1.從孕期即開(kāi)始預(yù)防腰痛
均衡合理地進(jìn)食,，避免體重過(guò)于增加而增大腰部的負(fù)擔(dān),，造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息,，坐位時(shí)可將枕頭,、坐墊一類(lèi)的柔軟物經(jīng)常墊在后腰上，使自己感到很舒服,，以減輕腰部的負(fù)荷。
睡眠時(shí)最好取左側(cè)臥位,、雙腿屈曲,，減少腰部的負(fù)擔(dān)。
穿輕便柔軟的鞋子,，注意腳后跟的保暖,。不要穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動(dòng)過(guò)大的舉動(dòng),。
在醫(yī)生指導(dǎo)下,，孕媽咪適當(dāng)?shù)刈鲆恍╊A(yù)防腰痛的體操。
2.產(chǎn)后避免經(jīng)常彎腰或久站久蹲
在廚房準(zhǔn)備一個(gè)多層架子或柜子,，找到一個(gè)高度適宜層,，把經(jīng)常使用的喂奶用具放在里面，以媽咪伸手可及為度,。
如果在廚房中放一把椅子就更是一個(gè)聰明之舉,，可使媽咪做家務(wù)時(shí)不用久站，利于子宮復(fù)位,。
為寶貝準(zhǔn)備睡覺(jué)的嬰兒床,、童車(chē)不要過(guò)低或過(guò)高，使媽咪經(jīng)常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝,。最好購(gòu)買(mǎi)可以升降的嬰兒床,，小童車(chē)的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車(chē)?yán)锿獗Щ蚍艑氊悤r(shí)總得過(guò)于彎腰,。剛出生的寶貝需要經(jīng)常洗澡,，尤其是天熱時(shí),。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶幾上或換尿布的臺(tái)子上,，旁邊放上一把小凳子,。這樣，就可使媽咪舒服地采取坐姿給寶貝洗澡,，避免久蹲久站,。
清理房間地板時(shí)選用長(zhǎng)柄掃帚、拖把和掃箕,，以腰不會(huì)很快產(chǎn)生酸痛感為宜,，并每次清理時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，尤其是產(chǎn)后3個(gè)月內(nèi),。
3.給寶貝喂奶時(shí)注意采取正確姿勢(shì)
坐著或躺著喂奶的姿勢(shì)都可以,，只要自己感到姿勢(shì)是輕松和舒適的。
以坐在低凳上為好,，如果坐的位置較高,，如坐在床邊，可把一只腳放在一個(gè)腳踏上,，或身體靠在椅子上,。最好在膝上放一個(gè)枕頭抬高寶貝，這樣還可承受重量,。
把寶貝放在腿上,，讓頭枕著媽咪的胳膊，媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的后背,，讓臉和胸靠近媽咪,，下頜緊貼著乳房。
4.在生活中注意防護(hù)腰部
(1)產(chǎn)后保持充分睡眠,，經(jīng)常更換臥床姿勢(shì),，避免提過(guò)重的物體或?qū)⑽矬w舉得過(guò)高，不要過(guò)早跑步,、走遠(yuǎn)路,。
經(jīng)常活動(dòng)腰部,，使腰肌得以舒展,。如果感到腰部不適，可按摩,、熱敷疼痛處或洗熱水澡,，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰部不適感,。
(2)平時(shí)注意腰部保暖,，特別是天氣變化時(shí)及時(shí)添加衣物,，避免受冷風(fēng)吹襲，受涼會(huì)更加重疼痛,。
(3)注意勞逸結(jié)合,，無(wú)法避免久站時(shí)，可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲,，讓腰部得到休息,。
(4)應(yīng)注意控制體重，以免增加腰部負(fù)擔(dān),，損傷腰肌,。
(5)產(chǎn)后也不要過(guò)早穿高跟鞋，以免增加脊柱壓力,，以穿布鞋為好,，鞋底要柔軟。
(6)學(xué)會(huì)放松精神,，緊張情緒會(huì)使血中激素增多,，促發(fā)腰椎間盤(pán)腫大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛發(fā)生,。
(7)每天起床后做2～3分鐘的腰部運(yùn)動(dòng),，平時(shí)多去散步或做騎車(chē)運(yùn)動(dòng)，都能防止和減輕腰痛,。
(8)飲食上多吃牛奶、米糠,、麩皮,、胡蘿卜等富含C、D和B族維生素食物,，增加素食在飲食中的比例,，避免骨質(zhì)疏松而引起腰痛。
(9)從產(chǎn)后2周開(kāi)始,，在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下做加強(qiáng)腰肌和腹肌的運(yùn)動(dòng),，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，如做仰臥起坐動(dòng)作,。
（實(shí)習(xí)編輯：劉茵瑩）
