“一人吃、兩人補(bǔ)”是準(zhǔn)媽媽最常陷入的迷思,，深怕腹中寶寶營養(yǎng)不足、發(fā)育不良,，因此拼命吃、吃,、吃的結(jié)果,，往往造成孕期體重增加過多,，不僅孕婦體態(tài)嚴(yán)重變形走樣,，還可能引起一些病癥，并且使生產(chǎn)困難度提高,。本單元將規(guī)劃飲食篇與家事篇,，讓您輕輕松松控制懷孕期的體重，達(dá)到母子雙贏的安產(chǎn)目的,。
懷孕期間,，胎兒一切成長所需要的營養(yǎng)素皆來自母體，因此孕期營養(yǎng)的供給，一方面為維持孕婦本身正常的需要,，另一方面可提供胎兒的發(fā)育需求,，且為日后生產(chǎn)與哺乳做準(zhǔn)備。胎兒營養(yǎng)素的攝取,，是由母體內(nèi)血液經(jīng)過臍帶輸送,，而母親血液中的營養(yǎng)素含量，直接由進(jìn)食的食物決定,。所以,，我們必須注意到的不僅是媽媽的體重有沒有增加？還有胎兒是否正常成長,？
孕期營養(yǎng)指標(biāo)-體重
胎兒長大,、羊水增多、胎盤增大,、子宮增大,、乳房增重、血液及組織液增多,、母體脂肪增加,，是孕婦體重增加的原因。孕婦體重正常的增加,，是營養(yǎng)良好的重要指標(biāo),。專家表示，懷孕期間總體重增加以10～14公斤較為理想,，而孕前體重偏低的準(zhǔn)媽媽,，孕期體重可以增加多一點(diǎn)；反之,，孕前體重偏高者刖應(yīng)多所節(jié)制了,。總而言之,，體重旳增加應(yīng)該是漸進(jìn)式的,，最三個(gè)月平均約為1～2公斤，中后期大約每周增加0.5公斤,。
孕前體重 孕期的理想體重增加
1～3個(gè)月 4～6個(gè)月 7～9個(gè)月 總計(jì)
正常 1～2公斤 5公斤 5～6公斤 11～13公斤
偏低 2～3公斤 6公斤 6～7公斤 14～16公斤
偏高 1公斤 3公斤 3公斤 7公斤
現(xiàn)代人營養(yǎng)的攝取較以前改善許多,，也較注重產(chǎn)前的照顧，相對的,，體重增加會比較多,。再加上許多女性為保持好身材常會節(jié)食,。懷孕后如同解了禁,，盡情滿足口腹之欲的結(jié)果，體重增加20公斤以上是非常普遍的現(xiàn)象。另一個(gè)造成體重過重的原因,，是母體內(nèi)水分蓄積太多,。因此容易引起一些合并癥，如妊娠毒血癥（主要癥狀為高血壓,、水腫,、尿蛋白等）、妊娠糖尿?。赡苄纬删迡氚Y,，增加難產(chǎn)的機(jī)率；且嬰兒出生時(shí)易因血糖突然降低,，造成生命危險(xiǎn)）,。若引發(fā)妊娠毒血癥，醫(yī)生會要求臥床休息,，避免血壓再升高,，并攝取高蛋白質(zhì)食物。如果孕婦本身是肥胖體質(zhì)或家族有糖尿病史,，就要小心妊娠糖尿病的發(fā)生,。在治療過程中，仍是以飲食控制為最優(yōu)先考量,，這是最不會傷害到胎兒的方法,。
一般建議肥胖孕婦在懷孕期間不宜減重，但是根據(jù)國外的臨床實(shí)驗(yàn)結(jié)果,，證實(shí)只要每天攝取的熱量不低于600大卡,，并不會傷害到胎兒的正常發(fā)育。楊淑惠營養(yǎng)師則表示,，需要體重控制的胖準(zhǔn)媽媽,，每日熱量攝取不低于1000 大卡是較為恰當(dāng)且安全的，建議以均衡營養(yǎng)的方式進(jìn)行,，并密切配合醫(yī)師定期做產(chǎn)檢,，隨時(shí)注意胎兒的生長情況。所要掌握的大原則就是,，母體體重不要增加太多,，而胎兒能正常生長。另外,，懷孕間體重增加很少的孕媽咪,，不宜于末期急速增加體重。重要的是,，將您的情況與醫(yī)師,、營養(yǎng)師共同討論，擬出一套最適合您個(gè)人的體重管理計(jì)畫。
每一個(gè)計(jì)劃生“壯壯”寶寶的媽咪,，不論您是“胖胖的也很可愛”或是“露哪里都不怕”,，都能在懷孕之前就將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，在懷孕期間注重均衡營養(yǎng)與體能保健,，以提供胎兒一個(gè)理想的生長環(huán)境,，并為自己日后的生產(chǎn)、哺乳做萬全的準(zhǔn)備,。
過重過輕均不宜
有的孕媽咪在懷孕開始,，就肆無顧忌的攝取許多營養(yǎng)食品，也因此經(jīng)常忽略體重的直線上升,，而有的準(zhǔn)媽咪則擔(dān)心產(chǎn)后的身材恢復(fù)問題,，因此在孕期間斤斤計(jì)較，甚至還節(jié)食,，但不論過胖或過瘦的孕婦,，對于寶寶與自己都會造成不少危險(xiǎn)。
若是過度肥胖的孕婦,，生產(chǎn)過程的危險(xiǎn)機(jī)率會較高,，假設(shè)本身又有其他疾病，還易導(dǎo)致其他并發(fā)癥,，如慢性高血壓,、妊娠糖尿病、腎盂腎炎,、血栓癥,，甚至妊娠過期、胎兒過大引發(fā)難產(chǎn)等,，當(dāng)然也可能導(dǎo)致寶寶的先天性異常,。而過瘦的孕婦，則有可能因營養(yǎng)攝取不均衡或不足,，嚴(yán)重影響肚中胎兒的成長發(fā)育,，因此產(chǎn)下的寶寶體格較瘦弱，或造成部分免疫系統(tǒng)缺乏不全……等等,。
一般整個(gè)懷胎期間,，增加12～14公斤都算正常，但還是可請教醫(yī)師,，依照個(gè)人的體型來協(xié)助規(guī)劃體重增加的比例,，再配合均衡飲食與適當(dāng)運(yùn)動，快樂待產(chǎn),。
體重管理：飲食篇
要從飲食上控制體重,，首先必須知道體重增加與營養(yǎng)攝取的關(guān)系,，蛋白質(zhì)、醣類,、脂肪三大營養(yǎng)素為提供熱量的來源：
營養(yǎng)素(1公克) 蛋白質(zhì) 醣類 脂肪
熱量(大卡) 4 4 9
由此可知，脂肪所提供的熱量是蛋白質(zhì)和醣類的2倍,。營養(yǎng)師表示,，準(zhǔn)媽媽們有些飲食觀念是需要修正的，例如懷孕要多吃高蛋白質(zhì)食物,，可幫助胎兒的發(fā)育,，然而在攝食蛋白質(zhì)食物的同時(shí)，也會吃進(jìn)過多的油脂,。
例如同樣是富含蛋白質(zhì)的豆干與瘦肉,，準(zhǔn)媽可能會選擇豆干（因?yàn)槭撬氐模欢浜椭繀s高于瘦肉,。例如吃面包時(shí),，常忽略奶油、起酥等所含的油脂,。例如水煮青菜,，因味道較淡反而添加更多的調(diào)味品。
在飲食上諸如此類的陷阱實(shí)在不少,，營養(yǎng)師建議,，所有的食物在烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量保持其原始狀態(tài)，雖然煎,、炒,、爆、炸的食物比較香,，但是用油量相對增加,，熱量也高；最好是以蒸,、煮,、烤、燉來烹調(diào)食物一樣美味,，同時(shí)得注意的是用量,。準(zhǔn)媽媽們可要三思而后“吃”！
一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量,，如下表：
食物類別 平常期 懷孕期 哺乳期 備 注
奶蛋豆魚肉類 5份 7份 7～8份 每一份的量為：一兩肉,、一兩魚、一個(gè)雞蛋,、一塊豆腐(4小格),、一杯牛奶,。
五谷根莖類 3～6碗 3～6碗 3～7碗 以全米或全麥的五谷主食為最佳選擇。
油脂類 3湯匙 3～4湯匙 3～4湯匙 每日所需的油脂大多已用于炒菜中,，以植物油比動物油為宜,。
蔬菜類 3碟 3～4碟 3～4碟 每碟三臺兩，每天至少二碟深色蔬菜,。
水果類 2個(gè) 3～4個(gè) 3～5個(gè) 以含維生素C多的水果,，如：番石榴、柳丁,、橘子,、葡萄柚等為佳。
孕婦應(yīng)攝取均衡的飲食,，營養(yǎng)平均分配于各餐中,，所需營養(yǎng)素如下：
熱量： 一般婦女平時(shí)所需熱量為1800～2000大卡，懷孕前期每日須增加150大卡(2片土司,、1杯牛奶,、3片蘇打餅干)，后期則須增加300大卡,。懷孕初期有惡心,、嘔吐的現(xiàn)象，應(yīng)避免攝食油膩食物,，熱量來源最好能以醣類供給,。
維生素： 懷孕期間維生素的需要量皆應(yīng)增加，維生素C含量較高的食物,，如：番石榴,、柑橘類、木瓜等,；維生素A含量較高的食物,，如：深綠色及深黃色的蔬菜、水果,。
鐵質(zhì)： 一般婦女需要15毫克的鐵質(zhì),，懷孕中期至分娩，每日應(yīng)增加攝取20～50毫克的鐵質(zhì)(可由鐵劑補(bǔ)充),，以彌補(bǔ)懷孕及分娩時(shí)的失血,。鐵質(zhì)含量較高的食物，如：蛋黃,、肝,、肉類(牛〉豬〉雞,、魚)等,。
鈉： 懷孕期間右有高血壓或水腫,，則應(yīng)限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物,，如鹽漬,、鹵制、罐制食品及速食品等,。
孕期體重管理的原則
【初期】妊娠3-4個(gè)月
懷孕初期因?yàn)樯眢w開始出現(xiàn)許多變化,，但體重應(yīng)該從此時(shí)就開始做好管理。
飲食-
* 此時(shí)期害喜嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽,，如果食欲不佳，可盡量選擇自己較想吃的東西,。
* 多喝水,、多攝取含纖維質(zhì)的蔬果，可避免便秘發(fā)生,。
* 確實(shí)紀(jì)錄自己每日進(jìn)食的食物與量,，并注意不要暴飲暴食或攝取過多熱量食物。
作息-
* 懷孕初期,，大多數(shù)準(zhǔn)媽媽會感覺容易疲憊,，但盡量維持定時(shí)睡覺起床的規(guī)律作息。
* 如果身體狀況允許,，不妨仍維持簡單家事工作,，及有機(jī)會就可多步行走走。但注意若有流產(chǎn)跡象,，則應(yīng)避免,。
體重紀(jì)錄-
* 養(yǎng)成每周量體重的習(xí)慣，并紀(jì)錄變化,?？捎行д莆阵w重的增減。
【中期】妊娠5-7個(gè)月
進(jìn)入懷孕中期階段,，因初期的不適感消失,，避免飲食突然攝取暴增，并趁此期多多從事有益孕婦運(yùn)動,，可有效管理此階段的體重,。
飲食-
* 三餐仍維持定時(shí)定量，盡量控制避免夜半時(shí)分或超過9:00仍大量進(jìn)食,。也不要控制太過的一天只吃2餐,。
* 飲食日記仍應(yīng)每日進(jìn)行紀(jì)錄。
作息-
* 通常此時(shí)胎兒都進(jìn)入安定期,，準(zhǔn)媽媽可以開始安排一些適度并熟悉的運(yùn)動,，如每次午晚餐后固定散步30分鐘,，或可以進(jìn)行孕婦保健體操，甚至游泳,。
* 規(guī)律的作息生活仍應(yīng)維持,，但生活或工作中盡量讓自己遠(yuǎn)離壓力，學(xué)習(xí)放輕松,。
體重紀(jì)錄-
* 可以開始每天早上起床或晚上睡前,，固定量一次體重并詳細(xì)紀(jì)錄。
【后期】妊娠8-9個(gè)月
懷孕后期笨重的身體狀況,，讓許多準(zhǔn)媽咪,，坐也不是、站也不是,，而影響運(yùn)動的意愿,，飲食上的起伏也大。
飲食-
* 避免因心情浮躁而開始吃多吃少的不規(guī)律飲食習(xí)慣,。
* 所謂‘一人吃兩人補(bǔ)’的觀念雖是正確,，但如果你的活度動量不大，還是吃1人份就夠,。
* 飲食日記仍應(yīng)每日進(jìn)行紀(jì)錄,。
作息-
* 懷孕期間，不少準(zhǔn)媽媽的確享有不少不必親自動手做的特權(quán),。但利用作家事的機(jī)會動一動,，伸展一下身體，也可消耗一些熱量,，幫助體重管理,。
* 盡量維持規(guī)律生活作息，不可熬夜,，睡眠長短時(shí)間盡量一定,，不可過于貪睡，如果因夜里失眠,，最好白日找時(shí)間補(bǔ)眠休息,。
體重紀(jì)錄-
* 仍維持每天，固定量一次體重并詳細(xì)紀(jì)錄,，每周依紀(jì)錄觀察自己體重增加狀況,，并控制管理。
【臨盆期】妊娠10個(gè)月
進(jìn)入懷孕最后的臨盆階段,，隨時(shí)都有生產(chǎn)的可能,，所以繼續(xù)保持體重的嚴(yán)格管理，不要功虧一簣,。
飲食-
* 隨時(shí)都可能生產(chǎn),，所以控制食欲,，不要吃太飽腹。
* 身體日漸浮腫,，盡量選擇‘少鹽料理’,。
作息-
* 每日上下午最好都給自己固定30分鐘左右的休息時(shí)間。
* 如果身體狀況都正常,，不妨持續(xù)進(jìn)行孕婦運(yùn)動,，像是家事、游泳,、散步等等,，可讓生產(chǎn)過程較順利。
體重紀(jì)錄-
* 每天繼續(xù)詳細(xì)紀(jì)錄自己的體重,，最后一個(gè)月體重控制不要增加太多,。
來源：好孩子育兒網(wǎng)
