“一人吃,、兩人補”是準媽媽最常陷入的迷思,，深怕腹中寶寶營養(yǎng)不足、發(fā)育不良,，因此拼命吃,、吃、吃的結果,，往往造成孕期體重增加過多,，不僅孕婦體態(tài)嚴重變形走樣，還可能引起一些病癥,，并且使生產困難度提高,。本單元將規(guī)劃飲食篇與家事篇，讓您輕輕松松控制懷孕期的體重,，達到母子雙贏的安產目的,。
懷孕期間，胎兒一切成長所需要的營養(yǎng)素皆來自母體,，因此孕期營養(yǎng)的供給,，一方面為維持孕婦本身正常的需要，另一方面可提供胎兒的發(fā)育需求,，且為日后生產與哺乳做準備,。胎兒營養(yǎng)素的攝取，是由母體內血液經過臍帶輸送,，而母親血液中的營養(yǎng)素含量,，直接由進食的食物決定。所以,，我們必須注意到的不僅是媽媽的體重有沒有增加,？還有胎兒是否正常成長？
孕期營養(yǎng)指標-體重
胎兒長大,、羊水增多,、胎盤增大、子宮增大,、乳房增重,、血液及組織液增多、母體脂肪增加,，是孕婦體重增加的原因,。孕婦體重正常的增加，是營養(yǎng)良好的重要指標,。專家表示,，懷孕期間總體重增加以10～14公斤較為理想,，而孕前體重偏低的準媽媽，孕期體重可以增加多一點,；反之,，孕前體重偏高者刖應多所節(jié)制了?？偠灾?，體重旳增加應該是漸進式的，最三個月平均約為1～2公斤,，中后期大約每周增加0.5公斤,。
孕前體重 孕期的理想體重增加
1～3個月 4～6個月 7～9個月 總計
正常 1～2公斤 5公斤 5～6公斤 11～13公斤
偏低 2～3公斤 6公斤 6～7公斤 14～16公斤
偏高 1公斤 3公斤 3公斤 7公斤
現代人營養(yǎng)的攝取較以前改善許多，也較注重產前的照顧,，相對的,，體重增加會比較多。再加上許多女性為保持好身材常會節(jié)食,。懷孕后如同解了禁,，盡情滿足口腹之欲的結果，體重增加20公斤以上是非常普遍的現象,。另一個造成體重過重的原因,，是母體內水分蓄積太多。因此容易引起一些合并癥,，如妊娠毒血癥（主要癥狀為高血壓,、水腫、尿蛋白等）,、妊娠糖尿病（可能形成巨嬰癥,，增加難產的機率,；且嬰兒出生時易因血糖突然降低，造成生命危險）,。若引發(fā)妊娠毒血癥,，醫(yī)生會要求臥床休息，避免血壓再升高,，并攝取高蛋白質食物,。如果孕婦本身是肥胖體質或家族有糖尿病史，就要小心妊娠糖尿病的發(fā)生,。在治療過程中,，仍是以飲食控制為最優(yōu)先考量，這是最不會傷害到胎兒的方法,。
一般建議肥胖孕婦在懷孕期間不宜減重,，但是根據國外的臨床實驗結果,，證實只要每天攝取的熱量不低于600大卡，并不會傷害到胎兒的正常發(fā)育,。楊淑惠營養(yǎng)師則表示,，需要體重控制的胖準媽媽，每日熱量攝取不低于1000 大卡是較為恰當且安全的,，建議以均衡營養(yǎng)的方式進行,，并密切配合醫(yī)師定期做產檢，隨時注意胎兒的生長情況,。所要掌握的大原則就是,，母體體重不要增加太多，而胎兒能正常生長,。另外,，懷孕間體重增加很少的孕媽咪，不宜于末期急速增加體重,。重要的是,，將您的情況與醫(yī)師、營養(yǎng)師共同討論,，擬出一套最適合您個人的體重管理計畫,。
每一個計劃生“壯壯”寶寶的媽咪，不論您是“胖胖的也很可愛”或是“露哪里都不怕”,，都能在懷孕之前就將身體調整到最佳狀態(tài),，在懷孕期間注重均衡營養(yǎng)與體能保健，以提供胎兒一個理想的生長環(huán)境,，并為自己日后的生產,、哺乳做萬全的準備。
過重過輕均不宜
有的孕媽咪在懷孕開始,，就肆無顧忌的攝取許多營養(yǎng)食品,，也因此經常忽略體重的直線上升，而有的準媽咪則擔心產后的身材恢復問題,，因此在孕期間斤斤計較,，甚至還節(jié)食，但不論過胖或過瘦的孕婦,，對于寶寶與自己都會造成不少危險,。
若是過度肥胖的孕婦，生產過程的危險機率會較高,，假設本身又有其他疾病,，還易導致其他并發(fā)癥，如慢性高血壓、妊娠糖尿病,、腎盂腎炎,、血栓癥，甚至妊娠過期,、胎兒過大引發(fā)難產等,，當然也可能導致寶寶的先天性異常。而過瘦的孕婦,，則有可能因營養(yǎng)攝取不均衡或不足,，嚴重影響肚中胎兒的成長發(fā)育，因此產下的寶寶體格較瘦弱,，或造成部分免疫系統(tǒng)缺乏不全……等等,。
一般整個懷胎期間，增加12～14公斤都算正常,，但還是可請教醫(yī)師,，依照個人的體型來協(xié)助規(guī)劃體重增加的比例，再配合均衡飲食與適當運動,，快樂待產,。
體重管理：飲食篇
要從飲食上控制體重，首先必須知道體重增加與營養(yǎng)攝取的關系,，蛋白質,、醣類、脂肪三大營養(yǎng)素為提供熱量的來源：
營養(yǎng)素(1公克) 蛋白質 醣類 脂肪
熱量(大卡) 4 4 9
由此可知,，脂肪所提供的熱量是蛋白質和醣類的2倍,。營養(yǎng)師表示，準媽媽們有些飲食觀念是需要修正的,，例如懷孕要多吃高蛋白質食物,，可幫助胎兒的發(fā)育，然而在攝食蛋白質食物的同時,，也會吃進過多的油脂,。
例如同樣是富含蛋白質的豆干與瘦肉，準媽可能會選擇豆干（因為是素的）,，然而其含油脂量卻高于瘦肉。例如吃面包時,，常忽略奶油,、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜,，因味道較淡反而添加更多的調味品,。
在飲食上諸如此類的陷阱實在不少，營養(yǎng)師建議，所有的食物在烹調時應盡量保持其原始狀態(tài),，雖然煎,、炒、爆,、炸的食物比較香,，但是用油量相對增加，熱量也高,；最好是以蒸,、煮、烤,、燉來烹調食物一樣美味,，同時得注意的是用量。準媽媽們可要三思而后“吃”,！
一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量,，如下表：
食物類別 平常期 懷孕期 哺乳期 備 注
奶蛋豆魚肉類 5份 7份 7～8份 每一份的量為：一兩肉、一兩魚,、一個雞蛋,、一塊豆腐(4小格)、一杯牛奶,。
五谷根莖類 3～6碗 3～6碗 3～7碗 以全米或全麥的五谷主食為最佳選擇,。
油脂類 3湯匙 3～4湯匙 3～4湯匙 每日所需的油脂大多已用于炒菜中，以植物油比動物油為宜,。
蔬菜類 3碟 3～4碟 3～4碟 每碟三臺兩,，每天至少二碟深色蔬菜。
水果類 2個 3～4個 3～5個 以含維生素C多的水果,，如：番石榴,、柳丁、橘子,、葡萄柚等為佳,。
孕婦應攝取均衡的飲食，營養(yǎng)平均分配于各餐中,，所需營養(yǎng)素如下：
熱量： 一般婦女平時所需熱量為1800～2000大卡,，懷孕前期每日須增加150大卡(2片土司、1杯牛奶,、3片蘇打餅干),，后期則須增加300大卡。懷孕初期有惡心,、嘔吐的現象,，應避免攝食油膩食物,，熱量來源最好能以醣類供給。
維生素： 懷孕期間維生素的需要量皆應增加,，維生素C含量較高的食物,，如：番石榴、柑橘類,、木瓜等,；維生素A含量較高的食物，如：深綠色及深黃色的蔬菜,、水果,。
鐵質： 一般婦女需要15毫克的鐵質，懷孕中期至分娩,，每日應增加攝取20～50毫克的鐵質(可由鐵劑補充),，以彌補懷孕及分娩時的失血。鐵質含量較高的食物,，如：蛋黃,、肝、肉類(?！地i〉雞,、魚)等。
鈉： 懷孕期間右有高血壓或水腫,，則應限制鈉的攝取量,。含鈉較高的食物，如鹽漬,、鹵制,、罐制食品及速食品等。
孕期體重管理的原則
【初期】妊娠3-4個月
懷孕初期因為身體開始出現許多變化,，但體重應該從此時就開始做好管理,。
飲食-
* 此時期害喜嚴重的準媽媽，如果食欲不佳,，可盡量選擇自己較想吃的東西,。
* 多喝水、多攝取含纖維質的蔬果,，可避免便秘發(fā)生,。
* 確實紀錄自己每日進食的食物與量，并注意不要暴飲暴食或攝取過多熱量食物,。
作息-
* 懷孕初期,，大多數準媽媽會感覺容易疲憊，但盡量維持定時睡覺起床的規(guī)律作息,。
* 如果身體狀況允許，不妨仍維持簡單家事工作，及有機會就可多步行走走,。但注意若有流產跡象,，則應避免。
體重紀錄-
* 養(yǎng)成每周量體重的習慣,，并紀錄變化,。可有效掌握體重的增減,。
【中期】妊娠5-7個月
進入懷孕中期階段,，因初期的不適感消失，避免飲食突然攝取暴增,，并趁此期多多從事有益孕婦運動,，可有效管理此階段的體重。
飲食-
* 三餐仍維持定時定量,，盡量控制避免夜半時分或超過9:00仍大量進食,。也不要控制太過的一天只吃2餐。
* 飲食日記仍應每日進行紀錄,。
作息-
* 通常此時胎兒都進入安定期,，準媽媽可以開始安排一些適度并熟悉的運動，如每次午晚餐后固定散步30分鐘,，或可以進行孕婦保健體操,，甚至游泳。
* 規(guī)律的作息生活仍應維持,，但生活或工作中盡量讓自己遠離壓力,，學習放輕松。
體重紀錄-
* 可以開始每天早上起床或晚上睡前,，固定量一次體重并詳細紀錄,。
【后期】妊娠8-9個月
懷孕后期笨重的身體狀況，讓許多準媽咪,，坐也不是,、站也不是，而影響運動的意愿,，飲食上的起伏也大,。
飲食-
* 避免因心情浮躁而開始吃多吃少的不規(guī)律飲食習慣。
* 所謂‘一人吃兩人補’的觀念雖是正確,，但如果你的活度動量不大,，還是吃1人份就夠。
* 飲食日記仍應每日進行紀錄,。
作息-
* 懷孕期間,，不少準媽媽的確享有不少不必親自動手做的特權,。但利用作家事的機會動一動，伸展一下身體,，也可消耗一些熱量,，幫助體重管理。
* 盡量維持規(guī)律生活作息,，不可熬夜,，睡眠長短時間盡量一定，不可過于貪睡,，如果因夜里失眠,，最好白日找時間補眠休息。
體重紀錄-
* 仍維持每天,，固定量一次體重并詳細紀錄,，每周依紀錄觀察自己體重增加狀況，并控制管理,。
【臨盆期】妊娠10個月
進入懷孕最后的臨盆階段,，隨時都有生產的可能，所以繼續(xù)保持體重的嚴格管理,，不要功虧一簣,。
飲食-
* 隨時都可能生產，所以控制食欲,，不要吃太飽腹,。
* 身體日漸浮腫，盡量選擇‘少鹽料理’,。
作息-
* 每日上下午最好都給自己固定30分鐘左右的休息時間,。
* 如果身體狀況都正常，不妨持續(xù)進行孕婦運動,，像是家事,、游泳、散步等等,，可讓生產過程較順利,。
體重紀錄-
* 每天繼續(xù)詳細紀錄自己的體重，最后一個月體重控制不要增加太多,。
來源：好孩子育兒網
