適合自己的孕期鍛煉計(jì)劃
即使懷孕了,，在忙碌的生活中特別加入一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓你感到困難,。
你可以在做其他事情的同時(shí)進(jìn)行：
?、僮谵k公桌前或在汽車上活動(dòng)腳和踝關(guān)節(jié)。
?、谠诩铱磿?shū)或看電視時(shí),，可盤(pán)膝而坐。
?、墼缤硭⒀罆r(shí)進(jìn)行鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng),。一邊刷牙,，一邊彎曲兩膝再伸直。
家人忙碌時(shí),，你大可不必袖手旁觀,。可以適當(dāng)做一些家務(wù)勞動(dòng),，慢慢做,，不必強(qiáng)求。
什么人不適合孕期運(yùn)動(dòng)?
不過(guò),，任何事都不是一概而論的,。杜老師強(qiáng)調(diào)，并不是所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng),。
如果有流產(chǎn)史,，心臟、妊娠高血壓,、腎臟有疾病的,、多胞胎者、前置胎盤(pán)或出現(xiàn)不規(guī)則出血,、宮縮等現(xiàn)象的孕婦都不適合做孕期運(yùn)動(dòng),。
如果你不屬于上述孕婦，而且體質(zhì)一向良好的話,，應(yīng)該可以適當(dāng)做些孕期運(yùn)動(dòng),，但也最好先向醫(yī)生詳細(xì)咨詢，征得醫(yī)生同意后,，在保證胎兒安全的前提下,，選擇柔和的、適合孕婦的運(yùn)動(dòng),。
如果第一次運(yùn)動(dòng)后,，有輕微腹痛或者陰道出血的話，你就不要再做運(yùn)動(dòng)并馬上到醫(yī)院診察,。
有利于生產(chǎn)和保護(hù)胎兒的妊娠體操
專家提醒孕婦們,，不要進(jìn)行一些伸拉、跳躍,、負(fù)重以及對(duì)腹部有壓力的動(dòng)作,，而且運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)適量，否則過(guò)猶不及,。下面的孕期健身操可以每天進(jìn)行三四種,。
妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力,，借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮,，以保護(hù)胎兒的成長(zhǎng),，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做,。
1,、盤(pán)腿坐式
平坐床上，兩膝分開(kāi),，兩小腿一前一后平行交接,。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣,。
于懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做,，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘,。
2,、盤(pán)坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)
盤(pán)坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng),。這種運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力,，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。
懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做,，每天至少1次,，每次做5遍。
3,、足部運(yùn)動(dòng)
足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行,，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動(dòng)雙腳,，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的,。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力,，因此,，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量,，維持身體平衡,。
4,、腿部運(yùn)動(dòng)?
站在地上,，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn),。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性,，以利分娩。
每日早晚各做5-6次,，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期,。
絕非像人們說(shuō)的那樣,，只是懷孕而已，哪兒就不能動(dòng)了呢,。專家認(rèn)為,，只要不做危險(xiǎn)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，你平時(shí)的體育愛(ài)好沒(méi)必要放棄,，堅(jiān)持它們反而能讓你更快地進(jìn)入新角色,。
一個(gè)網(wǎng)友問(wèn)：我懷孕4個(gè)月了，以前特別愛(ài)運(yùn)動(dòng),，懷孕后不敢再參加運(yùn)動(dòng)了,，總怕傷著寶寶，但我每天又是以辦公室伏案工作為主,，不能運(yùn)動(dòng)不僅感到很不舒服,，而且還影響到我的食欲，甚至出現(xiàn)便秘,。我想問(wèn)一下,，孕婦在孕期怎樣合理運(yùn)動(dòng)?
專家解答：孕期保持合理的運(yùn)動(dòng)是非常必要的，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到控制孕期體重增長(zhǎng),、預(yù)防妊娠糖尿病和巨大兒的發(fā)生,、促進(jìn)消化吸收、鍛煉分娩肌肉,、幫助產(chǎn)后體形恢復(fù)等功效,。
孕早、中,、晚期的“孕”動(dòng)計(jì)劃
準(zhǔn)媽咪VS孕早期
●妊娠1～3個(gè)月
慢：在妊娠初期,，相對(duì)于嘔吐表現(xiàn)，更多見(jiàn)的是精神不濟(jì),，總想睡覺(jué),。這種情況不必太擔(dān)心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象,。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候基礎(chǔ)新陳代謝增加,，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，所以熱量消耗快,，血糖不足,，可能導(dǎo)致嗜睡。
散步 慢跑 打沙弧球 臺(tái)球
除了保證足夠的睡眠,，一定要安排些運(yùn)動(dòng),。千萬(wàn)別悶坐在家里或躺在床上，出來(lái)散散步吧,，間或慢跑也是可以的,。這是非常適合孕早期媽媽的運(yùn)動(dòng),，寶寶還不是很大，你也不會(huì)太辛苦,。
散步和慢跑可以幫助消化,、促進(jìn)血液循環(huán)、增加心肺功能,，而打沙弧球和臺(tái)球是調(diào)節(jié)心情的運(yùn)動(dòng)方式,。運(yùn)動(dòng)的目的是讓孕婦在身體和心理上適應(yīng)孕期環(huán)境，保證母子健康和平安,。
頭3個(gè)月里,，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤(pán)和母體子宮壁的連接還不緊密,，很可能由于動(dòng)作的不當(dāng)使子宮受到震動(dòng),，使胎盤(pán)脫落而造成流產(chǎn)。盡量選擇慢一些的運(yùn)動(dòng),，像跳躍,、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不能做。
準(zhǔn)媽咪VS孕中期
●妊娠4～7個(gè)月
輕：妊娠3個(gè)月了,，這時(shí)候你會(huì)覺(jué)得舒服一些了,。早孕反應(yīng)一過(guò)去，你吃飯也香了,，看著肚子一天天大起來(lái),，心情舒暢了許多。這預(yù)示著妊娠進(jìn)入了穩(wěn)定期,。此時(shí)胎盤(pán)已經(jīng)形成,，加上胎盤(pán)和羊水的屏障作用，可緩沖外界的刺激,，使胎兒得到有效的保護(hù),。
游泳 健身球 慢舞
妊娠中期可適度地進(jìn)行體育鍛煉，游泳,、球操,、跳慢舞都是可行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在國(guó)外,，游泳是孕婦普遍參加的一項(xiàng)活動(dòng),。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大,，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷,，消除浮腫,、緩解靜脈曲張,，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié),。
游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的室內(nèi)游泳館進(jìn)行,。下水前先做一下熱身,，讓身體適應(yīng)水的溫度，游泳以無(wú)勞累感為佳,。這樣的運(yùn)動(dòng)有益于母親的消化吸收和胎兒的成長(zhǎng)發(fā)育,。
一定要根據(jù)自己的情況來(lái)做運(yùn)動(dòng)。除了游泳,，還可以做一些輕微的活動(dòng),，比如散散步、跳跳舞,、坐坐健身球,。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應(yīng),，這個(gè)時(shí)候切記不要做爬山,、登高、蹦跳之類的平衡運(yùn)動(dòng),，以免發(fā)生意外,。
準(zhǔn)媽咪VS孕晚期
●妊娠8～10個(gè)月
緩：令人期待的時(shí)刻越來(lái)越近了。隨著妊娠月份的增加,，肚子逐漸突出,，使身體的重心向前移，準(zhǔn)媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài),。此外,，增大的子宮對(duì)腰部神經(jīng)的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因,。
舒展體操 孕期瑜伽 棋類
這時(shí)候運(yùn)動(dòng)的目的是舒展和活動(dòng)筋骨,，以稍慢的體操為主。比如簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來(lái),，輕輕扭動(dòng)骨盆等簡(jiǎn)單動(dòng)作,。
這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟,，同時(shí)還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時(shí)間在5～10分鐘左右就可以了,。另外,，孕前瑜伽對(duì)于分娩時(shí)調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動(dòng)能夠起到安定心神的作用。
近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽,，體重增加,，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全,，本著對(duì)分娩有利的原則,，千萬(wàn)不能過(guò)于疲勞。在運(yùn)動(dòng)時(shí),，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要：脈搏不要超過(guò)140次/分,，體溫不要超過(guò)38℃，時(shí)間以30～40分鐘為宜,。不要久站久坐或長(zhǎng)時(shí)間走路,。
總之，懷孕期間保持身體和精神健康,，對(duì)你和胎兒都非常重要,。適當(dāng)和適宜的運(yùn)動(dòng)會(huì)有助于身心健康，讓你的孕期過(guò)得愉快而輕松,，并為順利分娩做好準(zhǔn)備,。
專家建議：
對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，孕前和孕后的生活方式是應(yīng)該有所不同,，不能像孕前那樣隨意地跑啊,、跳啊，但也并非如小羽婆婆講的那樣,，動(dòng)動(dòng)就會(huì)動(dòng)了胎氣,。靜養(yǎng)生、動(dòng)健身,，都是保持孕婦身體健康的生活方式,，關(guān)鍵是要講究“適當(dāng)”。因此,，準(zhǔn)媽媽們?cè)谠衅趹?yīng)保持合理而科學(xué)的生活方式,，做到動(dòng)靜相宜，使自己的身心時(shí)刻處在最佳的狀態(tài),，這對(duì)優(yōu)生,、優(yōu)育都是非常有益的。
幾點(diǎn)提示
(1)每周至少活動(dòng)3次,。運(yùn)動(dòng)量的大小以率在每分鐘140次以下為宜,。需氧運(yùn)動(dòng)每次不超過(guò)20分鐘。
(2)活動(dòng)前多喝水,。喝水多,，活動(dòng)時(shí)出汗多,，體熱散得快，體溫不會(huì)升高,。
(3)運(yùn)動(dòng)前先做準(zhǔn)備活動(dòng),，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)開(kāi)。
(4)活動(dòng)時(shí)衣著要寬松舒適,，要穿運(yùn)動(dòng)鞋、戴胸罩,。
(5)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，如眩暈、惡心,、局部疼痛,、極度疲勞，應(yīng)立即停止活動(dòng),。如出現(xiàn)陰道分泌物增多或出血,，需立即去醫(yī)院。
(6)悶熱天,、酷暑天要嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量,。
(7)要加強(qiáng)腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應(yīng)體重的快速增長(zhǎng)和減輕胎兒對(duì)后背下部的壓力,。
(8)妊娠前期最好不騎自行車,，非騎不可，也只騎女車,，而且不急不趕,，不急啟動(dòng)，不急剎車,。懷孕4個(gè)月后,，不可做仰臥類運(yùn)動(dòng)。
(9)懷孕后期,，胎兒生長(zhǎng)迅速,，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適當(dāng)減少，可做些放松肌肉的運(yùn)動(dòng),，加強(qiáng)陰道肌力量的鍛煉,。可通過(guò)意念想像進(jìn)行排尿和停止排尿的控制訓(xùn)練,，這有助于分娩和預(yù)防孕期小便失禁,。
5、腰部運(yùn)動(dòng)?
雙手扶椅背,，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上,，腳尖立起,，抬高身體，腰部挺直,，使下腹部靠住椅背,，然后慢慢呼氣，手臂放松,，腳還原,。
每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛,，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力,，使分娩順利。
6,、骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)
仰臥,，雙腿彎曲，腿平放床上,，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部,。可以減輕懷孕時(shí)腰酸背痛,。
懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做,，每日5-6次。
7,、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥,，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣,，頭向前伸貼近胸口,，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,，然后再放松,，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法,。
懷孕4個(gè)月后開(kāi)始做,。
8、腰背肌肉運(yùn)動(dòng)
雙膝平跪床上,，雙臂沿肩部垂直支撐上身,，利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉。
在懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做,。
9,、肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
盤(pán)腿而坐，肘部彎曲,，手指扶在肩上,，兩上臂保持一條直線,，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié),。此運(yùn)動(dòng)不但可以減輕背痛,，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做,。
10,、雙腿高抬運(yùn)動(dòng)
仰臥床上，雙腿高抬,，腳抵住墻,。此姿勢(shì)可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán),。
每日數(shù)次,，每次3-5分鐘,。妊娠的任何階段都可以做,。
11、下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)
雙腳平行分開(kāi),，距離46-61厘米,，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過(guò)重時(shí),，可斜靠在床上,，做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部,，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量,，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩,。
12,、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前先排空小便。姿勢(shì)不拘,，站,、坐、臥皆可,。利用腹肌的收縮,，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性,，有利于避免分娩時(shí)大小便失禁,，減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷。
懷孕的任何階段皆可練習(xí),。
13,、大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)
仰臥,，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿,、臂部和肛門的肌肉,，然后放松。兩腿交替練習(xí),，每日反復(fù)10次,。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞,、麻痹和抽筋,。
專家建議：以下情形不宜運(yùn)動(dòng)
如果你感覺(jué)不太好的話，在孕早期就不要運(yùn)動(dòng),，因?yàn)檫@時(shí)胚胎在子宮里還沒(méi)有牢固地“扎下?tīng)I(yíng)盤(pán)”,，運(yùn)動(dòng)過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物,，或是發(fā)生出血，同時(shí)小肚子也痛起來(lái)了,，請(qǐng)注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆,，立即停止運(yùn)動(dòng)，馬上去醫(yī)院檢查,。
因此,，孕婦適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，一般應(yīng)該開(kāi)始于懷孕第4個(gè)月,，結(jié)束于懷孕的第7個(gè)月,。在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)的方式基本是一樣的,，只是活動(dòng)量幅度應(yīng)該逐漸減小,，畢竟肚子越來(lái)越大，很多動(dòng)作做起來(lái)越來(lái)越不方便了,。
特別提醒：在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)期間,，如果你發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血,，同時(shí)小肚子也痛起來(lái)了,，請(qǐng)注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查,。
（實(shí)習(xí)編輯：呂瑞瓊）
