更快地進入新角色,。
一個網(wǎng)友問：我懷孕4個月了,，以前特別愛運動，懷孕后不敢再參加運動了,，總怕傷著寶寶,，但我每天又是以辦公室伏案工作為主,，不能運動不僅感到很不舒服，而且還影響到我的食欲,，甚至出現(xiàn)便秘,。我想問一下，孕婦在孕期怎樣合理運動?
專家解答：孕期保持合理的運動是非常必要的,，通過運動可以達到控制孕期體重增長,、預(yù)防妊娠糖尿病和巨大兒的發(fā)生、促進消化吸收,、鍛煉分娩肌肉,、幫助產(chǎn)后體形恢復(fù)等功效。
孕早,、中,、晚期的“孕”動計劃
準媽咪VS孕早期
●妊娠1～3個月
慢：在妊娠初期，相對于嘔吐表現(xiàn),，更多見的是精神不濟,，總想睡覺。這種情況不必太擔心,，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象,。因為這個時候基礎(chǔ)新陳代謝增加，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化,，所以熱量消耗快,，血糖不足，可能導(dǎo)致嗜睡,。
散步 慢跑 打沙弧球 臺球
除了保證足夠的睡眠,，一定要安排些運動。千萬別悶坐在家里或躺在床上,，出來散散步吧,，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運動,，寶寶還不是很大,，你也不會太辛苦。
散步和慢跑可以幫助消化,、促進血液循環(huán),、增加心肺功能，而打沙弧球和臺球是調(diào)節(jié)心情的運動方式,。運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應(yīng)孕期環(huán)境,，保證母子健康和平安。
頭3個月里,，由于胚胎正處于發(fā)育階段,，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密,，很可能由于動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產(chǎn),。盡量選擇慢一些的運動,，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運動千萬不能做,。
準媽咪VS孕中期
●妊娠4～7個月
輕：妊娠3個月了,，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應(yīng)一過去,，你吃飯也香了,，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多,。這預(yù)示著妊娠進入了穩(wěn)定期,。此時胎盤已經(jīng)形成，加上胎盤和羊水的屏障作用,，可緩沖外界的刺激,，使胎兒得到有效的保護。
游泳 健身球 慢舞
妊娠中期可適度地進行體育鍛煉,，游泳,、球操、跳慢舞都是可行的運動項目,。在國外,，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能,，而且水里浮力大,，可以減輕關(guān)節(jié)的負荷，消除浮腫,、緩解靜脈曲張,，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。
游泳要選擇衛(wèi)生條件好,、人少的室內(nèi)游泳館進行,。下水前先做一下熱身,，讓身體適應(yīng)水的溫度,，游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益于母親的消化吸收和胎兒的成長發(fā)育,。
一定要根據(jù)自己的情況來做運動,。除了游泳，還可以做一些輕微的活動,，比如散散步,、跳跳舞,、坐坐健身球。孕中期的體重增加,，身體失衡的情況孕婦還未完全適應(yīng),，這個時候切記不要做爬山、登高,、蹦跳之類的平衡運動,，以免發(fā)生意外。
準媽咪VS孕晚期
●妊娠8～10個月
緩：令人期待的時刻越來越近了,。隨著妊娠月份的增加,，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移,，準媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài),。此外，增大的子宮對腰部神經(jīng)的壓迫,，也是造成腰背疼痛的原因,。
舒展體操 孕期瑜伽 棋類
這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主,。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來,，輕輕扭動骨盆等簡單動作。
這些運動能加強骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性,，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉,。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了,。另外，孕前瑜伽對于分娩時調(diào)整呼吸很有幫助,，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用,。
近預(yù)產(chǎn)期的準媽媽，體重增加,，身體負擔很重,，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則,，千萬不能過于疲勞,。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分,，體溫不要超過38℃,，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路,。
總之,，懷孕期間保持身體和精神健康,，對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助于身心健康,，讓你的孕期過得愉快而輕松,，并為順利分娩做好準備。
專家建議：
對于準媽媽來說,，孕前和孕后的生活方式是應(yīng)該有所不同,，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊,，但也并非如小羽婆婆講的那樣,，動動就會動了胎氣。靜養(yǎng)生,、動健身,，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關(guān)鍵是要講究“適當”,。因此,，準媽媽們在孕期應(yīng)保持合理而科學(xué)的生活方式，做到動靜相宜,，使自己的身心時刻處在最佳的狀態(tài),，這對優(yōu)生、優(yōu)育都是非常有益的,。
幾點提示
(1)每周至少活動3次,。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘,。
(2)活動前多喝水,。喝水多，活動時出汗多,，體熱散得快,，體溫不會升高。
(3)運動前先做準備活動,，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動開,。
(4)活動時衣著要寬松舒適，要穿運動鞋,、戴胸罩,。
(5)運動過程中，如眩暈,、惡心,、局部疼痛、極度疲勞,，應(yīng)立即停止活動,。如出現(xiàn)陰道分泌物增多或出血，需立即去醫(yī)院,。
(6)悶熱天,、酷暑天要嚴格控制運動量。
(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉,，以使雙腿適應(yīng)體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力,。
(8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可,，也只騎女車,，而且不急不趕，不急啟動,，不急剎車,。懷孕4個月后，不可做仰臥類運動,。
(9)懷孕后期,，胎兒生長迅速，運動量應(yīng)適當減少,，可做些放松肌肉的運動,，加強陰道肌力量的鍛煉?？赏ㄟ^意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓(xùn)練,，這有助于分娩和預(yù)防孕期小便失禁。
5,、腰部運動?
雙手扶椅背,，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起,，抬高身體,，腰部挺直，使下腹部靠住椅背,，然后慢慢呼氣,，手臂放松，腳還原,。
每日早晚各做5-6次,，可減少腰部的酸痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,，使分娩順利,。
6、骨盆與背部搖擺運動
仰臥，雙腿彎曲,，腿平放床上,，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時腰酸背痛,。
懷孕6個月后開始做，每日5-6次,。
7,、脊椎伸展運動
仰臥，雙膝彎曲,，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣,，頭向前伸貼近胸口，使脊柱,、背部及臂部肌肉成弓形,，然后再放松，每天練數(shù)次,。這是減輕腰酸背痛的最好方法,。
懷孕4個月后開始做。
8,、腰背肌肉運動
雙膝平跪床上,，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉,。
在懷孕6個月后開始做,。
9、肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運動
盤腿而坐,，肘部彎曲,，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線,，然后將手指向外伸展,，再放松肘關(guān)節(jié)。此運動不但可以減輕背痛,，而且能強壯胸部及乳房部肌肉,。在懷孕的任何階段都可以做。
10,、雙腿高抬運動
仰臥床上,，雙腿高抬，腳抵住墻,。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,，并促進下肢血液循環(huán),。
每日數(shù)次，每次3-5分鐘,。妊娠的任何階段都可以做,。
11、下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開,，距離46-61厘米,，上身挺直慢慢下蹲,。在妊娠晚期身體過重時,，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作,。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部,，可以加強骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡,，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩,。
12、產(chǎn)道肌肉收縮運動
運動前先排空小便,。姿勢不拘,，站、坐,、臥皆可,。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提,，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性,，有利于避免分娩時大小便失禁，減少生產(chǎn)時的撕裂傷,。
懷孕的任何階段皆可練習(xí),。
13、大腿肌肉伸展運動
仰臥,，一腿伸直一腿稍屈,，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉,，然后放松,。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次,。利用大腿部肌肉的收縮,，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋,。
專家建議：以下情形不宜運動
如果你感覺不太好的話,，在孕早期就不要運動,，因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”，運動過量可能會導(dǎo)致流產(chǎn),。
在運動過程中,，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血,，同時小肚子也痛起來了,，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，立即停止運動,，馬上去醫(yī)院檢查,。
因此，孕婦適宜的運動時間段,，一般應(yīng)該開始于懷孕第4個月,，結(jié)束于懷孕的第7個月。在這個階段,，運動的方式基本是一樣的,，只是活動量幅度應(yīng)該逐漸減小，畢竟肚子越來越大,，很多動作做起來越來越不方便了,。
特別提醒：在進行運動期間，如果你發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出了水樣物,，或是發(fā)生出血,，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆,，應(yīng)立即停止運動,，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。
（實習(xí)編輯：呂瑞瓊）
